這套纖腿操每次做3組，每組10次（用5-10磅的啞鈴），每周訓(xùn)練兩次。

1、側(cè)沖腿（減少大腿內(nèi)贅肉）

直立，雙腿分開，手持啞鈴置于肩上，下蹲身體并慢慢地向右側(cè)出腿，右膝對(duì)大腳趾上方（不要超過腳趾），控住2秒，保持上體正直，移動(dòng)身體，身體重心作用在腳后跟上，慢慢還原到中間，移動(dòng)身體向反方向重復(fù)做。

2、下蹲跳躍（整體瘦腿）

雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動(dòng)至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時(shí)將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當(dāng)跳起時(shí)，鎖緊肘關(guān)節(jié)，收腹。

3、弓步下蹲（大腿外側(cè)）

手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原。

4、持啞鈴體前屈

挺胸，兩腿并攏直立站好，手持啞鈴置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在后腳跟上，慢慢還原。

5、風(fēng)車沖腿

a.直立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。

b.左膝成90度，當(dāng)雙臂移至左腿兩側(cè)時(shí)，右腳不離開地面，站立還原。

向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米。

6、仰臥側(cè)抬腿

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