本周的主題是“1分鐘英雄——波比跳”，不要小看1分鐘的時(shí)間，全力以赴的60秒足夠讓你的身體開啟“超級(jí)燃脂模式”。你想要增肌減脂成功，除了運(yùn)動(dòng)和休息之外，營養(yǎng)的攝入也是十分重要。今天斌少跟你說說，如何吃得少，但又吃得飽的秘訣。

【本周主題-1分鐘英雄：波比跳】

蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的影響

少吃多動(dòng)的同時(shí)，日常飲食中適量提高攝取蛋白質(zhì)的比例，會(huì)讓你減重更快，燃脂更多，保護(hù)肌肉，力量更大。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，同樣中低等熱量飲食，高蛋白組要比低蛋白組，減脂和保持瘦體重的效果明顯更好。高蛋白對(duì)維持體重、防止體重反彈也有極好的效果。有科學(xué)數(shù)據(jù)顯示，僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。

DAY5：波比跳的臀腿特訓(xùn)

動(dòng)作1 /后踢腿波比跳

效果：全身鍛煉，臀肌增強(qiáng)

要點(diǎn)：站立，然后下蹲，雙手撐地，完成俯臥撐下壓的同時(shí)，雙腿后跳，一腿支撐地面，一腿向后踢起，臀肌發(fā)力盡量踢高；雙臂撐起身體的同時(shí)，收回雙腿，揮臂跳躍。每輪動(dòng)作，左右腿交替踢起。盡量保持動(dòng)作的連貫流暢，目標(biāo)完成1分鐘的練習(xí)，組間休息30秒。

動(dòng)作2 /跳遠(yuǎn)波比跳

效果： 全身 鍛煉，下肢增強(qiáng)

要點(diǎn)：站姿，雙腳打開，然后下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)撐地的姿勢(shì)；再做一下標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐；之后收回雙腿；揮動(dòng)雙臂，向前跳躍，做立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)。注意，起跳著地時(shí)候，要用前腳掌先著地屈膝下蹲做好緩沖。目標(biāo)完成1分鐘的練習(xí)，組間休息30秒。

動(dòng)作3 / 收腹波比跳

效果：身體協(xié)調(diào)，強(qiáng)化體能

要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作要全身發(fā)力參與，收腿時(shí)將用腹肌力量，將雙腿盡量向上拉起，雙腳輕盈著地；直臂支撐階段，不能塌腰，保持身體平直；起跳后雙腿放松，腹肌發(fā)力讓大腿貼近腹部；如果起跳高度不足，就要收緊腰腹，擺臂助力跳起；目標(biāo)完成1分鐘的練習(xí)，組間休息30秒。

5分鐘跟練

健康貼士

增肌減脂大成功的秘訣！

運(yùn)動(dòng)前、后攝入蛋白質(zhì)，能緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，更好地提高運(yùn)動(dòng)耐力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更有利于肌肉合成和力量增長。很多朋友節(jié)食反彈的原因，是因?yàn)楣?jié)食導(dǎo)致瘦體重減少，肌肉流失，基代降低……那節(jié)食運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，就有很好的增肌減脂效果，主要有幾個(gè)原因：

1、高蛋白食物，更有飽腹感，讓你吃更少；

2、人類身體沒有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)蛋白質(zhì)最終會(huì)被身體消耗而不是囤積；

3、蛋白質(zhì)的消化和吸收過程還會(huì)增加你身體平時(shí)的能量消耗速率，讓你燃脂更多。

日常中，斌少建議你以食源性蛋白質(zhì)為主：不僅飽腹感更強(qiáng)，而且營養(yǎng)搭配更加均衡。當(dāng)然，不是說蛋白質(zhì)越多越好，每公斤的體重蛋白質(zhì)攝入量控制在2g左右就好了，大家不妨自己去算一算。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)、科學(xué)的休息、科學(xué)的營養(yǎng)，令你早日獲得好身材！

部分圖片｜來自網(wǎng)絡(luò)

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