普拉提放松動(dòng)作

2024-10-27 02:21:38

01.預(yù)備姿勢(shì)

側(cè)身躺于普拉提墊上，身體貼于地面，仿佛靠在一堵墻上。雙腿保持坐姿，大腿抬至與髖關(guān)節(jié)齊平，與脛骨保持90°角。呼吸時(shí)，保持腹部的緊繃，避免肌肉松弛。拉伸身體的側(cè)面，嘗試用一只手穿過肋骨和髖關(guān)節(jié)在普拉提墊上形成的縫隙。

02.打開與閉合

抬起位于上方的一只腿，直至與髖關(guān)節(jié)同高，仿佛膝蓋和腳踝處分別夾著一個(gè)球。單腿懸空，吸氣時(shí)打開，呼氣時(shí)閉合。閉合時(shí)，僅膝蓋或腳部相碰，雙腿不得完全支撐于地面。重復(fù)以上動(dòng)作6～8次，注意保持腹部肌肉的緊繃。

03.膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)

吸氣時(shí)，保持單腳懸空。呼氣時(shí)，雙腿在膝蓋處閉合，促成股骨在髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)。配合呼吸的動(dòng)作為：吸氣打開，呼氣閉合。

04.腳跟

保持大腿和膝蓋的懸空，雙腿在腳跟處閉合。呼氣打開，呼氣閉合。勻速呼吸，保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，避免大腿的搖晃(如完成時(shí)有困難，可適當(dāng)減少重復(fù)次數(shù)或降低抬腿的高度)。

05.推腳跟

想象單腳踩著踏板：呼氣時(shí)，朝腳跟方向拉直腿部。吸氣時(shí)屈腿，但不可超過腹部。應(yīng)充分調(diào)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的力量。重復(fù)以上動(dòng)作。

提示：拉伸時(shí)，由于腿部肌肉緊繃，所以膝關(guān)節(jié)不可過度用力。

06.繞圈

從髖關(guān)節(jié)處延伸腿部保持懸空狀態(tài)。單腿繞圈，順逆時(shí)針各3圈。每繞圈一次，配合一次呼吸。繞圈時(shí)應(yīng)緩慢，保持對(duì)肌肉的控制。

07.內(nèi)側(cè)肌肉強(qiáng)化

現(xiàn)在，我們將對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行鍛煉，強(qiáng)化內(nèi)收肌。位于上方的腿彎曲并撐于地面，另一只腿完全離開地面。對(duì)離地的腿部進(jìn)行拉伸，仿佛腳跟踩在球面上。重復(fù)數(shù)次以上動(dòng)作，且始終保持腿部的小幅度懸空。

08.拉伸與按摩

結(jié)束最后一組動(dòng)作后，向前拉伸腿部。用手對(duì)身體特定部位進(jìn)行按摩，包括膝關(guān)節(jié)、大腿側(cè)邊、臀部、腰部等。首先用手指和關(guān)節(jié)按壓,促進(jìn)血液循環(huán)。之后握拳敲打，進(jìn)一步緩解肌肉的緊張。

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