“民以食為天，食以安為先”，這句流傳千年的民間諺語，深刻道出了飲食與健康之間的緊密聯系。在當下社會，隨著生活水平的不斷提高，中老年人對健康的關注度與日俱增，而科學合理的飲食，無疑是保持身體健康的基石。如今，市面上的飲食選擇豐富多樣，但對于中老年人來說，家常便飯往往更能滿足身體需求。

今天就為大家分享木耳炒山藥、紅燒茄子、冬瓜燉排骨、芹菜炒豆干、素炒空心菜這 5 道家常菜食譜，它們不僅制作簡單，還兼顧營養(yǎng)與健康，非常適合中老年人日常食用。

木耳炒山藥：健脾潤肺，清補養(yǎng)生

木耳炒山藥是一道兼具口感與營養(yǎng)的養(yǎng)生菜肴，山藥健脾益胃、助消化，木耳富含膳食纖維與鐵元素，能促進腸道蠕動、預防缺鐵性貧血，二者搭配，特別適合中老年人食用。

食材準備：山藥 300 克、干木耳 15 克、胡蘿卜半根、青椒 1 個、生姜 1 塊、大蒜 3 瓣、鹽適量、食用油適量、生抽 2 勺、水淀粉適量。

處理食材：將干木耳放入溫水中泡發(fā)，泡發(fā)后洗凈，撕成小朵；山藥去皮，洗凈后切成薄片，立即放入清水中浸泡，防止氧化變色；胡蘿卜去皮，切成薄片；青椒洗凈，去籽后切成塊；生姜切絲，大蒜切末備用。

焯水食材：鍋中加入足量清水，大火燒開，分別放入山藥片、木耳和胡蘿卜片焯水 1 - 2 分鐘。焯水能去除食材的雜質和異味，同時讓山藥和胡蘿卜更加脆嫩，木耳口感更好，且能減少后續(xù)炒制時間，保留更多營養(yǎng)成分。焯水后撈出，瀝干水分。

炒制配料：熱鍋涼油，油熱后放入姜絲、蒜末煸炒出香味。蒜香濃郁時，倒入青椒塊，大火快速翻炒，炒出青椒的清香，為菜肴增添風味。

炒制食材：放入焯好水的山藥片、木耳和胡蘿卜片，繼續(xù)大火翻炒。在翻炒過程中，加入適量鹽調味，翻炒均勻，讓每一種食材都能吸收鹽分。

調味收汁：加入 2 勺生抽，增加菜肴的鮮味，翻炒均勻。然后加入適量水淀粉勾芡，讓湯汁濃稠地包裹在食材上，使菜肴更加入味，同時提升菜品的色澤與口感。

出鍋裝盤：翻炒均勻后，即可關火裝盤。這道木耳炒山藥色澤豐富，口感脆嫩，營養(yǎng)豐富，中老年人常吃有助于健脾潤肺，保持身體活力。

紅燒茄子：軟糯鮮香，低脂美味

紅燒茄子是一道經典家常菜，茄子富含維生素 P，能增強血管彈性，且低脂易消化，適合中老年人食用。經過紅燒烹飪，茄子軟糯鮮香，十分下飯。

食材準備：茄子 500 克、生姜 1 塊、大蒜 5 瓣、小蔥 2 根、豆瓣醬 1 勺、生抽 3 勺、蠔油 2 勺、白糖 1 勺、淀粉 2 勺、鹽適量、食用油適量。

處理茄子：把茄子洗凈，切成粗細均勻的長條，放入碗中，加入適量鹽，攪拌均勻，腌制 10 - 15 分鐘。腌制可殺出茄子中的水分，減少后續(xù)炒制時的吸油量，同時讓茄子更易入味；生姜切絲，大蒜切末，小蔥切成蔥花備用。

煎制茄子：熱鍋涼油，油熱后放入茄子條，小火慢煎。煎制過程中不斷翻動茄子，使其受熱均勻，直至茄子變軟、表面金黃，撈出備用。此步驟能讓茄子口感更軟糯，且減少過多油脂攝入。

炒制配料：鍋中留少許底油，放入姜絲、蒜末煸炒出香味。接著加入 1 勺豆瓣醬，小火炒出紅油，讓整個鍋底充滿濃郁的醬香，為紅燒茄子奠定風味基礎。

燒制茄子：倒入煎好的茄子條，輕輕翻炒，使其裹上醬料。加入 3 勺生抽、2 勺蠔油、1 勺白糖調味，繼續(xù)翻炒均勻。接著加入適量清水，水量以沒過茄子一半為宜，大火燒開后轉小火，蓋上鍋蓋燜煮 3 - 5 分鐘，讓茄子充分吸收湯汁，變得更加軟糯入味。

勾芡收汁：取一個小碗，加入 2 勺淀粉和適量清水，攪拌均勻制成水淀粉。將水淀粉倒入鍋中，大火收汁，同時不斷翻炒，讓茄子表面裹上濃稠的醬汁，使每一根茄子都色澤紅亮，醬汁濃郁。

出鍋裝盤：將紅燒茄子盛出裝盤，撒上蔥花點綴。這道紅燒茄子軟糯鮮香，入口即化，美味又健康，是中老年人餐桌上的美味選擇。

冬瓜燉排骨：鮮美滋補，利水消腫

冬瓜燉排骨是一道營養(yǎng)豐富、老少皆宜的菜肴。冬瓜富含維生素和膳食纖維，具有利水消腫的功效；排骨則能為中老年人補充優(yōu)質蛋白質和鈣。二者一起燉煮，湯汁鮮美，肉質軟爛。

食材準備：排骨 300 克、冬瓜 500 克、生姜 1 塊、小蔥 2 根、八角 2 顆、桂皮 1 小塊、香葉 2 片、料酒 3 勺、鹽適量、食用油適量。

處理食材：將排骨洗凈，切成小段，冷水下鍋，加入 1 勺料酒和幾片姜片，大火煮開。待水面浮起大量血沫后，撇去浮沫，繼續(xù)煮 8 - 10 分鐘，撈出排骨，用溫水沖洗干凈，瀝干水分，去除排骨的血水和腥味；冬瓜去皮、去籽，切成大塊；生姜切片，小蔥打成蔥結備用。

煸炒排骨：熱鍋涼油，油熱后放入排骨段，小火煸炒至表面微微金黃，盛出備用。煸炒能讓排骨表面形成焦香，鎖住肉汁，提升菜肴風味。

燉煮排骨：鍋中加入適量清水，放入煸炒好的排骨、姜片、蔥結、八角、桂皮、香葉和 2 勺料酒，大火燒開后轉小火，蓋上鍋蓋燉煮 40 - 60 分鐘。燉煮過程中適時攪拌，確保排骨受熱均勻，使排骨逐漸變得軟爛。

加入冬瓜：當排骨燉煮至八成熟時，放入切好的冬瓜塊，繼續(xù)燉煮 15 - 20 分鐘，直至冬瓜熟透、排骨軟爛。冬瓜燉煮時間不宜過長，以免過于軟爛失去口感。

調味出鍋：根據個人口味加入適量鹽調味，攪拌均勻，讓湯汁和食材充分吸收鹽分。最后撈出蔥結、八角、桂皮、香葉等香料，將冬瓜燉排骨盛出，裝入碗中。這道冬瓜燉排骨湯汁鮮美，冬瓜清甜，排骨軟爛，營養(yǎng)滋補，適合中老年人經常食用。

芹菜炒豆干：清爽開胃，補鈣強骨

芹菜炒豆干是一道清爽可口的家常菜，芹菜富含膳食纖維，豆干則是鈣的良好來源，二者搭配，既能促進消化，又能幫助中老年人補充鈣質，增強骨骼健康。

食材準備：芹菜 300 克、豆干 200 克、生姜 1 塊、大蒜 3 瓣、干辣椒 5 克、鹽適量、食用油適量、生抽 2 勺、料酒 1 勺。

處理食材：將芹菜去除根部和老葉，洗凈后切成 4 - 5 厘米長的段；豆干切成條狀；生姜切絲，大蒜切末，干辣椒剪成小段備用。

焯水芹菜：鍋中加入足量清水，大火燒開，放入芹菜段焯水 1 - 2 分鐘。焯水能去除芹菜的草酸，使其口感更脆嫩，同時減少炒制時間。焯水后撈出，放入冷水中過涼，瀝干水分。

炒制豆干：熱鍋涼油，油熱后放入豆干條，小火煸炒至表面微微金黃，盛出備用。煸炒能讓豆干表面形成一層焦香，提升口感。

炒制配料：鍋中留少許底油，放入姜絲、蒜末、干辣椒段，小火煸炒出香味。辣椒和香料的香味能為菜肴增添獨特風味。

炒制芹菜與豆干：倒入焯好水的芹菜段，大火快速翻炒，讓芹菜充分吸收蒜香和辣椒香。接著加入炒好的豆干條，繼續(xù)翻炒均勻。

調味出鍋：在翻炒過程中，加入適量鹽調味，繼續(xù)翻炒均勻。然后加入 2 勺生抽和 1 勺料酒，增加菜肴的鮮味和香氣，翻炒均勻后即可關火裝盤。這道芹菜炒豆干清爽開胃，口感豐富，營養(yǎng)健康，是中老年人餐桌上的清爽小菜。

素炒空心菜：清淡爽口，補充維生素

素炒空心菜是一道簡單又健康的綠葉菜菜肴，空心菜富含維生素、葉綠素和膳食纖維，具有清熱解毒、通便防癌的功效，其清淡爽口的口感，非常適合中老年人食用。

食材準備：空心菜 400 克、大蒜 5 瓣、鹽適量、食用油適量、生抽 2 勺。

處理食材：將空心菜洗凈，瀝干水分，切成 5 - 6 厘米長的段；大蒜去皮，剁成蒜末備用。

炒制蒜末：熱鍋涼油，油熱后放入蒜末，小火煸炒出香味。蒜末炒至微微金黃，散發(fā)出濃郁的蒜香即可，注意不要炒焦，否則會產生苦味。

炒制空心菜：倒入空心菜，立即轉大火快速翻炒?？招牟撕枯^高，大火快炒能迅速破壞其細胞結構，使其快速變軟，同時保持翠綠的色澤和鮮嫩的口感。在翻炒過程中，加入適量鹽調味，繼續(xù)翻炒至空心菜微微變軟。

調味出鍋：加入 2 勺生抽，增加菜肴的鮮味，繼續(xù)翻炒均勻，使空心菜充分吸收調料的味道。翻炒至空心菜熟透，即可關火裝盤。這道素炒空心菜色澤翠綠，清淡爽口，營養(yǎng)豐富，是中老年人日常飲食中補充維生素的理想選擇。

結語

中老年人的健康飲食，講究營養(yǎng)均衡、易于消化。木耳炒山藥的清補養(yǎng)生、紅燒茄子的軟糯鮮香、冬瓜燉排骨的鮮美滋補、芹菜炒豆干的清爽開胃以及素炒空心菜的清淡爽口，這 5 道家常菜從食材搭配到烹飪方式，都充分考慮了中老年人的身體特點與營養(yǎng)需求。

這些菜肴不僅能為中老年人提供豐富的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養(yǎng)物質，還能通過不同的食材功效，幫助中老年人調理身體，增強體質。同時，家常菜的烹飪方式多以燉、炒為主，避免了油炸、油煎等高油脂做法，更符合健康飲食的原則。

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