高血壓是常見(jiàn)慢性疾病，可引致冠心病、中風(fēng)、腎衰竭等病，被稱(chēng)為“隱形殺手”。 吃得太咸易令血壓上升，吃得清淡就可改善？ 有營(yíng)養(yǎng)師指出，高血壓人士有4大飲食原則，其中要特別小心3種隱形鹽。 她又推介降血壓三餐食譜，有助改善三高問(wèn)題。

香港逾50%長(zhǎng)者血壓高 飲食不當(dāng)是主因

根據(jù)香港2020-22年度人口健康調(diào)查結(jié)果，香港接近三成的15至84歲非住院人口患有高血壓，在65至84歲人口當(dāng)中，更有多于一半是高血壓患者。

營(yíng)養(yǎng)師藍(lán)冰瀅在其網(wǎng)站撰文指，高血壓的發(fā)生并非一時(shí)三刻，不良飲食習(xí)慣會(huì)令血管壁增厚及彈性降低，繼而增加血液流動(dòng)的阻力，導(dǎo)致血壓上升。 長(zhǎng)期不注重飲食，更會(huì)導(dǎo)致肥胖、代謝紊亂等問(wèn)題，加劇高血壓病情。

高血壓宜飲食清淡 食材選擇/烹調(diào)/調(diào)味

營(yíng)養(yǎng)師藍(lán)冰瀅指，清淡飲食是高血壓患者維持血壓穩(wěn)定的重要策略。 但這并非簡(jiǎn)單地吃素或減少食量，而是強(qiáng)調(diào)在食材、烹調(diào)方式和調(diào)味料的選擇方面，要做到適度和均衡。

食材選擇：

應(yīng)選擇新鮮蔬菜、水果、全谷物、低脂肪的蛋白質(zhì)食物（如雞胸肉、魚(yú)、蝦、豆類(lèi)）為主。 上述食物富含礦物質(zhì)、維他命、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維，有助維持身體的正常生理和代謝功能。

應(yīng)避開(kāi)2類(lèi)食物：腌制食品例如咸菜、臘肉等，因含鹽量極高，過(guò)多攝取會(huì)使體內(nèi)鈉離子增多，引起水腫，增加血容量，并導(dǎo)致血壓上升; 油炸食品含大量的飽和脂肪和反式脂肪，會(huì)令血脂升高，影響血管健康，增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

烹調(diào)方式：

多采用烚、涼拌、清蒸等方式，減少油煎、油炸、燒烤等高油高溫的方式，以最大程度地保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)可減少油脂的攝取。

調(diào)味：

控制鹽、糖、味精、醬油等調(diào)味料的使用，避免食物過(guò)咸、過(guò)甜或過(guò)辣。

高血壓4大飲食法 小心3種“隱形鹽”

到底高血壓人士吃什么好？ 針對(duì)上述3大原則，藍(lán)冰瀅提出4大飲食建議，有助高血壓患者在日常實(shí)行清淡飲食。

1. 低鹽飲食

減少食鹽的攝取，包括在煮菜時(shí)少放鹽，還有小心腌菜、醬油、雞精等隱形鹽。

多吃新鮮食材，盡量自己煮食，以減少吃加工食物及快餐。

2. 低脂飲食

減少攝取動(dòng)物脂肪，例如豬油、牛油等，改用橄欖油、粟米油等植物油烹調(diào)食物。

少吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、忌廉蛋糕等高脂食物，適量吃瘦肉，以及魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等富含不飽和脂肪酸的食物。

3. 低糖飲食

限制攝取甜食，包括糖果、糕點(diǎn)、含糖飲品等。

減少吃高糖水果，例如香蕉、荔枝等。

4. 高纖維飲食

多吃蔬菜及水果，每天吃300至500g蔬菜及200g以上的水果。

增加全谷類(lèi)的攝取量，包括糙米、燕麥、全麥面包等。

推介一日三餐降血壓餐單

藍(lán)冰瀅提出降血壓清淡飲食的一日三餐建議，供高血壓患者參考：

高血壓早餐建議：

1碗燕麥粥，配搭1只烚蛋和一小份涼拌青菜。

好處：燕麥富含膳食纖維，能降低膽固醇; 烚蛋可提供蛋白質(zhì); 涼拌蔬菜則是補(bǔ)充維他命和礦物質(zhì)。

高血壓午餐建議：

蒸魚(yú)、清炒時(shí)蔬配糙米飯。

好處：蒸魚(yú)是低脂高蛋白，有助維持血管彈性; 蔬菜采用清炒的方式，能保留當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng); 糙米飯富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂。

高血壓晚餐建議：

1碗冬瓜肉丸湯、1份涼拌青瓜，配搭栗米饅頭

好處：冬瓜有利尿消腫的作用，以瘦肉制成的肉丸，可減少脂肪攝取; 涼拌青瓜清爽可口，更富含維他命; 栗米饅頭則富含膳食纖維。

藍(lán)冰瀅強(qiáng)調(diào)，堅(jiān)持清淡飲食對(duì)高血壓患者尤其重要，不只有助控制血壓，更能降低患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提升生活素質(zhì)。

正常血壓水平是多少？高血壓有何癥狀？

根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，一般成年人的正常血壓水平應(yīng)為收縮壓低于120，舒張壓低于80。 若收縮壓處于120-139之間，或舒張壓處于80-89之間，則屬于前期高血壓，應(yīng)多加注意。 當(dāng)血壓持續(xù)處于高水平，可能會(huì)引致嚴(yán)重的健康問(wèn)題，因多數(shù)情況沒(méi)有明顯病征，往往要到并發(fā)癥出現(xiàn)才知道患上“高血壓”，因而常被稱(chēng)為“隱形殺手”。

高血壓癥狀如下：

· 眩暈

· 視線模糊不清

· 頭痛

· 疲勞

· 面部發(fā)紅

衛(wèi)生署又提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導(dǎo)致冠心病和心臟病發(fā)作、心臟衰竭、中風(fēng)、視網(wǎng)膜血管病變、腎衰竭等嚴(yán)重疾病，甚至有致命風(fēng)險(xiǎn)。 血壓越高和不受控制的時(shí)間越長(zhǎng)，出現(xiàn)并發(fā)癥的機(jī)會(huì)及其嚴(yán)重性越大。

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