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選好蔬和果，健康心生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月12日 12:33

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科

眾所周知，在醫(yī)生制定的心血管疾病整體治療方案中，生活習(xí)慣和膳食調(diào)理成為必不可少的內(nèi)容。本文在這里對選擇哪些有益于心血管健康的蔬菜和水果，以及日常如何制備和食用這些蔬果來給大家提供一點建議。

人體血液中的同型半胱氨酸是引起動脈粥樣硬化的因素之一。果蔬中的B族維生素（如B6，B12和葉酸）可有效降低這一物質(zhì)，延緩冠心病、動脈硬化的進展。因此，心血管疾病患者每天都應(yīng)適當(dāng)進食深色蔬菜，其中深綠葉菜包括菠菜、芥菜、油菜、萵苣葉、小白菜、龍須菜、雪里蕻、羽衣甘藍等；還有十字花科蔬菜如卷心菜、花椰菜和西蘭花等。同樣屬于深色蔬菜的紅色、桔紅色蔬菜中，常見的有西紅柿、胡蘿卜、南瓜等。紫紅色蔬菜如紅莧菜和紫甘藍也是應(yīng)季的好選擇。

水果應(yīng)該選擇富含各種維生素的種類，可以起到擴張血管、降低血壓、降低膽固醇的作用，如櫻桃、香蕉、檸檬、柿子、木瓜、楊梅、橙子、酸棗、山楂、石榴、葡萄、柑橘、草莓、獼猴桃等。這些新鮮水果中，紅色、橘黃色水果如新鮮的山楂果、檸檬、南瓜和胡蘿卜等富含維生素C，對高血脂患者尤其適合。

存在于水果、蔬菜、豆類和茶葉等食源性植物中的黃酮類化合物具有降低血管的脆性、穩(wěn)定血壓、降低膽固醇的藥用價值，能降低心腦血管疾病的風(fēng)險。在果蔬中含黃酮類物質(zhì)最高的是紅洋蔥，其次為甜椒、芹菜、蘋果、草莓、葡萄和胡蘿卜。同時，含有高鉀的果蔬能起到降血壓，防止動脈膽固醇沉積，延緩冠心病和血管硬化發(fā)展的作用。果蔬中含鉀比較高的包括柑橘類、香蕉、草莓、葡萄、西瓜、菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等。

需要注意的是，心血管疾病患者一定要選擇新鮮的應(yīng)季果蔬，清洗干凈，減少有害物質(zhì)的殘留。中國居民膳食指南2016建議每日蔬菜應(yīng)當(dāng)攝入300-500g，水果200-350g。一般輕癥患者每日應(yīng)保證進食300g蔬菜和200g水果，重癥患者例如患有心力衰竭，應(yīng)遵循醫(yī)囑進食。

心血管疾病患者一天的蔬菜和水果攝入量可以分散到一日三餐和副餐中。不必一次吃光全天的量，也不要過量攝入甚至忽略了其他食物種類。在烹調(diào)蔬菜時要注意新鮮可食，少鹽少油，先洗后切。最好做成蔬菜沙拉直接生吃，并佐以（最好不加）少量低脂的沙拉醬。對于不能接受生吃的患者，用煮，蒸，涼拌和白灼的方法更加營養(yǎng)健康。心血管疾病患者每日的水果可分配在吃早餐時，午飯晚飯后休息的這幾段時間食用。除了新鮮水果外，無額外添加糖和其余添加劑的紅棗干，藍莓干和葡萄干可以每天帶上一小袋當(dāng)零食。工作生活節(jié)奏緊張的話，在家中現(xiàn)做現(xiàn)飲一杯鮮榨果汁（蘋果汁，橙汁）或蔬菜汁（胡蘿卜汁，西芹汁）能節(jié)約不少時間和精力。另外，可以將幾種水果切塊拌成適量的水果沙拉在一天內(nèi)吃完。黃瓜，西芹和胡蘿卜提前洗凈，切好置于冰箱里，正好方便自己第二天下午茶時間享用。

舉個例子，眼下是冬季。冬季的時令蔬菜有大白菜、胡蘿卜、白蘿卜、豆芽、菠菜、青菜、油菜和西紅柿等。市面上最常見的水果有蘋果、大棗（干）、香蕉、橘子、橙子和梨，其他的還有山楂、木瓜和柿子。為了一目了然，大家可以把這些蔬菜水果分別做成兩張清單。每天，蔬菜清單中選擇至少3樣（一半深色蔬菜），水果中至少2-3樣（紅色，橘色水果優(yōu)先）。這樣每日膳食中，蔬菜水果這一項便有以下安排：

早餐：1根香蕉（和其余早餐食物一起吃）；

午餐：清炒大白菜（少油少鹽），西紅柿蛋湯（其他食品另外考慮）；

下午：5-6顆干的紅棗，可生吃可做成紅棗茶；

晚餐：涼拌菠菜，青菜細面條；

晚餐后至睡前: 1只橙子。

簡單順手，這樣一天的蔬菜水果的攝入要求都輕易達到了。