相信在練習(xí)瑜伽的路上，很多同學(xué)都會發(fā)現(xiàn)肩膀很難打開，特別是久坐辦公或者上了年紀(jì)之后，肩膀變得僵硬無力。

今天推薦7組動作，打開肩膀和上背部，效果很好。也可以編排進(jìn)你的肩頸理療課程。

第一組：

坐立，雙腿并攏，膝蓋彎曲，雙腳踩地仰臥在瑜伽磚上，雙手撐住頭兩側(cè)，手肘著地，保持1分鐘然后雙手打開，手肘著地，保持1分鐘

第二組：

還是仰臥在瑜伽磚上，膝蓋彎曲，右手往頭頂方向延展，保持1分鐘，然后換邊接著雙手往兩側(cè)打開，掌心朝上，保持1分鐘

第三組：

仰臥在瑜伽磚上，彎曲膝蓋，雙手往頭頂方向延展，保持1分鐘膝蓋著地，對齊臀部，手肘放在磚塊上，雙手在后腦勺合十，保持1分鐘

第四組：

膝蓋著地，右手往前放在2個(gè)磚塊上方，左手撐地，右肩膀下沉，保持1分鐘，換邊

第五組：

站立，雙手在后面十指交扣，保持1分鐘然后膝蓋著地，雙手向上，左手抓右手腕往左側(cè)延展，保持1分鐘，換邊接著左手拉右手先右，保持1分鐘，換邊左手拉右手腕向左向下，保持1分鐘，換邊

第六組：

膝蓋著地，對齊臀部，左肩膀著地，右手撐地，彎曲手肘，看上方，保持1分鐘，換邊膝蓋著地，對齊臀部，雙手向前，額頭貼地保持1分鐘，換邊

第七組：

來到下犬式，手臂和背部一條直線，保持1分鐘俯臥，左手往右側(cè)延展，右手撐地，保持1分鐘，換邊

以上七組簡單的動作，每天抽出點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，就可以改善肩膀僵硬和肩頸疼痛的情況。

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魯中晨報(bào)

2025-07-21 20:00:04

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