作者:"蝶變"一(居家)身材塑造與維護(hù)管理

每個人都希望自己有好身材，但有些朋友不得其門而入。今天我就告訴朋友們身材如何塑造，以便大家在健身的路上走得更加輕松，取得自己想要的結(jié)果。

要想達(dá)到目的，首先要明確自己為何而出發(fā)？

一、擼鐵的初衷一一好身材

我們?nèi)ソ∩矸拷∩淼呐笥褌?，大多都有自己的?xùn)練目的，其中最重要的目的是使自己擁有一副好身材。只有目標(biāo)明確，我們在健身房才不會迷失方向，不知為何而練。

不忘初心，方得始終！

今天我們就來聊一聊，自已如何塑造一副好身材。

二、確定自己的身材目標(biāo)一一找到自己認(rèn)可的身材圖片模板。

我們擼鐵的初衷都是奔著好身材去的，目標(biāo)很明確。但我認(rèn)為，我們的目標(biāo)不夠具體，因為好身材是一個很寬泛的概念，"什么是好身材"我們描述不清楚。

我給出的建議是，首先要找到自己心儀的身材圖片模板，并以此目標(biāo)圖片作為自己身材塑造的努力方向。

例如，某女性的身材模板確定為下圖圖片，并以此圖片身材作為自己努力的方向。

例如:某男性的身材模板確定為下圖圖片，并以此圖片身材作為自己努力的方向。

二、評估自己的身材，找出差距

身材塑造前，要對自己的身材要有一個客觀的評估，以便找出差距，確定努力的方向。評估內(nèi)容包括:體態(tài)的評估和體形評估。

例如:某一普通男性的身材如下圖:

1、體態(tài)評估

略:可參考體態(tài)評估的方法

2、體形評估

A、采集全身數(shù)據(jù):如身高、體重、體脂率、肌肉率，身體各部位圍度…

B、綜合分析評估

略:

三、塑造好身材的過程

1、恢復(fù)性訓(xùn)練

恢復(fù)性訓(xùn)練主要是對訓(xùn)練有一個適應(yīng)的過程，并且慢慢提高身體素質(zhì)，為身材塑造的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。這一項是不能缺的，練得動才有可能有結(jié)果。

2、體態(tài)糾正

體態(tài)糾正是身材塑造見效最快的方式。體態(tài)好可以增強一個人的形象與氣質(zhì)。

3、打坯一增加肌肉量

身材打坯的主要目的是增加人體的肌肉量。想要有好身材，一定要有一定的肌肉量。就大多數(shù)普通人來說，肌肉量是不夠的，增加全身的肌肉量至關(guān)重要。身材打坯是全身性力量肌肉訓(xùn)練。包括:增肌減脂循環(huán)或減脂增肌循環(huán)。

4、塑形一身體外輪廓

塑形主要是為了改善人體的外輪廓。如:女性主要是增大臀部和胸部，減小腹部，人體外輪廓就顯現(xiàn)出來了。從側(cè)面看為S型，正面看時為漏斗型。

力量訓(xùn)練多做復(fù)合運動。如深蹲、臥推、硬拉…等動作。

5、塑型一調(diào)整身材比例

塑型主要是調(diào)整全身的比例，使身材看起來協(xié)調(diào)優(yōu)美。

力量訓(xùn)練以孤立動作為主，把身材的弱點補齊。如:啞鈴二頭彎舉、杠鈴提踵…等。

6、身體肌肉形狀、線條細(xì)節(jié)雕琢。

主要是表現(xiàn)身材局部肌肉的美感。體脂率保持在較低水平。男性體脂率在15%以下，女性體脂率在26%以下。多做小重量15RM以上的肌耐力訓(xùn)練，以顯現(xiàn)局部的肌肉形狀和線條。

四、塑造好身材的方法

身材的塑造方法無外乎增肌、減脂、塑形、塑型，如果把這些方法搞明白，身材塑造一點都不困難。

1、增肌

肌肉的刺激破壞、重組、合成。力量訓(xùn)練與飲食、休息睡眠相配合。

2、減脂

減脂的關(guān)鍵在于熱量虧空。在控制飲食攝入的情況下，通過力量訓(xùn)練和有氧運動來增加熱量消耗，以達(dá)到減脂的目的。

3、塑形

上面已經(jīng)提及。略

4、塑型

上面已經(jīng)提及。略

五、塑造身材的要素

1、訓(xùn)練

2、飲食營養(yǎng)配合

3、休息睡眠

身材塑造主要包括訓(xùn)練、飲食、休息睡眠，只有這三樣配合好，身材塑造的效果才能最大化，如果配合得不好，效果就會受影響。

總結(jié):

好身材人人都想要，身材塑造是關(guān)鍵，只要方法對，身材塑造也不難。只要朋友們堅持，一定會打造出一副屬于自己的好身材。

如果對朋友們有所幫助，請點贊、關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)，并且可以在評論區(qū)交流。謝謝！

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