要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，首要條件就是選擇的健身方式足夠方便。波比跳，這種運(yùn)動(dòng)所需空間并不大，但是1分鐘的時(shí)間就能收獲的健身效果卻不小，所以，徒手健身的“王牌練習(xí)”非它莫屬它。本周斌少為你帶來了15種不同的花式波比跳，各有特色保證你不會(huì)玩厭。

【本周主題-1分鐘英雄：波比跳】

短時(shí)間訓(xùn)練就有很好地瘦身？

運(yùn)動(dòng)起到的消耗熱量和減肥減脂的效果，不僅是看你在訓(xùn)練過程能消耗了多少脂肪。相比普通有氧，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練都能在訓(xùn)練之后，身體仍然處于超強(qiáng)燃脂狀態(tài)，讓你長時(shí)間都處于消耗大量脂肪的狀態(tài)，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯，這也就是我們經(jīng)常說的EPOC（運(yùn)動(dòng)后的過量氧耗）。

DAY3：波比跳的核心增強(qiáng)鍛煉

動(dòng)作1 /單腿波比跳

效果：全身鍛煉，核心增強(qiáng)

要點(diǎn)：站立，然后下蹲，雙手撐地，完成俯臥撐下壓的同時(shí)，雙腿后跳，一腿支撐地面，一腿向后抬起；雙臂撐起身體的同時(shí)，收回雙腿，揮臂跳躍。每輪動(dòng)作，換腿抬起練習(xí)。盡量保持動(dòng)作的連貫流暢，目標(biāo)完成1分鐘的練習(xí)，組間休息30秒。

動(dòng)作2 /登山波比跳

效果： 全身 鍛煉，腹肌加強(qiáng)

要點(diǎn)：挺胸收腹站好，雙腳分開；然后下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體完成平板支撐的姿勢；在平板支撐的模式下，雙腿屈膝交替抬起，完成幾次原地登山的動(dòng)作后收回雙腿，揮動(dòng)雙臂，向上跳躍。盡量保持動(dòng)作的連貫流暢，目標(biāo)完成1分鐘的練習(xí)，組間休息30秒。

動(dòng)作3 / 屈膝波比跳

效果：身體協(xié)調(diào)，強(qiáng)化腹肌

要點(diǎn)：站立，然后下蹲，雙手撐地，完成俯臥撐下壓的同時(shí)，雙腿后跳；形成直臂支撐后，核心收緊，屈膝原地彈跳幾次，體會(huì)腹肌持續(xù)繃緊的感覺；再收回雙腿，揮臂跳躍。盡量保持動(dòng)作的連貫流暢，目標(biāo)完成1分鐘的練習(xí)，組間休息30秒。

5分鐘跟練

健康貼士

1分鐘增肌燃脂的秘密

1、有朋友會(huì)問：“我在意的不只是健康，更很重要的獲得是好身材?。÷犝f，只有四十分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才減脂，斌少你說每天1分鐘，那1周加起來的鍛煉也只有7分鐘，到底對(duì)身材和減肥的效果行不行？”斌少首先再強(qiáng)調(diào)一次：只有四十分鐘以上運(yùn)動(dòng)才減脂的說法，本身就是謠言，你的脂肪從運(yùn)動(dòng)第一秒開始就在消耗了！短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比普通的有氧，對(duì)減脂效果更好。

2、有研究顯示，讓超重男性每周訓(xùn)練3次，每次進(jìn)行2-3分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，比如，進(jìn)行4-6組30秒的沖刺跑。僅僅只是用了兩周的時(shí)間，總計(jì)進(jìn)行了20分鐘不到的運(yùn)動(dòng)，受試者的體重就下降了1kg，腰圍縮小了1.1%，而靜息脂肪氧化率也上升了。什么是“靜息脂肪氧化率”：安靜狀態(tài)下，被氧化的脂肪量占總脂肪量的百分比，是燃脂能力的一個(gè)表現(xiàn)。經(jīng)常鍛煉可以提高身體的靜息脂肪氧化率。

3、運(yùn)動(dòng)后的過量氧耗，EPOC讓我們的身體在運(yùn)動(dòng)后，還處于持續(xù)高燃脂的狀態(tài)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就是增加EPOC的關(guān)鍵之一。你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，EPOC的燃脂能力也就越強(qiáng)。而且強(qiáng)度越高，你的肌肉也會(huì)增強(qiáng)，這樣你的靜息代謝率也會(huì)增長，這兩樣都可以增加你的日常消耗。即使你日常沒有大段的時(shí)間去鍛煉，每次只要1分鐘的高強(qiáng)度，就能極大提升你的脂肪消耗，幫你瘦身成功。

部分圖片｜來自網(wǎng)絡(luò)

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