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運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)攝入指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月17日 01:17

運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)攝入指南
?♂??♀?運(yùn)動(dòng)員們，了解你們的營(yíng)養(yǎng)需求嗎？這里有一份詳盡的營(yíng)養(yǎng)攝入指南，幫助你們?cè)谟?xùn)練和比賽中保持最佳狀態(tài)！

蛋白質(zhì)：總能量攝入的12%~15%，力量訓(xùn)練者可增加至15%~16%。優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占1/3以上。

脂肪：總熱量的25%~30%，游泳和冰上項(xiàng)目可增至35%。飽和、多不飽和和單不飽和脂肪酸比例應(yīng)為1:1:1~1.5，注意控制飽和脂肪酸攝入。

碳水化合物：占總熱量的55%~65%，耐力項(xiàng)目可增至70%。增加谷類和薯類食物攝入。

無(wú)機(jī)鹽：
鉀：每日3~4克
鈉：高溫環(huán)境訓(xùn)練時(shí)<5克，極端情況<8克
鈣：每日1000~1500毫克
鎂：每日400~500毫克
鐵：大運(yùn)動(dòng)量或高溫環(huán)境下訓(xùn)練時(shí)20~25毫克
鋅：大運(yùn)動(dòng)量或高溫環(huán)境下訓(xùn)練時(shí)20~25毫克
硒：每日50~150微克
碘：每日150微克

維生素：
維生素A：視力緊張項(xiàng)目增加至1800微克RE，其他項(xiàng)目每日1500微克RE
維生素B：每日3~5毫克
維生素B2：每日2~2.5毫克
煙酸：每日20~30毫克
維生素B6：每日2.5~3.0毫克
葉酸：每日400微克
維生素B2：每日2微克
抗壞血酸：比賽期增加至200毫克，其他項(xiàng)目每日140毫克
維生素E：高原訓(xùn)練時(shí)增加至30~50毫克，其他項(xiàng)目每日30毫克
維生素D：每日10~12.5微克

注意：神經(jīng)系統(tǒng)緊張項(xiàng)目適當(dāng)增加B族維生素，視力活動(dòng)緊張項(xiàng)目注意維生素A的營(yíng)養(yǎng)水平?？刂企w重期間應(yīng)增加維生素、微量元素和蛋白質(zhì)攝入量，達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)員AI值。運(yùn)動(dòng)員在高原訓(xùn)練時(shí)應(yīng)增加維生素A、C和E的攝入量，并增加能量10%~20%左右。