節(jié)食減肥開始有效果，但會因此減掉我們身體里的肌肉，這樣代謝更低了，人就更容易胖，一旦你恢復(fù)飲食，立即就報(bào)復(fù)性反彈了。

每日小知識

什么才是成功減肥的秘訣？首先，我們先要了解身體的能量基礎(chǔ)、熟悉身體運(yùn)作的方式，有了正確的觀念，才是奠定成功減肥的基礎(chǔ)。我們知道關(guān)于能量的基本知識點(diǎn)，在此基礎(chǔ)上，再來著重談一談節(jié)食，節(jié)食為什么越減越肥呢？

節(jié)食減肥，除了減肥，我還減掉好多東西!

我們知道每日消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE） 是由四大項(xiàng)所組成的：基礎(chǔ)代謝率、食物產(chǎn)熱效應(yīng)、非運(yùn)動(dòng)性消耗熱量以及運(yùn)動(dòng)消耗熱量。絕大多數(shù)的節(jié)食減肥都會使 TDEE 有很大程度的下降，而且有可能是「難以回復(fù)」的下降。接下來我們便要來一項(xiàng)一項(xiàng)深入了解，究竟 TDEE 是怎么下降的。

首先，基礎(chǔ)代謝率占了大約 75%的 TDEE，即基礎(chǔ)代謝率的上升與下降，掌控了未來維持體重成功與否的重要關(guān)鍵。我們可以把減重簡單分為兩個(gè)階段：體重下降期以及體重維持期。在體重下降期，體內(nèi)胰島素濃度下降、肝醣及水份也減少，此時(shí)身體會產(chǎn)生「代謝適應(yīng)」，也就是身體會快速縮減消耗熱量，提高能量運(yùn)用效率，以避免體重再度降低。而當(dāng)體重不再下降時(shí)，會來到體重維持期，此時(shí)期代謝適應(yīng)對基礎(chǔ)代謝率的影響反而不大，主要是因?yàn)樯眢w質(zhì)量的減少而使代謝率持續(xù)下降。要注意的是，此時(shí)期減少的體重，減的大多數(shù)是「非脂肪」的體重。

食物產(chǎn)熱效應(yīng)，指的是人體在消化吸收時(shí)也需要額外的能量去運(yùn)作，我們在消化吸收能量的同時(shí)， 也需要燃燒一些能量來完成這個(gè)工作。其中組合食物熱量的三大營養(yǎng)素（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）各有不同的物產(chǎn)熱效應(yīng)，以蛋白質(zhì)的 30%為最高，碳水化合物的 10%其次，脂肪的 3%為最低，在飲中提升蛋白質(zhì)含量也有助于物產(chǎn)熱效應(yīng)的提升。

當(dāng)我們開始節(jié)時(shí)，吃進(jìn)身體的物減少，物產(chǎn)熱效應(yīng)也會因此而下降，進(jìn)而影響 TDEE。除此之外，吃飯的速度也與物產(chǎn)熱效應(yīng)有關(guān)，攝速度越快，產(chǎn)生的物產(chǎn)熱效應(yīng)越少；當(dāng)吃飯速度越慢，引發(fā)的物產(chǎn)熱效應(yīng)反而會增加。

非運(yùn)動(dòng)性消耗熱量以及運(yùn)動(dòng)消耗熱量可以合併稱作「活動(dòng)消耗熱量」，盡管單靠節(jié)食減肥的效果會比單靠運(yùn)動(dòng)減肥的效果還要好，但是借由改變我們的生活型態(tài)、增加運(yùn)動(dòng)量，卻可以大大的幫助維持減肥后的體重，甚至在改變得宜的情形下，每天可以增加超過一千大卡的消耗熱量。

回歸本次主題，當(dāng)我們透過節(jié)食減重后，會因?yàn)轶w重減輕而使得身體在做同一種活動(dòng)時(shí)所消耗的熱量變低（可以想像成原本每天扛 100 公斤的重物走路，變成扛 70 公斤，所花費(fèi)的力氣很明顯的減少了），同時(shí)因?yàn)樯眢w提高能量運(yùn)用效率，肌肉所花費(fèi)的能源也會跟著下降。

但若我們提高身體的活動(dòng)量，無論是多出去走走，或是保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，都可以幫助我們的身體去抵抗上述的節(jié)能狀態(tài)。保持「常態(tài)」的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也能夠幫助減少多余營養(yǎng)素的囤積，并且調(diào)整體內(nèi)的能源運(yùn)用，讓節(jié)能的身體變得更加耗能、甚至更加的去揮霍能量。

解決方法只有一個(gè)，就是縮小能量缺口。

生酮飲食法、低碳飲食法、地中海飲食法、沖繩飲食法，這么多飲食法，到底哪種才適合我？

其實(shí)，每個(gè)人都有每個(gè)人適合自己的飲食方法，最重要的是這個(gè)方法能夠讓你持之以恒，而不是讓吃飯變成一件痛苦的事情。一個(gè)好的飲食方法，不外乎就是能夠擁有飽足感、營養(yǎng)均衡而且不致讓 TDEE 下降得太多。以組成熱量的三大營養(yǎng)素來說，蛋白質(zhì)在「飽足感」以及「物產(chǎn)熱效應(yīng)」的綜合表現(xiàn)最佳，多攝取蛋白質(zhì)也是成功不復(fù)胖的良好指標(biāo)。減少淀粉也是一個(gè)良好的飲食模式，但要注意的是，在減少淀粉的情形下，勢必需要增加脂肪的攝取量，同時(shí)也可以獲得很好的飽足感，并且也能幫助減緩基礎(chǔ)代謝率以及每日消耗熱量的降低。

淀粉的選擇可以多攝取「低 GL, Glycemic Load」的食物， GL 是我們常聽到的「GI, Glycemic Index」的變化型，意思是進(jìn)食某種食物后身體會產(chǎn)生的血糖變化，GL 比 GI 多考慮了「含醣量（淀粉量）」的因素，因此這裡建議以低 GL 作為選擇參考。此外，放慢進(jìn)食速度、多攝取纖維也能幫助增加飽足感，同時(shí)也有助身體健康。

總而言之，多攝取蛋白質(zhì)、纖維，選擇低 GL 以及原型食物，就是一般健康成人理想的飲食型態(tài)。

我們都知道能流的概念，而維持高能流（能量消耗高、熱量攝取高）才是維持體重的理想狀態(tài)。若將生活型態(tài)區(qū)分為高度活動(dòng)型及低度活動(dòng)型，高度活動(dòng)型的人通常身體會自動(dòng)去「正?！沟恼{(diào)整熱量攝取，即在不特別控制卡數(shù)攝取的情形下，身體的消耗會自然與攝取量互相平衡；而低度活動(dòng)型的人，身體會漸漸的失去平衡，增大能量缺口，使得飢餓感大于能量消耗，進(jìn)而造成肥胖。

高能流的人相較于低能流的人有顯著比較高的基礎(chǔ)代謝率，脂肪分解能力也比較良好。高能流的人就算在活動(dòng)量低的日子，也有較好的控制食欲能力，不容易因?yàn)楫?dāng)天吃得比較少而感到飢餓。當(dāng)今的社會美食誘惑太多，將自己的生活型態(tài)調(diào)整成高能流的型態(tài)，不僅可以好好享受美食，也可以好好享受自己「瘦瘦又健康」的人生喔。

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