都說要活就要動，即便你不一定想要活很久，但也應該不想伴著病痛度過餘生，分享由美國權威醫(yī)學期刊《The Lacent 刺胳針》研究分析了75項運動、123萬多名18歲以上族群數據後發(fā)表的報告：4項有利於健康長壽的運動，到底有哪些呢？趕緊來看看！

以下四項運動是由「全因死亡率」的百分比來排名，什麼是全因死亡率呢？

全因死亡率（All-Cause Mortality Rate）是指特定人群在特定時間內，由任何原因導致的死亡總數。這個指標不區(qū)分死亡的原因，例如疾病、事故或其他因素，而是統(tǒng)計所有死亡案例，用來衡量一個群體的整體健康狀況和死亡風險。

第4名、快走

快走是一種簡單又高效的運動方式，不僅能促進健康，還能延長壽命。研究證實，規(guī)律快走可降低全因死亡率，改善心血管健康，增強骨骼與肌肉，還能提升心理健康。

快走對身體的好處：

01. 降低全因死亡率，延長壽命：研究顯示，每週快走150分鐘（約20-30分鐘/天），可降低20-30%的全因死亡率。02. 促進心血管健康，降低心臟病與中風風險：快走可降低血壓、改善血液循環(huán)，減少動脈硬化與心血管疾病。03. 幫助體重管理，預防肥胖與代謝癥候群：快走能燃燒卡路里，每小時約消耗 200-400大卡，長期可幫助減重與維持體態(tài)。04. 強化骨骼與關節(jié)健康，減少骨質疏鬆與關節(jié)炎風險：快走是低衝擊運動，能促進骨骼密度，降低骨折與骨質疏鬆風險。05. 增強肌肉與核心穩(wěn)定性，改善平衡感：快走可訓練腿部、臀部與核心肌群，增強肌力與耐力，減少肌少癥的風險。06. 增強大腦健康，降低失智與憂鬱風險：快走能促進腦部血流，提升記憶力與認知功能，降低阿茲海默癥與帕金森氏癥風險。Photo/Unsplash

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第3名、有氧運動：慢跑

慢跑是一種簡單又高效的運動，被廣泛認為能促進健康並延長壽命。 許多研究證實，規(guī)律慢跑可降低全因死亡率、改善心肺健康、增強骨骼與心理健康，是最容易上手的長壽運動之一！

慢跑對身體的好處：

01. 降低全因死亡率，延長壽命：研究顯示，規(guī)律慢跑可降低約30-40%的全因死亡率，平均能延長3-6年壽命。02. 增強心血管健康，降低心臟病風險：慢跑能提升心肺耐力，讓心臟更有效率地輸送血液，減少心臟病與中風風險。03. 幫助體重管理，減少肥胖相關疾病：慢跑是一種高效的燃脂運動，每30分鐘可燃燒200-400大卡（視體重與速度而定）。04. 增強骨骼與關節(jié)健康，預防骨質疏鬆：慢跑屬於負重運動，能促進骨骼生長，增加骨密度，降低骨質疏鬆與骨折風險。05. 強化肌肉與核心穩(wěn)定性：慢跑可鍛鍊腿部、臀部、核心與背部肌肉，提升整體肌耐力與穩(wěn)定性。06. 增強免疫力，降低慢性病風險：適量慢跑可提升免疫細胞活性，降低感冒與感染風險，研究發(fā)現，每週跑步3-5次可降低40-50%癌癥死亡風險，尤其對於大腸癌、乳腺癌有明顯保護作用。07. 改善睡眠品質，提升生活品質：慢跑有助於調節(jié)生理時鐘，讓你更快入睡、深層睡眠時間更長。Photo/Unsplash

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第2名、游泳

游泳是一項極佳的全身運動，研究顯示，游泳能降低全因死亡率、提高心血管健康，同時也是對關節(jié)負擔極小的運動方式，適合各個年齡層。

游泳對身體的好處：

01. 降低全因死亡率，延長壽命：研究發(fā)現，規(guī)律游泳可降低 28%-41% 的全因死亡率，比久坐或不運動的人壽命更長。02. 保護心血管健康，降低心臟病風險：游泳能提高心肺耐力，幫助降低血壓、膽固醇與血糖，減少心臟病和中風的風險。03. 低衝擊運動，保護關節(jié)與骨骼：水的浮力可減少90%的體重負擔，讓游泳成為對關節(jié)最友善的運動，適合關節(jié)炎、骨質疏鬆、受傷恢復者。04. 強化全身肌肉，提升身體機能：游泳需要全身協(xié)同運動，能同時鍛鍊核心、上肢、下肢與背部肌群，增強身體的整體力量與耐力。05. 促進靈活性與平衡感：在水中運動能提升關節(jié)活動度，幫助維持柔軟度與協(xié)調性。06. 改善呼吸系統(tǒng)，增加肺活量：游泳需要有節(jié)奏的深呼吸，能有效增強肺功能，改善呼吸系統(tǒng)。07. 降低壓力，促進心理健康：在水中運動能釋放壓力賀爾蒙，減少焦慮與憂鬱，帶來平靜與放鬆的感覺。08. 增進腦部健康，降低失智風險：游泳能促進大腦的血液循環(huán)與神經可塑性，有助於記憶力與認知功能。Photo/Unsplash

第1名、揮拍運動：桌球、羽毛球、網球

揮拍運動（如網球、羽毛球、桌球、壁球等）被研究證實與較低的全因死亡率和更長的壽命相關，這類的運動不僅有氧效果佳，還能訓練多種身體機能，帶來全面的健康和好處。

揮拍運動對身體的好處：

01. 降低全因死亡率：研究發(fā)現，規(guī)律參與揮拍運動的人，全因死亡率比不運動者低，甚至比跑步、腳踏車等運動還有更好的長壽效果，一項長期追蹤研究（British Journal of Sports Medicine）示，網球、羽毛球、壁球等運動可降低約47%的全因死亡率，比單純的跑步或健走更顯著！02. 提高心血管健康：持續(xù)移動、加速、變向等動作能提升心肺耐力，有助於預防高血壓、心臟病、中風等疾病，這類運動通常是間歇性高強度運動，有助於改善心血管功能。03. 增強肌肉與骨骼健康：揮拍動作能訓練上半身肌肉，奔跑與跳躍則強化下肢肌群，減少肌肉流失（肌少癥）。04. 增進靈活度、反應力與協(xié)調性：揮拍運動需要快速反應、準確判斷與靈活移動，有助於提升神經肌肉協(xié)調，減少跌倒風險。05. 促進心理健康與社交互動：這類運動通常需要對手或夥伴，能增加社交機會，減少孤獨感，降低憂鬱與焦慮風險。06. 促進大腦健康，降低失智風險：持續(xù)進行戰(zhàn)術思考、手眼協(xié)調、預判球路等活動，有助於延緩認知衰退，降低阿茲海默癥的風險。Photo/Unsplash

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