01引言與背景介紹

在繁忙的學(xué)習(xí)與生活中，青少年時(shí)期的營養(yǎng)攝入顯得尤為重要。為了幫助這個(gè)年齡段的孩子建立健康的飲食習(xí)慣，我們特別推出了《中國學(xué)齡兒童膳食寶塔（2022）圖示解析》的第三期內(nèi)容，針對(duì)14-17歲的青少年，提供全面的營養(yǎng)指南。

學(xué)齡兒童膳食寶塔，這一創(chuàng)新的視覺工具，正是基于《學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》的精髓，同時(shí)緊密結(jié)合了中國兒童的日常飲食習(xí)慣。它以直觀的圖形方式，清晰展示了平衡膳食的核心要素，包括各類食物的適宜數(shù)量及所占比例，旨在幫助學(xué)齡兒童及其家長更好地理解和實(shí)踐健康飲食。

02能量需求與水分?jǐn)z入

14至17歲的青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，他們的每日能量需求量約為2000至2400千卡。為了維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，男生每日需至少補(bǔ)充1400毫升的水分，而女生則為1200毫升。在高溫環(huán)境或高強(qiáng)度活動(dòng)后，應(yīng)適量增加飲水量，以確保身體得到充足的水分供應(yīng)。

03身體活動(dòng)建議

為了促進(jìn)青少年的健康成長，我們建議每日至少進(jìn)行60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，每周至少三天參與高強(qiáng)度活動(dòng)。這不僅有助于增強(qiáng)肌肉力量和骨健康，還能讓青少年掌握至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，為未來的體育活動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

◇ 飲食適量小技巧

為了確保青少年的健康成長，除了適量的身體活動(dòng)，合理的飲食也是關(guān)鍵。我們建議家長引導(dǎo)孩子掌握飲食適量的技巧，如定時(shí)定量進(jìn)食，避免暴飲暴食，以及合理搭配各類食物，以確保營養(yǎng)均衡。這些小技巧將有助于青少年養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，為他們的健康成長提供有力支持。

養(yǎng)成定時(shí)定量的飲食習(xí)慣，以預(yù)防因過度饑餓而導(dǎo)致的過量進(jìn)食。

進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，延長用餐時(shí)間，從而避免因匆忙而攝入過多食物。

無論是在家中還是餐館用餐，都推薦采用分餐制，以便更準(zhǔn)確地控制個(gè)人食物攝入量。

每餐適量減少食量，避免過飽或脹滿感，最好在感覺尚欠幾口時(shí)停止進(jìn)食。

限制攝入高能量加工食品，如油餅、油條、炸雞和炸薯?xiàng)l等。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，減少選擇高能量、高脂肪和高糖的食品。

減少外出就餐或訂購?fù)赓u的次數(shù)。若無法避免，應(yīng)適量點(diǎn)餐，并優(yōu)先選擇蒸、燉、煮等健康烹飪方法制作的菜肴，避免油炸和脂肪含量高的選項(xiàng)。

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