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女生瘦身健身計(jì)劃是什么呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 16:39

女生瘦身健身計(jì)劃是什么呢

健身也是一個(gè)高智商的運(yùn)動(dòng)，不愿動(dòng)腦的人不會(huì)有完美的身材。制定合理有效的健身計(jì)劃能讓健身事半功倍。健身也是一項(xiàng)考驗(yàn)毅力的運(yùn)動(dòng)，因此還要有強(qiáng)大的自我約束能力才能不斷超越，所以不僅要制定好健身計(jì)劃，還要每天堅(jiān)持，不然減肥只會(huì)遙遙無期。女生瘦身健身計(jì)劃是什么呢？我們一起看看吧。

目錄強(qiáng)效自制減肥食譜女生瘦身健身計(jì)劃是什么呢準(zhǔn)新娘一周健康減肥食譜實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪常做幾組動(dòng)作幫你練出好身材

1強(qiáng)效自制減肥食譜

　　消脂果菜汁

　　材料：青蘋果一粒、西洋芹三片、苦瓜四分之一、大黃瓜半條、青椒半顆。

　　食用方法：每天早上空腹當(dāng)早餐喝，少吃淀粉類。

　　青紅蘿卜湯

　　材料：青紅蘿卜一條、青紅蘿卜。

　　食用方法：制作方法：放入水中煮，水量蓋過蘿卜，可以放一點(diǎn)鹽巴，青紅蘿卜煮軟之后即可食用啰

　　消脂瘦身湯

　　材料：淮山四錢、山渣二錢、車前子三錢、澤瀉三錢、黨蔘五錢、瘦肉八兩。

　　食用方法：五大碗水，燉三小時(shí)，當(dāng)午餐食用

　　檸檬海菜汁

　　材料：養(yǎng)樂多一罐、檸檬二個(gè)、未泡水海菜(裙帶菜)一兩。

　　食用方法：將海菜用水泡開，再與養(yǎng)樂多、檸檬去皮后打汁，打至海菜幾乎打碎為止，當(dāng)作午餐飲用。若想快速瘦身，可不放養(yǎng)樂多，用代糖取代。

　　青香蕉減肥法

　　食用方法：

　　早餐—青香蕉+白煮蛋一顆

　　午餐—青香蕉+豆腐一盒或白肉二片

　　晚餐—青香蕉+未加糖的紅豆湯和薏仁湯

　　青木瓜米膜湯

　　材料：青木瓜一顆、米膜120克

　　食用方法：用2500cc的清水煮沸,當(dāng)作一餐飲用,午餐、晚餐皆可。

　　消小腹湯

　　材料：水芹菜4兩、鯽魚一條(約10兩) 、制香附5錢、香砂仁5錢、淮山3錢、枳棋子3錢。

　　食用方法：將魚煎8分熟后,再和其他材料一起燉2小時(shí),午餐或晚餐多吃

　　南姜益氣湯

　　材料：南姜一斤(中藥店可買到)、龍眼干五兩、3.8000cc 水

　　食用方法：南姜及龍眼干以8000cc 的水熬煮四小時(shí),煮成4000cc 后食用。

　　效用：可促進(jìn)新陳代謝,并可利尿,助排汗

　　白毛根瘦身湯

　　材料：白毛根5錢、山楂3錢、胡蘿卜半根、高麗菜1/4顆、蕃茄1顆、碗豆夾8個(gè)、生香茹3朵

　　食用方法：全部材料放入加滿水的鍋里，煮滾加低納鹽，替代三餐飲用。

　　效用：可全身減肥。

　　玉米須須湯

　　材料：玉米須須些許

　　食用方法：玉米須須加適量水煮沸，當(dāng)午餐飲用。

　　因?yàn)椴o副作用，也可三餐當(dāng)水喝。

2女生瘦身健身計(jì)劃是什么呢

　　女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。

　　具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，你的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

　　最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3 組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3準(zhǔn)新娘一周健康減肥食譜

　　周一減肥食譜：

　　早：咖啡、蘋果

　　午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯

　　晚：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽

　　周二減肥食譜：

　　早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉

　　晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　周三減肥食譜：

　　早：烏龍茶、彌猴桃

　　午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)

　　晚：牛肉、涼拌海帶絲。

　　周四減肥食譜：

　　早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)

　　午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

　　晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個(gè))、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　周五減肥食譜：

　　早：咖啡、蘋果

　　午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　周六減肥食譜：

　　早：麥片粥(一小碗)橙子

　　午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜

　　晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

　　周日減肥食譜：

　　早：綠茶、蘋果

　　午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯

　　晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

　　減肥原理：這份食譜可不得了，當(dāng)然是——依據(jù)國(guó)際上流行的“分食法”(蛋白質(zhì)食物和碳水化合物食物分開吃，旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人體健康、年輕的核酸飲食法而設(shè)計(jì)的。

4實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪

　　一、筆直式伸展伸展腹肌

　　站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂盡量朝天花板筆直延伸，持續(xù)時(shí)間約20~30秒。

　　二、側(cè)腰彎曲伸展側(cè)腹

　　站姿，雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，約15~30秒，再換邊做。

　　三、夾胸訓(xùn)練胸大肌

　　雙腳打開，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒，反復(fù)12次。

　　四、肩繞環(huán)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)

　　站姿，背嵴挺直，雙肩向后繞至3/4圈時(shí)固定，呈現(xiàn)挺胸位置，反復(fù)繞10次。

　　五、金雞獨(dú)立訓(xùn)練臀部

　　雙腳打開，重心放在右腳，身體微微向前傾，左手叉腰，右手往前平行延伸幫助重心平衡，右腳往后45度并伸直膝蓋，以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動(dòng)左腿，反復(fù)做12下再換腳做。

　　六、收下巴矯正駝背

　　采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低頭，眼睛直視前方。

5常做幾組動(dòng)作幫你練出好身材

　　收緊腰部線條，雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量，抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。抻拉大臂，一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

　　締造美背，雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。制造雙S曲線，把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。增加柔韌性，雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。可增強(qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。提臀塑形，雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。將瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就變得有趣多了，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的幾個(gè)動(dòng)作，也能練就好身材。揮別拜拜袖

　　雙腿分開，做劈叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。配合瑜伽球做隨意拉伸動(dòng)作，瑜伽球柔軟性非常強(qiáng)，即便是沒有什么特定的動(dòng)作，隨意拉伸身體也能達(dá)到美化身體線條的效果。

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