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中老年人健康飲食菜譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月29日 20:18

　　中老年人健康飲食菜譜

　　推薦菜肴1：苦瓜炒肉絲

　　原料：苦瓜，肥瘦肉。

　　調料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。

　　做法：

　　苦瓜洗凈，切開兩瓣，去蒂去籽，切成細絲。肥瘦肉切成細絲。鍋熱下油，入肉絲，略炒至八成熟時加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。

　　番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強的抗氧化作用，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒雞蛋。

　　推薦菜肴2：番茄肉末

　　原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

　　做法：

　　番茄選色紅堅實的，洗凈后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻，塞進番茄內抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。

　　二、豆制品類

　　這里談的豆制品指的是大豆制品，包括豆腐、豆?jié){、干子、千張、素雞等。為什么要推薦大豆制品呢?因為大豆除含有豐富的優(yōu)質蛋白質和礦物質、微量元素等營養(yǎng)素外，還含有很多其他功能成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要為亞油酸，這些物質都是有利于人體健康的活性物質，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質疏松，改善記憶、改善絕經綜合征癥狀等作用，可以說是一種長壽食物。

　　推薦菜肴1：蘑菇豆腐

　　原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。

　　調料：鹽，味精，蔥，白糖，濕淀粉，麻油，高湯。

　　做法：

　　豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發(fā)，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。

　　開鍋后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

　　推薦菜肴2：雞蛋炒豆腐

　　原料：嫩豆腐，雞蛋。

　　調料：味精，鹽，蔥花，姜末。

　　做法：

　　將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味。

　　三、菌藻類

　　菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜肴的主角，但其營養(yǎng)價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產植物獨一無二的，非其他食物可比擬的。

　　菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

　　推薦菜肴1：海帶燒排骨

　　原料：排骨250克，海帶結100克，白蘿卜100克。

　　調料：鹽，醬油，生姜。

　　做法：

　　將排骨用沸水洗一遍，放入鍋中，加水漫過排骨，燒開。將水倒掉或將浮沫去掉。海帶結洗凈，放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內放清水和預煮過的排骨，大火燒開，小火煮1小時。加入海帶煮約30分鐘，加蘿卜、姜片、鹽和醬油，繼續(xù)用小火燉熟即可。

　　這一道菜也常被日本稱為長壽菜，其特點是蛋白質豐富，含有多種維生素和微量元素，達到酸堿平衡，對健康有很大好處。

　　推薦菜肴2：冬菇炒豆苗

　　原料：嫩豌豆苗、冬菇

　　調料：白糖，鹽，花生油，味精，高湯。

　　做法：

　　把鮮嫩豆苗洗凈，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用涼水泡開，洗凈，切絲。鍋熱后放花生油，油熱時放入冬菇煸炒1分鐘，盛出備用。鍋熱放油，油熱后放入豌豆苗，快速煸炒10秒鐘。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調味品，并加高湯翻炒。顛勻即出鍋。

　　中老人春季養(yǎng)生食譜

　　1、紅豆粥

　　材料;紅豆，紅棗，冰糖，麥芽糖。

　　做法：把紅豆，紅棗分別洗干凈，然后用水泡幾個小時，然后煮半個小時，等到豆子爛了之后，把火關了，加入冰糖，就可以了。

　　紅豆粥：老人吃紅豆可以調理三高問題，同時紅棗還有健脾養(yǎng)血，安神的功效，最適合老人在春季的時候食用了，

　　2、菠菜海米炒火腿

　　材料：菠菜，香茹絲，火腿腸，胡蘿卜絲

　　做法：把菠菜洗干凈，胡蘿卜，香茹，冬筍切成絲放放水中焯熟，把杏仁，核桃放入熱油里炒，然后撈出來壓碎，把胡蘿卜緣，香菇絲，火腿絲海米絲一起放進去炒，加入調味品就可以了。

　　菠菜海米火腿：好吃民又有營養(yǎng)，而且紅紅綠綠的看了就非常有食欲了，最適合食欲不振的老人在春他的時候食用了。同時菠菜還有養(yǎng)血，潤燥的功能，多吃對老人身體健康有好處。

　　3、白蘿卜煮豬肉湯

　　材料：白蘿卜，瘦豬肉，調味品

　　做法：把白蘿卜切成絲，豬瘦肉切成絲，放放水中煮就可以了，如果想讓口味更好一點的話，也可放入魷魚提鮮，味道更好。

　　白蘿卜煮豬肉湯，清淡而又富有營養(yǎng)，由其是適合那些易上火的老人食用，具有通便，降火，同時又可以補充鐵元素，對促進老人的身體健康可以說具有很大的幫助。

　　4、油燜春筍

　　材料：春筍，油，大蒜，白糖，調味品

　　做法：把春筍處理好之后，把里面的嫩的部分取出來，放入食用用炒，這個時候可以多加些大蒜，等調味爆炒，然后加入老抽，白糖，等調味品繼續(xù)少，在放一點水蓋好鍋蓋十分鐘左右，就可以了。

　　油燜春筍，要注意的就是放油的技巧了，油過少，不好吃，油太多，造成浪費，春筍順應了春季的節(jié)氣，具有開胃，通血脈的作用，同時感人春筍還有一咱高蛋白，低脂肪的食物，是最適合春季養(yǎng)生吃的食譜了。

　　5、瘦肉白菜湯

　　材料：豬瘦肉，大白菜，菜心，各種調味品，雞油適當。

　　做法：把白菜洗干凈后，撕成塊狀，或切，當然了撕的口感會好一點，放入沸水中，開了之后撈起來濾干備用，用雞油把炒熟，加上大蒜，然后把瘦肉一起放下去炒，加入調味品，然后把白菜心一起放下去煮沸，就可以了。

　　瘦肉白菜湯：可以起到一個補氣，生津潤腸，同時還具有清熱解毒，化痰止咳的作用，由其適合老人在春季的時候食用了當然了，由其是對于一有肺炎的老年朋友由為適用。

　　養(yǎng)生學家還認為老年人多會有早衰的問題，由其是各種慢性疾病的高發(fā)，因此此時食補的原則更應該是以預防疾病為主，因此對于一些經常會有精神不振，臉色萎黃，腰酸背痛的人，日常要多吃一些豆?jié){，赤豆，橘子，蘋果等水果，再比如老年人多有陰虛內熱，可以多吃一些清補的食物，例如梨，蓮藕，百合，等就可以解決老人陰虛體質的問題了。
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