2022.9.7 白露

西橋-南橋 江堤

繁花上露，秋水如鏡。

肥胖，人人都不想要。減肥，真的很不容易。

眾所周知，除了某些疾病和藥物的因素，導(dǎo)致肥胖的原因主要是熱量攝入大于消耗，多余的熱量轉(zhuǎn)化成了脂肪。

所以，減肥的關(guān)鍵就是“少吃多動”，減少攝入，增加消耗，使熱量消耗大于攝入，也就是熱量“負平衡”。

熱量的消耗包括基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和身體活動消耗，中等身材、輕體力勞動的成年人每天消耗的熱量，女性在1800kcal左右，男性在2250kcal左右。

圖片來自諾特健康

熱量消耗的三個途徑中，基礎(chǔ)代謝和食物熱效應(yīng)很難增加，能增加的就是身體活動，即“多動”。

對于減肥，“少吃”比多動更有效，所謂“七分吃、三分動”。

“節(jié)食”是減肥繞不開的必要的手段。

那么，如何節(jié)食？

人體的熱量來源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物主要來自谷類、薯類和雜豆類食物（即主食），脂肪主要來自動物脂肪和植物油，蛋白質(zhì)來自魚、肉、蛋、奶、豆，以及谷物。平衡膳食指南建議三類營養(yǎng)素的供能比例是：碳水化合物55~60%、脂肪25~30%、蛋白質(zhì)10~15%。

當熱量攝入≈消耗時，體重保持基本不變。所以，對中等身材、輕體力勞動的成年人，推薦每天攝入熱量女性1800kcal，男性2250kcal。

要減肥，就要在這個推薦量的基礎(chǔ)上再減少攝入，也就是要“少吃”。

說到少吃，幾乎每個胖的人都有過節(jié)食，或者正在節(jié)食，有人說“我不吃主食”，有人說“我不吃晚飯”。

不吃主食、不吃晚飯瘦得快嗎？

在日常飲食中，減去主食，即減去了大部分的碳水化合物，而碳水化合物供能占到一半以上，如不吃主食，體重是會在短期內(nèi)快速下降。

但，不吃主食會引起低血糖，長期不吃主食會引起多種健康問題，如：營養(yǎng)不良、肝腎功能損害、情緒抑郁、內(nèi)分泌紊亂等。

而且，不吃主食，機體為了滿足自身的熱量需要，除動用體內(nèi)脂肪外，還會動用蛋白質(zhì)來供能，引起蛋白質(zhì)過度消耗，使肌肉減少，進而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，之后需要吃得更少才能保持減重效果，否則體重就會快速反彈。

不吃晚飯行不行呢？一日三餐的飲食習慣是人類長期進化的結(jié)果，符合人體正常的飲食規(guī)律，不吃晚飯會導(dǎo)致低血糖、胃病、失眠、營養(yǎng)不良等問題。

科學節(jié)食才能成功減肥。

第一，要節(jié)食，但不能過度節(jié)食。

基礎(chǔ)代謝是生命維持的基礎(chǔ)。所以，每天基礎(chǔ)代謝所需的熱量是必須要達到的。

基礎(chǔ)代謝占人體總熱量消耗的60~70%，即女性每天攝入熱量達到1100~1200kcal，男性達到1300~1500kcal。

簡單點說，在減肥期間，每天吃原來食物量的2/3左右，即少吃1/3左右。

第二，要節(jié)食，但不能亂節(jié)食。

都知道減肥要節(jié)食，但如何節(jié)食各人各有自己的辦法，除了不吃主食、不吃晚餐外，還有人不吃肉，有人幾乎不吃油。

其實，不吃某一類食物或某一餐都是不可取的，這樣的做法會引起營養(yǎng)素攝入不平衡，導(dǎo)致營養(yǎng)不良及其他健康問題，還不易堅持，容易引起體重反彈。

科學的節(jié)食是只控制熱量攝入，即只減少碳水化合物和脂肪，而保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素等其他營養(yǎng)素。

醫(yī)學上建議的節(jié)食包括三點：

（1）減少1/3左右（20~40%）的熱量（主食和脂肪）攝入，三餐合理分配。

（2）適當增加蛋白質(zhì)攝入，每天每公斤體重攝入1.2~1.5g。

（3）保證維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維攝入，可適當補充維生素、礦物質(zhì)制劑。

建議：在營養(yǎng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下科學減肥，不要盲目、過度節(jié)食，否則不僅瘦不下來，或容易反彈，還可能搞垮身體，得不償失。

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