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我有個(gè)親戚是高血壓患者，平常特別注意保養(yǎng)身體，可還是走了不少?gòu)澛?。像很多高血壓患者一樣，他知道運(yùn)動(dòng)對(duì)病情有好處，可到底咋運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)時(shí)該注意些啥，真不是件簡(jiǎn)單事兒。后來(lái)我仔細(xì)研究了一番，發(fā)現(xiàn)這里面門(mén)道可多著呢，今天就來(lái)和大家嘮嘮。

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)?shù)膽K痛教訓(xùn)

先給大家講幾個(gè)真實(shí)發(fā)生的事兒。有位52歲的浙江女子付玉芬，三年前查出高血壓后，聽(tīng)醫(yī)生的話開(kāi)始跳繩鍛煉。剛開(kāi)始還挺有效果，復(fù)查時(shí)血壓從170/104mmHg降到了140/90mmHg。

可后來(lái)，她跳繩時(shí)習(xí)慣性憋氣，尤其是跳得快、身體累的時(shí)候，憋氣更嚴(yán)重。結(jié)果有次跳繩過(guò)程中，就突發(fā)心梗猝死了。這事兒多讓人痛心啊，一個(gè)小小的習(xí)慣，就釀成了這么大的悲劇。這也給所有高血壓患者提了個(gè)醒，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可千萬(wàn)不能馬虎。

還有馬拉松愛(ài)好者李先生，他本身就有高血壓，還堅(jiān)持高強(qiáng)度跑步。有次跑完馬拉松，突然頭痛得厲害，接著就不停地嘔吐，送到醫(yī)院一檢查，是腦出血。

像短跑、登山比賽、高強(qiáng)度HIIT、籃球?qū)官愡@些劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓血壓在短短5分鐘內(nèi)升高50mmHg左右。高血壓患者的腦血管本來(lái)就比較脆弱，這么一折騰，就像氣球一直充氣卻沒(méi)有安全閥，隨時(shí)都可能爆掉。研究也表明，高血壓患者進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，腦血管破裂的概率比正常運(yùn)動(dòng)時(shí)要高不少呢。

適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目推薦

所以啊，高血壓患者選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候，可得悠著點(diǎn)兒。像快走就挺不錯(cuò)，每分鐘大概走100-120步，既能活動(dòng)身體，又不會(huì)讓血壓升得太高；游泳也挺好，水有浮力，能減輕身體負(fù)擔(dān)；太極拳動(dòng)作慢悠悠、柔柔的，也很適合。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，把心率控制在(220-年齡)×60%-70%就行，這樣既能達(dá)到鍛煉效果，又安全。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的禁忌行為

除了劇烈運(yùn)動(dòng)，憋氣動(dòng)作也是高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)的大忌。像舉重、拔河、硬拉、平板支撐的時(shí)候憋著氣做，就好比在心血管上放了個(gè)“高壓鍋”。人一憋氣發(fā)力，胸腔壓力猛地壓向血管，血液回流就受阻了，顱內(nèi)壓一下子就升高，血管壁很可能就被沖破。

日本有項(xiàng)研究說(shuō)，高血壓患者做這類憋氣發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，急性心梗的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的3.8倍。老張就是個(gè)例子，他有高血壓，平時(shí)喜歡健身。有次硬拉的時(shí)候，想挑戰(zhàn)一下自己，就憋著氣用力，結(jié)果剛做完動(dòng)作，胸口就疼得直冒汗，還好送醫(yī)及時(shí)，才沒(méi)出現(xiàn)主動(dòng)脈夾層那么嚴(yán)重的后果。

所以高血壓患者做力量訓(xùn)練這類可能要憋氣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要?jiǎng)蛩俸粑?，單次發(fā)力時(shí)間最好別超過(guò)10秒，組間休息2分鐘以上，讓身體緩一緩。

正確運(yùn)動(dòng)收獲健康

我認(rèn)識(shí)的陳大爺，60歲了，被高血壓困擾好多年。他聽(tīng)醫(yī)生的建議，每天早晚各散步30分鐘左右，速度不緊不慢，運(yùn)動(dòng)前后還會(huì)簡(jiǎn)單地?zé)嵘怼⒗?。?jiān)持半年后，他驚喜地發(fā)現(xiàn)，血壓穩(wěn)定多了，身體也沒(méi)那么容易累，精神頭特別好。這就說(shuō)明，只要運(yùn)動(dòng)方法對(duì)，高血壓患者也能通過(guò)運(yùn)動(dòng)收獲健康和快樂(lè)。

其他危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)類型

不過(guò)，高血壓患者運(yùn)動(dòng)還有其他要注意的地方。有些體位突變的運(yùn)動(dòng)也很危險(xiǎn)，比如倒立、快速俯臥撐、甩頭舞、蹦極這些，頭部位置變化特別大，會(huì)讓血壓像坐過(guò)山車一樣忽高忽低。

有位50歲的患者，平常喜歡健身，做完俯臥撐后，突然頭痛得厲害，眼前一黑就暈倒了，送去醫(yī)院診斷是腦出血。當(dāng)人倒立時(shí)，腦部血流壓力短時(shí)間內(nèi)會(huì)增加40%左右，恢復(fù)直立時(shí)血壓又會(huì)驟降，這對(duì)高血壓患者脆弱的血管來(lái)說(shuō)，傷害太大了，很容易導(dǎo)致血管破裂。統(tǒng)計(jì)顯示，高血壓患者因?yàn)轶w位突變運(yùn)動(dòng)引發(fā)腦出血的概率比正常人高很多。

要是喜歡瑜伽的話，可以選橋式、貓牛式這些平穩(wěn)的體式，既能鍛煉身體柔韌性，又能避免血壓大幅波動(dòng)。

像馬拉松、鐵人三項(xiàng)、連續(xù)騎行3小時(shí)以上這類極限耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)也不安全。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)容易讓人脫水，血液變得黏稠，形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)就增加了。而且人在疲勞的時(shí)候，血壓調(diào)節(jié)能力會(huì)下降，腦出血的概率也跟著上升。

有研究數(shù)據(jù)表明，高血壓患者持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，腦出血風(fēng)險(xiǎn)提高1.8倍左右。趙先生就是高血壓患者，他覺(jué)得自己身體素質(zhì)不錯(cuò)，就去參加馬拉松比賽。比賽過(guò)程中身體就有點(diǎn)不舒服了，但還是堅(jiān)持跑完。結(jié)果剛比完，就頭痛、嘔吐，到醫(yī)院一查，是腦出血。

所以高血壓患者最好別做這類極限耐力運(yùn)動(dòng)。要是想長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以試試“碎片化運(yùn)動(dòng)”，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，每天累計(jì)60-90分鐘就行，像早晚各散一次步，這樣既能鍛煉身體，又能降低風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)前的必要準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作也不能馬虎。要先測(cè)血壓和檢查身體狀況，如果血壓高于160/100mmHg，可先別運(yùn)動(dòng)，吃點(diǎn)藥把血壓穩(wěn)定下來(lái)再說(shuō)。

另外，早上6點(diǎn)到10點(diǎn)是血壓的高峰期，這個(gè)時(shí)候人體血壓容易升高，大腦和心臟供血相對(duì)不足，運(yùn)動(dòng)的話，發(fā)生心肌缺血等危險(xiǎn)情況的概率比較高。下午4點(diǎn)到6點(diǎn)就比較適合運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)間段人體各項(xiàng)機(jī)能相對(duì)穩(wěn)定，血壓也平穩(wěn)些。

運(yùn)動(dòng)中的注意要點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要是出現(xiàn)頭痛、視物模糊、惡心這些癥狀，就得趕緊停下來(lái)，去醫(yī)院看看，這可能是血壓異常升高的信號(hào)，可不能不當(dāng)回事兒。

大家可能會(huì)想，高血壓患者運(yùn)動(dòng)出汗多是不是好事呢？好多人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)出汗多說(shuō)明效果好，還能排毒。但對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)可不是這么簡(jiǎn)單。出汗太多容易脫水，血液黏稠度增加，反而會(huì)影響血壓穩(wěn)定。而且脫水還可能導(dǎo)致身體電解質(zhì)失衡，影響心臟和血管的正常功能。

所以高血壓患者運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要適量補(bǔ)充水分，控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，別出太多汗。一般運(yùn)動(dòng)每隔15-20分鐘，就喝100-150毫升的溫水，別等口渴了才喝，喝水的時(shí)候小口小口慢慢喝，這樣不會(huì)給心臟造成太大負(fù)擔(dān)。

各類運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹

那高血壓患者適合做哪些運(yùn)動(dòng)呢？有氧運(yùn)動(dòng)是首選，對(duì)控制血壓和改善心血管功能都很有幫助。

散步基本上適合所有高血壓患者，強(qiáng)度低、安全性高，對(duì)身體各部位的負(fù)擔(dān)都小。患者可以根據(jù)自己的身體狀況，每天走1-2次，每次15-50分鐘左右。剛開(kāi)始速度可以慢點(diǎn)兒，后面適應(yīng)了再調(diào)整。最好選擇公園、河邊這些空氣好、路面平坦的地方散步。堅(jiān)持散步能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，對(duì)降低血壓有輔助作用。有研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持散步30分鐘以上的高血壓患者，半年內(nèi)血壓平均能下降5-10mmHg左右。

慢跑或長(zhǎng)跑比較適合輕癥高血壓患者。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要選安全的場(chǎng)地，像平坦的跑道或者非機(jī)動(dòng)車道。速度要適中，自己感覺(jué)微微氣喘但還能正常說(shuō)話就行。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一開(kāi)始15分鐘左右就行，等身體適應(yīng)了，再慢慢延長(zhǎng)到30分鐘。要是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)不舒服，就得馬上停下來(lái)。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑或長(zhǎng)跑，能提高身體的耐力和代謝水平，有助于穩(wěn)定血壓。

數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持慢跑的輕癥高血壓患者，血壓控制效果比不運(yùn)動(dòng)的患者要好，舒張壓平均能下降3-8mmHg左右。

騎自行車也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，不管是戶外騎行還是室內(nèi)動(dòng)感單車，都能鍛煉心肺功能。戶外騎行要注意交通安全，選車流量小、路況好的路線，騎行的時(shí)候根據(jù)自己的情況調(diào)整速度和阻力，保持節(jié)奏穩(wěn)定。室內(nèi)動(dòng)感單車可以調(diào)節(jié)座椅高度和阻力大小，來(lái)適應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每次騎行30-60分鐘左右，每周3-5次。經(jīng)常騎自行車能鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)控制血壓很有好處。

研究表明，經(jīng)常騎行的高血壓患者，收縮壓能降低4-9mmHg左右。

游泳是全身性的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到全身肌肉，還能減輕身體負(fù)擔(dān)。水的浮力能減輕關(guān)節(jié)壓力，水壓還能促進(jìn)血液循環(huán)。高血壓患者可以選擇自由泳、蛙泳這些方式，每周游3-4次，每次30-60分鐘。不過(guò)游泳前一定要做好熱身準(zhǔn)備，防止在水里抽筋。要是在游泳過(guò)程中感覺(jué)身體不舒服，就得馬上上岸休息。堅(jiān)持游泳能增強(qiáng)身體柔韌性和心肺功能，對(duì)穩(wěn)定血壓有積極作用。

有數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持游泳的高血壓患者，血壓波動(dòng)范圍明顯減小，身體整體健康狀況也能得到顯著改善。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，高血壓患者也可以做一些力量訓(xùn)練，但要選擇中低強(qiáng)度的方式，而且千萬(wàn)不能憋氣，保持正常呼吸。這樣能增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，對(duì)控制體重和血壓都有幫助。

比如啞鈴訓(xùn)練，可以選1-3公斤的啞鈴，做一些簡(jiǎn)單動(dòng)作，像手臂屈伸、肩部環(huán)繞之類的。每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組8-12次。訓(xùn)練的時(shí)候動(dòng)作一定要規(guī)范，不然容易受傷。通過(guò)啞鈴訓(xùn)練，能有效鍛煉上肢肌肉，增強(qiáng)手臂力量。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持適量啞鈴訓(xùn)練的高血壓患者，肌肉力量提升的同時(shí)，身體代謝功能也有所改善，有助于維持血壓穩(wěn)定。

彈力帶訓(xùn)練也不錯(cuò)，用15-20磅阻力的彈力帶，做坐姿劃船、胸前平推這些動(dòng)作。每組做12-15次，做2-3組。彈力帶訓(xùn)練能增強(qiáng)血管彈性，促進(jìn)血液循環(huán)。訓(xùn)練的時(shí)候要注意控制彈力帶的拉伸程度，別用力過(guò)猛。相關(guān)研究表明，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的彈力帶訓(xùn)練，高血壓患者的血管彈性會(huì)明顯改善，血壓控制效果也更好。

柔韌性練習(xí)對(duì)高血壓患者也很重要，能提高關(guān)節(jié)靈活性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

瑜伽就挺好的，選一些簡(jiǎn)單、舒緩的體式，像樹(shù)式、三角式、下犬式這些。每個(gè)體式保持10-30秒，重復(fù)2-3次。練瑜伽的時(shí)候要配合呼吸，動(dòng)作緩慢、平穩(wěn)。長(zhǎng)期堅(jiān)持練瑜伽，能拉伸身體肌肉和關(guān)節(jié)，增強(qiáng)身體柔韌性。那些堅(jiān)持練瑜伽的高血壓患者，身體柔韌性和平衡能力都提高了，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更舒服，也更能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，對(duì)血壓控制也有積極影響。

全身拉伸運(yùn)動(dòng)也不能少，包括頸部拉伸、肩部拉伸、腰部拉伸、腿部拉伸等等。頸部拉伸的時(shí)候，把頭向一側(cè)傾斜，感受頸部肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后換另一側(cè)；肩部拉伸可以把一只手臂伸直，用另一只手把它往身體方向拉，感受肩部的拉伸；腰部拉伸就站著彎腰，雙手盡量去觸摸地面；腿部拉伸可以站著，把一只腳向后抬起，用手握住腳踝，輕輕向上拉。每個(gè)部位拉伸2-4次。

拉伸運(yùn)動(dòng)能放松肌肉，緩解身體疲勞，改善身體柔韌性。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感會(huì)減輕，身體靈活性增強(qiáng)，對(duì)日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力也提高了，這都有利于穩(wěn)定控制血壓。

還有太極拳，動(dòng)作柔和、緩慢，特別適合高血壓患者。打太極拳的時(shí)候，全身肌肉都處于放松狀態(tài)，血管也跟著放松，能促進(jìn)血壓下降。而且練太極拳需要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，思想高度集中，心境保持寧?kù)o，這樣能消除精神緊張因素對(duì)身體的刺激，對(duì)穩(wěn)定血壓很有幫助。不管是早期、中期還是晚期的高血壓患者，都能從練太極拳中受益。建議每天練1-2次，每次30-60分鐘。

有研究跟蹤了一組長(zhǎng)期練太極拳的高血壓患者，發(fā)現(xiàn)他們練半年后，血壓平均值下降了8-12mmHg左右，身體整體健康狀況明顯改善，生活質(zhì)量也提高了不少。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的貼心小竅門(mén)

再給大家分享一些運(yùn)動(dòng)時(shí)的小竅門(mén)吧。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要穿吸汗性好的棉質(zhì)衣服，這樣能及時(shí)把汗水吸干，保持身體干爽，就不容易著涼了。還要穿上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋襪，鞋子得有良好的支撐性和緩沖性，能減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)腳部和膝蓋的壓力；襪子要柔軟、透氣，防止腳部被磨傷。運(yùn)動(dòng)前可以準(zhǔn)備條毛巾，方便擦汗；運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，喝點(diǎn)低糖、低鹽的飲品，吃點(diǎn)水果，幫助身體恢復(fù)能量。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)真的有很多要注意的地方，劇烈運(yùn)動(dòng)、憋氣動(dòng)作、體位突變運(yùn)動(dòng)、極限耐力運(yùn)動(dòng)這些錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，都可能給健康帶來(lái)嚴(yán)重威脅，甚至引發(fā)心梗這樣危及生命的疾病。但只要掌握了正確的運(yùn)動(dòng)方法，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，注意運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備、運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度控制和身體反應(yīng)，還有運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，高血壓患者也能通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓身體越來(lái)越好。

所以啊，我想呼吁每一位高血壓患者，一定要重視自己的健康。打算開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，先去咨詢醫(yī)生的專業(yè)意見(jiàn)，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。而且運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的改善效果不是一下子就能看到的，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式為健康保駕護(hù)航，遠(yuǎn)離心梗等疾病的困擾，重新?lián)肀С錆M活力的生活。

參考資料：

【1】《高血壓（藥管局）》；

【2】《【健康科普】高血壓病人應(yīng)如何運(yùn)動(dòng)?》；

【3】《高血壓患者運(yùn)動(dòng)需要注意什么》；

【4】《高血壓的運(yùn)動(dòng)禁忌》；

【5】《高血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)又愛(ài)又恨?其實(shí)做好這6點(diǎn)，你會(huì)體會(huì)到它的好》；

【6】《高血壓患者運(yùn)動(dòng)方法及其注意事項(xiàng)有哪些》；

【7】《高血壓患者的運(yùn)動(dòng)處方》；

【8】《高血壓人群運(yùn)動(dòng)要注意哪些事?》；

【9】《高血壓的禁忌運(yùn)動(dòng)》；

【10】《高血壓不適宜的運(yùn)動(dòng)》；

【11】《高血壓患者照樣能鍛煉，掌握這4種運(yùn)動(dòng)方式，還能調(diào)節(jié)血壓》；

【12】《高血壓的鍛煉注意事項(xiàng)》。

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