提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

營養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟條件的制約，但有不少運動員對各種營養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問題仍缺乏認識。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟地攝取營養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個業(yè)余健美運動員應(yīng)該和必需掌握的知識。

一、營養(yǎng)的計時生物規(guī)律，營養(yǎng)計時生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。1.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓(xùn)練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當訓(xùn)練超過3小時、體內(nèi)糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負擔，甚至造成不良后果。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經(jīng)過大強度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲存，為訓(xùn)練提供能源做好準備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。3.維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、復(fù)合維生素b等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時，然后其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。幾種主要礦物質(zhì)的計時生物規(guī)律如下：名稱需要補充的高峰期，磷早上8-9時，鈣晚上臨睡前，鈉中午或下午，鉀下午7-8時，

二、訓(xùn)練前后的營養(yǎng)的合理調(diào)配，健美訓(xùn)練是通過“超負荷”引起的“超補償”而使肌肉增粗的。達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，達到“超補償”又必須有豐富的修復(fù)材料。能量來源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4.1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時間里，在保持體內(nèi)糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：名稱訓(xùn)練前訓(xùn)練后，碳水化合物增加減少，蛋白質(zhì)減少增加，世界健美專家喬韋·德說過：“對于健美運動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤的少吃?！钡?，我們現(xiàn)有的經(jīng)濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營養(yǎng)費為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。

三、每天進餐次數(shù)與營養(yǎng)的充分利用，眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美運動員來說，每天合理的進餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實踐，制定出一種適合業(yè)余健美運動員的營養(yǎng)食譜（見下表）。進餐次數(shù)進餐時間進餐內(nèi)容，第一餐，上午7:001杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一種水果，第二餐，上午9:302個雞蛋（用開水或牛奶沖服），一種水果，第三餐，中午12:00米飯或面食，蔬菜，一種動物蛋白（數(shù)量自定），第四餐，下午2:00一塊面包，土豆和水果，第五餐，晚上6:00米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數(shù)量自定），第六餐，晚上8:00一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水，（下午2:00-6:00為最佳時間），每個人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強度和密度也應(yīng)隨著營養(yǎng)的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。為了營養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生?？傊瑸榱吮M快提高業(yè)余健美運動員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟更合理的攝取營養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟、營養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。

2021-08-31

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