01概述

高血壓是一種全球分布廣泛的慢性病，隨著生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)的改變以及人口老齡化，我國(guó)高血壓患病率呈持續(xù)上升趨勢(shì)。目前高血壓的控制情況并不理想，普遍認(rèn)為高血壓治療的依從性不高，不良的飲食習(xí)慣和生活方式是高血壓病得不到有效控制的重要原因。

高血壓判定標(biāo)準(zhǔn)為:正常成人的動(dòng)脈收縮壓高于140mmHg或舒張壓高于90mmHg，即可診斷為高血壓。

與高血壓的發(fā)病密切相關(guān)的因素，目前認(rèn)為包括以下幾種:

1體重異常，包括超重和肥胖;

2膳食失衡，特別是高(鈉) 鹽、低鉀、低鈣、高飽和脂肪酸、高膽固醇、低優(yōu)質(zhì)蛋白、低抗氧化維生素、低單不飽和脂肪酸等;

3吸煙；

4長(zhǎng)期大量飲酒，特別是烈性酒；

5長(zhǎng)期缺乏有氧體力活動(dòng)；

6長(zhǎng)期精神緊張焦慮等。

02高血壓的營(yíng)養(yǎng)治療

即是根據(jù)上述問(wèn)題采取相應(yīng)的飲食干預(yù)措施。

1合理控制體重，避免超重或肥胖

超重及肥胖的人患高血壓的危險(xiǎn)性高于體重正常者。維持健康的理想體重，是防治高血壓的主要措施之一。

理想體重可用“體質(zhì)指數(shù)(BMI)”評(píng)價(jià)。即用實(shí)際體重除以身高的平方(注體重的單位是“公斤”，身高的單位是“米”。若 BMI 介于 18.5-23.9 之間為合理。若達(dá)到或超過(guò) 24 則應(yīng)通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)降低體重至合理范圍，并注意維持。

理想體重的維持:

一方面，通過(guò)低能量平衡膳食減少高糖、高脂肪的食物攝入，減少能量的來(lái)源。主食以富含膳食纖維的粗雜糧(如燕麥、養(yǎng)麥、小麥、高梁、玉米等)、雜豆、薯類(lèi)為主。輔以蔬菜、水果、奶類(lèi)、大豆及適量的魚(yú)、禽、肉。少食高糖份的食物如糖果、甜餅、甜點(diǎn)心、雪糕、汽水等。

另一方面，通過(guò)適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻捲黾幽芰康南?。適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻挘ò熳?、慢跑、游泳、打球、登山等）可有效消耗體內(nèi)多余的能量，增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)臟功能，對(duì)高血壓的控制產(chǎn)生確定性的益處。

2限制鈉鹽攝入

部分高血壓患者膳食食鹽長(zhǎng)期超量。食鹽的主要成分是氯化鈉。人們生活必需的調(diào)味品，如食鹽、醬油、辣椒醬及咸菜中含有大量的氯化鈉，在體內(nèi)分解為鈉離子和氯離子；其中的“鈉離子”在高血壓中扮演著核心角色。

長(zhǎng)期大量進(jìn)食食鹽被認(rèn)為是導(dǎo)致高血壓等疾病的確定性危險(xiǎn)因子。

世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦健康人每日吃鹽量不宜超過(guò)6克，糖尿病非高血壓患者不超過(guò)5克；高血壓患者不超過(guò)3克；糖尿病高血壓患者不超過(guò)2克。

3增加鉀的攝入量

鉀具有一定的降低血壓和保護(hù)心臟的功能，在限制鈉攝入的同時(shí)要注意適當(dāng)補(bǔ)鉀。香蕉、桔橙、西紅柿、檸檬、土豆、干果、蘑菇等含鉀豐富。

4增加膳食鈣、鎂攝入

很多高血壓患者的膳食呈現(xiàn)“高鈉低鈣”的特點(diǎn)。低鈣飲食可能更容易導(dǎo)致血壓的升高。研究人員分析，如果普通人群每天的攝鈣量達(dá)到1200毫克以上，老年人單純收縮期高血壓的發(fā)病率將有可能明顯下降。

高血壓患者補(bǔ)鈣的簡(jiǎn)單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，含鈣豐富的食物有奶類(lèi)及其制品，另外，蝦皮、黃豆、黑豆及其制品、芝麻、海帶、紫菜等含鈣也相對(duì)豐富。

此外，也應(yīng)注意含鎂豐富的食物的攝入，包括菇類(lèi)、豆類(lèi)、桂圓、菠菜等。

5控制油脂類(lèi)型和攝入量

烹調(diào)油的種類(lèi)和數(shù)量是高血壓患者必須仔細(xì)關(guān)注的問(wèn)題。

減少動(dòng)物性食物和動(dòng)物油攝入

來(lái)自動(dòng)物性食物的飽和脂肪酸和膽固醇是導(dǎo)致高血壓患者脂代謝異常的確定性的膳食危險(xiǎn)因子，需嚴(yán)格限制。飽和脂肪酸主要存在于肥肉中，肥肉的脂肪含量高達(dá)90%以上。富含膽固醇的食物主要有動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、蟹黃、魚(yú)子、貝殼類(lèi)、蝦頭、魷魚(yú)、墨魚(yú)等。膳食膽固醇應(yīng)控制在每天300mg以?xún)?nèi)。

杜絕油炸食品攝入

除了脂肪含量高以外，油炸食品還有很多不安全因素。一定要改變烹調(diào)習(xí)慣,以蒸、煮、燜代替煎、炸的方式。油餅、炸糕、炸雞、炸魚(yú)以及炸花生米等，都應(yīng)該從餐桌撤下來(lái)。

減少反式脂肪酸攝入

反式脂肪酸來(lái)自植物油氫化，其主要來(lái)源為含人造奶油的食品，包括各類(lèi)西式糕點(diǎn)、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。有很多研究證實(shí)，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白膽固醇、降低高密度脂蛋白膽固醇方面與飽和脂肪的作用很相似，且更顯著，長(zhǎng)期大量攝入于健康不利。

建議使用植物油，每天的量最好不要超過(guò)20g（相當(dāng)于2湯匙)。此外,可適量選用橄欖油，每星期2-3次或隔天一次即可。橄欖油可作涼拌菜，也可以炒菜，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，溫度不宜超過(guò)190℃。

6多吃新鮮蔬菜和水果

多吃蔬菜和水果，有利于控制血壓，這主要體現(xiàn)在以下四個(gè)方面:

多吃蔬菜和水果，有助于減少熱量超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，避免肥胖；

多吃蔬菜和水果，并減少脂肪高的動(dòng)物性食品攝入，可防止油脂攝入過(guò)多，從而減少高脂血癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn);

多吃蔬菜和水果，可增加水溶性維生素，特別是維生素C的攝入。維生素C具有抗氧化等多種功效，在維護(hù)心血管健康方面扮演著重要角色。

多吃新鮮蔬菜、水果，可增加膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，有助于降低餐后血糖和血脂，幫助肥胖的高血壓患者降低體重。纖維素含量多的食物，還可以幫助保持大便通暢。

新鮮蔬菜和水果的進(jìn)食量因人而異，但主張高血壓患者每天吃500克至750克的新鮮蔬菜，2-3個(gè)水果。

7可適當(dāng)多選用有降壓降脂降膽固醇作用的食物

如菌藻類(lèi)、海帶、紫菜、芹菜、蒜苗、苦瓜、赤小豆等。

8戒煙戒酒

不提倡飲酒。即使要飲酒，要限制不超過(guò)一杯（一杯酒相當(dāng)于250毫升啤酒、100毫升紅酒或25毫升白酒）。

9穩(wěn)定情緒和心理

避免大喜大悲、情緒激動(dòng)，保持平和的心境。

03高血壓患者的食物選擇

1適宜食物

多食用能保護(hù)血管和有降血壓及降血脂作用的食物。降壓的食物有芹菜、荸薺、黃瓜、木耳、海帶、香蕉等；降脂食物有山楂、大蒜、洋蔥、大豆及其制品以及香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、銀耳等菌類(lèi)食物。

多食用富含鈣的食物，如乳類(lèi)及其制品、豆類(lèi)及其制品、蝦皮、芝麻、海帶、紫菜等。

富含維生素的新鮮蔬菜、水果如油菜、小白菜、芹菜葉、萵筍、柑桔、大棗、獼猴桃、蘋(píng)果等。

2禁用/少用食物

限制能量過(guò)高的食物，尤其是動(dòng)物油脂或油炸食物。清淡飲食有利于高血壓的防治。

限制所有過(guò)咸的食物如腌制品、蛤貝類(lèi)、蝦米、皮蛋等

濃茶、咖啡及辛辣的刺激性食品

04食譜舉例

1早餐

脫脂牛奶250ml，全麥面包1片，燕麥粥25g，煮雞蛋1個(gè)，水煮菜花100g

2午餐

米飯 100g，小蔥蒸黃花魚(yú)（連骨100g)，蘑菇蝦皮拌豆腐150g，蒜茸油，麥菜200g，紫菜湯

加餐：蘋(píng)果100g，橙100g

3晚餐

米飯100g，雞絲（50g）木耳拌苦瓜（100g)，水煮菜心（100g)

全天植物烹調(diào)油 15-20g,食鹽 2g；提供能量 1700kca]

或晚餐用米少 25g，代之以25g黃豆制成豆?jié){（原味），作為加餐飲用

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