《中國(guó)高血壓防治指南》2024年修訂版在近日發(fā)布，為高血壓患者的血壓控制、生活調(diào)理，降壓治療等方面，都給出了全面，全新的解讀，這篇新修訂的指南，內(nèi)容豐富充實(shí)，不管是對(duì)于醫(yī)學(xué)專業(yè)人員，還是高血壓患者來(lái)說(shuō)，都是不可多得的一部針對(duì)國(guó)人的“高血壓百科指南”。

此次發(fā)布的新版指南中，不但對(duì)高血壓的流行病學(xué)，診斷治療，預(yù)防控制等多個(gè)方面進(jìn)行了詳盡的敘述，其中對(duì)于高血壓的生活調(diào)理干預(yù)，也給出了詳細(xì)的介紹，結(jié)合新版指南中對(duì)于高血壓的健康飲食推薦，今天來(lái)為大家介紹一種適合我們中國(guó)人的飲食模式——中國(guó)心臟健康膳食。

在新版指南中明確指出：“健康的膳食模式可降低高血壓、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。合理膳食是防治高血壓的重要手段。正常高值血壓以及高血壓患者應(yīng)掌握膳食管理的原則與方法, 并堅(jiān)持應(yīng)用到日常生活和自我管理中。”

在關(guān)于高血壓患者合理膳食的介紹中，新指南著重介紹了3類膳食模式。第一種是著名的得舒飲食（DASH飲食），這種膳食模式是由1997年美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生健康研究所提出的高血壓控制飲食模式，主要特點(diǎn)是富含蔬菜、水果，蛋白質(zhì)，低脂低糖低鹽。得舒飲食推薦多攝入新鮮果蔬，低脂乳制品，禽肉，魚肉，豆類和堅(jiān)果，少攝入糖、紅肉，如果能夠嚴(yán)格遵守，的確是能夠有助于降低血壓的一種飲食模式。但由于這種飲食結(jié)構(gòu)是基于國(guó)外飲食習(xí)慣提出的，因此，其給出的食譜等，對(duì)于我們中國(guó)人來(lái)說(shuō)，往往很難真正有效執(zhí)行。

在指南中還提出了一種“辣膳食”的概念，在中國(guó)慢病前瞻性研究項(xiàng)目的數(shù)據(jù)分析中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃辣的人群（每周超過(guò)3次），患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)可以顯著降低，對(duì)于不喝酒的人群來(lái)說(shuō)，同樣如此?？茖W(xué)研究認(rèn)為，辣椒素可以通過(guò)特異性靶點(diǎn)促進(jìn)血管內(nèi)皮的NO生成，從而擴(kuò)張血管降低血壓，另外辣膳食也有助于減少鹽的攝入，對(duì)于血壓健康也有獲益作用。

在新指南中推薦的另一種膳食模式，是我們今天介紹的重點(diǎn)，它就是中國(guó)心臟健康飲食，這種膳食模式由北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)開發(fā)，基于中國(guó)地方特色飲食研發(fā)的一套更適用于中國(guó)人飲食習(xí)慣的健康飲食模式。

對(duì)于這種膳食模式來(lái)說(shuō)，我們國(guó)人的飲食不需要做出重大的改變，只需要在原有的飲食標(biāo)準(zhǔn)上，做出微調(diào)就能夠?qū)崿F(xiàn)全面有效的降血壓效果。該飲食模式根據(jù)國(guó)人健康膳食的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入標(biāo)準(zhǔn)和飲食習(xí)慣, 由連續(xù)2 周不重樣的早、中、晚餐主副食食譜構(gòu)成。該膳食模式將每日鈉的攝入量從6 g 減少到3 g, 同時(shí)減少攝入飽和脂肪, 增加攝入蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、鉀及膳食纖維。

這種飲食模式的降血壓效果到底如何呢？我們還是來(lái)讓數(shù)據(jù)說(shuō)話吧。2022年7月發(fā)表于權(quán)威學(xué)術(shù)期刊 Circulation上的研究中，納入了來(lái)自北上廣以及成都的265名志愿者，這些志愿者的收縮壓都在130到159mmHg之間，屬于輕度高血壓患者，平均年齡57歲，女性占比52%，這些志愿者被分為心臟健康飲食組和對(duì)照組進(jìn)行干預(yù)試驗(yàn)，研究結(jié)果顯示，與參與者的基線血壓相比，中國(guó)心臟健康飲食組參與者的收縮壓下降了15mmHg，舒張壓降低了6.7mmHg，而與對(duì)照組相比，中國(guó)心臟健康飲食組的參與者，收縮壓下降了10mmHg，舒張壓降低了3.8mmHg。

這樣的降壓作用，即使是服用某些一線的降壓藥，也是很難達(dá)到的，對(duì)于一些血壓初步升高的輕度高血壓患者，僅僅通過(guò)飲食調(diào)節(jié)，就能夠?qū)崿F(xiàn)控制血壓達(dá)標(biāo)的目標(biāo)！

這么說(shuō)可能很多朋友還是不知道對(duì)于中國(guó)心臟健康飲食，到底應(yīng)該怎么吃，下面我們就為大家介紹一個(gè)具體的食譜，可以供大家參照。

對(duì)于早餐主要推薦1個(gè)煮雞蛋，拌蔬菜，雜面饅頭半個(gè)，牛奶200g或豆?jié){400g，主要介紹一周的午餐和晚餐食譜如下——

周一 午餐 蕎麥大米飯，芹菜炒雞肉 晚餐 小米稀飯 白面饅頭，青椒肉片

周二 午餐雜糧米飯，冬瓜燉鴨肉 晚餐 燕麥粥 蔬菜花卷， 豆芽炒肉絲

周三 午餐 燕麥大米飯清燉魚 炒青菜 晚餐 薏米粥雜面饅頭 韭菜豆腐干

周四 午餐蕎麥大米飯 涼拌茄子 西紅柿蛋湯 晚餐玉米糝 白面饅頭 木耳雞蛋

周五 午餐 燕麥米飯洋蔥雞肉晚餐 小米稀飯 蔥花卷 西葫蘆炒肉

周六 午餐 土豆?fàn)F飯 清蒸魚 清炒菜心 晚餐燕麥粥 雜面饅頭 白菜燉豆腐

周日 午餐雜糧米飯黃瓜炒蝦仁 紫菜蛋湯 晚餐小米粥 玉米面饅頭苦瓜炒河蝦

通過(guò)這樣的食譜可以看出，這樣的飲食其實(shí)只需要我們?cè)陲嬍撤矫孀龀錾僭S的改變，就能夠起到改善健康，降低血壓的良好作用，綜合上述飲食的特點(diǎn)，其實(shí)我們需要做的是在自己原來(lái)飲食的基礎(chǔ)上，做好以下5點(diǎn)——

多自己在家做飯，少吃外賣、飯店以及超加工食品主食盡量做到粗細(xì)搭配，加大全谷物的攝入量，減少精米白面的攝入，保證全谷物的占比達(dá)到三分之一以上。多攝入新鮮的果蔬，盡量減少烹飪過(guò)程，清淡飲食，盡量避免過(guò)度加工，油炸等烹飪方式，另外還要注意堅(jiān)果的攝入，每天至少1小把堅(jiān)果?？刂汽}的攝入量，盡量減少鹽的攝入，保持低鹽飲食，不但要少用鹽，其他醬料調(diào)味品，以及飲料等中的隱形鹽也要多加注意。
控制脂肪的攝入，飽和脂肪要盡量減少攝入，就是炒菜用油，也要嚴(yán)格控制，每天的烹飪用油控制在25g左右即可，富含飽和脂肪的肥肉，以及油炸食品等，也要少吃。

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