最近有位朋友講了一個跑步中遇到的實際問題。他說，他已經(jīng)累積了約1000公里跑量，但還是有肚腩。最近有人告訴他要將心率控制在每分鐘140跳的水平上，才能有效減脂、消除肚腩。所以，他嘗試在10公里跑中努力將心率控制在140跳的水平上。實際情況是，他認為非常不好控制。問跑步時的心率到底該怎么控制？

運動心率公式“（220-年齡）的60%至80%”，可靠嗎？還有其他公式嗎？

最廣為使用的一個控制心率的公式是，用“（220-年齡）的60%至80%”控制有氧運動時的心率。我從一位45歲的跑友那里獲得了他某次8公里跑的心率趨勢圖，如下：

按照公式計算，適合他的運動心率下限（最大心率的60%）為105，上限（最大心率的80%）則為140。但從圖中可以看到，他的主要心率范圍位于140至160區(qū)間。全程平均配速為5分59秒，他覺得正合適，不快不慢。對比公式計算的結(jié)果，明顯高出一個等級。我還另外留意了一下他的累積跑量，約1500公里，是一個有規(guī)律運動習慣的跑者。

雖然這只是一個個案，但卻可以從一個側(cè)面說明“（220-年齡）的60%至80%”這個公式在實際應(yīng)用中可能存在的一些問題。當然，喜歡用這個公式的朋友，仍舊可以用它的計算值作為參考。

御行君下面給出的兩個運動心率的控制公式，或許更接近實際跑步中心率控制的情況：

公式1：靜息心率+（最大心率-靜息心率）*（60%~70%）根據(jù)這個公式重新計算上述個案，運動心率控制區(qū)間約在130到140之間。相關(guān)研究認為，心率控制在這個水平上，吸氧量可達到最大值的80%左右，心輸出量也會增加，可以更好地促進骨骼肌、心肌中的毛細血管的增生。大致上，跑步過程中若將心率控制在每分鐘145至170次之間，對提升心肺功能會非常有效。（注1）

備注：個案中45歲跑者，最大心率為（220-45）=175，以往安靜心率測得值57。

公式2：靜息心率+（220-2/3×年齡-靜息心率）×健身系數(shù)（注2）根據(jù)這個公式計算可得，個案45歲男子（健身系數(shù)適用0.65和0.7）運動心率控制區(qū)間約在143至150之間。這個公式的好處是，它沒有像其他公式一樣一概而論，考慮到了運動者的年齡、靜息心率，以及運動經(jīng)驗。

新手健身系數(shù)0.6，每周進行兩次耐力訓(xùn)練者為0.65，一周達到4次進行系統(tǒng)訓(xùn)練的人系數(shù)為0.7，高水平和職業(yè)運動員為0.75

從這兩個公式來看，計算結(jié)果更接近實際情況。御行君要說的是，不要迷信某個公式，或某個隨意聽到的心率參考值。將計算結(jié)果和你的實際情況結(jié)合，才能對運動心率該是多少有一個適合自己的基本判斷。

貼士：MAF180訓(xùn)練法。這種方法是將（180-年齡）做為最大有氧心率的上限。這個值減去10作為最大有氧心率的下限。跑步過程中，將心率控制在這個區(qū)間。這種方法的特點是，只關(guān)注心率的控制問題，而不用考慮速度。研究認為，這種心率控制法，可以有效提升心肺功能水平和長跑能力。

兩個簡便方法，控制好跑步時的心率

方法1：可穿戴設(shè)備實時監(jiān)測心率值。心率是波動的，而不是恒定的，因此不能理想化?？赡苡胁簧倥苡咽沁@樣理解的，假設(shè)希望心率控制在140，則每次測量都應(yīng)該（或至少很接近）140。各位跑友不妨看一看自己跑步過程中的心率趨勢圖（看上面那張個案心率圖也行）。由于個人體能、外在因素的影響，長跑過程中不可能保持一個非常穩(wěn)定的心率值。大致上在目標心率區(qū)間就可以了。

跑者可以佩戴有心率監(jiān)測功能的運動手環(huán)或心率儀，進行實時監(jiān)測，比目標心率低就跑快一些，高了就放慢點速度。實際上跑久了之后，有經(jīng)驗的跑者大致可以知道怎樣的速度，會在大致怎樣的一個心率水平上。

方法2：不佩戴任何設(shè)備，直接用“說話順暢程度”來控制跑步強度。有一位曾取得3次奧運馬拉松選拔賽資格的專業(yè)跑者，給出了他的經(jīng)驗分類：

可以較順利地交談，輕松強度（65％~70%）交談困難但可持續(xù)強度（80%~ 85%）以及談話不成句的5公里跑強度（ 85%以上）

這是一種非常簡便的方法，但據(jù)我觀察很少有人實踐，建議想控制好心率的朋友多做嘗試。

如果只是自己單獨跑步，沒有跑友交談怎么辦？還記得讀書時某篇熟悉的課文嗎，時不時地背上幾小段測試一下，能比較順利地用短句背出來，那個速度就可以。

對于運動心率的再認識：它并非一成不變，受環(huán)境、地形、氣候多種因素影響

當我們說用心率來控制跑步強度時，如果目標配速方案不變，許多人會認為每次都應(yīng)該用同樣的心率值。但這很可能是一廂情愿。

以長江中下游為例，特別是江南一帶，每年夏季開始前的梅雨季，悶熱潮濕。有梅雨季奔跑體驗的朋友就知道，想在梅雨季里創(chuàng)造一個好的跑步成績挺難的。同樣的配速，在梅雨季會讓人覺得跑起來更累。不僅梅雨季如此，炎熱的夏天、大風凜冽的寒冬，都會影響到心率。

其次，你是在環(huán)境優(yōu)美的公園里跑，還是在泥濘的山路或是斜坡上跑，或者在交通情況復(fù)雜的馬路上跑，這些外在因素都會影響到配速和心率。

另外，不同的跑步方案也對心率會有不同的要求。所以，在每次跑步開始前，要明確當次訓(xùn)練的目標，以確認你準備采用怎樣的配速和心率方案。

經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后，身體會逐步適應(yīng)跑步帶來的變化，包括心臟更強了，呼吸系統(tǒng)運作更有效率了等，結(jié)果你可以用更低的心率跑出原來的速度。也就是，你的身體變好了，你進步了！

事實上，對于一個普通跑者來說，創(chuàng)造一個更高的配速記錄并不是什么難事，咬著牙沖上一段距離就行了，但那樣做既有風險，也沒有意義。而如何控制好自己的運動心率，讓自己始終能在一個“可控的、預(yù)期的”速度下跑動，那才是比較難卻很有意義的一件事。

[1].高等教育出版社《運動訓(xùn)練學》2006年7月第1版，田麥久主編，P193.

[2].北京科學技術(shù)出版社《健身營養(yǎng)全書》2018年4月第1版，克里斯蒂安-馮-勒費爾霍爾茨 著，P120.

延伸閱讀：

是心率決定速度，還是速度決定心率？46歲中年人這樣慢跑更安全！

跑得更慢才能跑得更遠？1公里配速10分鐘并不可恥，這就是慢跑！

相關(guān)知識

如何控制跑步時的心率？理解心率，選對公式，用對方法
跑步時如何控制心率
跑步如何控制心率
跑步如何控制心率140
如何進行跑步心率控制
跑步怎么控制心率
如何科學跑步減肥？專家指導(dǎo)跑步姿勢、心率控制和裝備選擇
懂心率才是跑步達人：如何找到跑步適宜心率
跑步是否需要控制好心率？
跑步心率對照｜最大心率百分比跑步法

網(wǎng)址: 如何控制跑步時的心率？理解心率，選對公式，用對方法！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1564508.html