一、適合經(jīng)期的減肥運動都有哪些

　　1. 慢步 20 ~ 40 分鐘

　　就算是反對在生理期間做激烈運動或健身鍛煉的專家，也不能不同意走路或慢步，是最能在不容易受傷的情況下，有效幫助調(diào)整經(jīng)期不適的好運動。不管是經(jīng)期前還是經(jīng)期中，只要是能下床走動的狀態(tài)下，不妨穿上舒服的涼鞋，擦上防曬，去公園散個步吧。

　　雖然光走路，并不能消耗太多卡路里；但趁著傍晚有微涼又舒服的風(fēng)可吹時，牽著自己的另一半或?qū)氊惢驉酃芬黄鹱咭欢温?，你的心情不僅會悄悄變得愉悅起來，還會因為自己有運動到了而感到身心充足呢！

　　2. 慢跑 15 ~ 30分鐘

　　如果你心里有想去慢跑的想法，那就別猶豫，跑吧！許多運動科學(xué)研究已證實，跑步的確能活化大腦，并產(chǎn)生能提振心情的化學(xué)物質(zhì)腦內(nèi)啡 (endorphin)。所以，如果你因為生理期而感到心情郁郁寡歡，那就帶上你的耳機，讓音樂陪伴你的慢跑時光吧！

　　特別注意的是，你的體內(nèi)除了正在排經(jīng)血外，水分和電解質(zhì)也會因慢跑而一併流失;提醒你，記得在開跑前、慢跑途中，以及跑完后的叁個階段補充足夠水分，才不會讓身體能量加速的耗盡，跑完反而變得疲憊無力喔。

　　3. 瑜珈 10 ~ 20 分鐘

　　一般來說，適合女性在生理期間做的瑜伽動作，因人而異;而技巧成熟度，與身體的柔軟度也攸關(guān)著你能否勝任特定的瑜珈動作。除了不推薦你做倒立的動作外，有些瑜伽動作的確能替你緩解骨盤腔肌肉，放鬆因月經(jīng)而感到腰痠的情況。如果對瑜珈還沒那么上手，那就從簡單的瑜珈花環(huán)式開始試試看吧！

　　1. 把腰背挺直，兩腳蹲在瑜伽墊上，雙膝打開，腳掌分別向兩邊分開，盡你最大能力將兩腳的腳跟，平放在同一水平線上。想像自己是一隻開腳的青蛙，把雙手自然的撐在胸前地上。

　　2.接著雙手指尖朝后延伸，手心朝上，分別伸向左右腳后。

　　3. 吸氣，身體微微向前傾并保持平衡。雙手穿過腳踝，在腳后跟與指尖相碰。雙腳維持平衡張開的姿勢，頭可以微微朝下，慢慢的吐氣。

　　4.有氧舞蹈 30~ 45 分鐘

　　嘿，生理期來時，你心中的瘋狂精靈是不是特別躁動，好想解放卻又不知到該怎么解？親愛的，我們完全可以理解，現(xiàn)在，一起來跳有氧舞蹈吧，這正是能為你釋放心中瘋狂的最完美運動！

　　由于跳韻律操的老師通常都非常活潑，上課方式也十分輕鬆有趣，相信你很快就能轉(zhuǎn)移注意力，輕鬆趕走憂郁！更棒的是，適當(dāng)強度的有氧舞蹈除了消耗大量卡路里，也能替你紓解浮腫;加上流汗能加速新陳代謝的速度，讓身體達到更深層的排毒。跳完韻律操，你幾乎忘了「好朋友」還在家等你呢！當(dāng)然，水分也要記得適時補充才行喔。

　　5. 跳舞，隨你心情而定

　　大動作跳舞，這聽起來好像不是一件在生理期可行的事;但如果你的情況不算太糟，跳跳舞其實能幫你提升心肺功能、促進血液循環(huán)，反而能讓經(jīng)血排得更順暢喔。而且你有沒有發(fā)現(xiàn)，跳舞其實是最不像在運動的運動;看著鏡中打著節(jié)拍、動感又利落的自己，是不是忘了其實還深陷在生理期的苦海中呢？

　　跳舞不僅能展現(xiàn)魅力、肯定自己，本來身體還感覺懨懨一息，跳完舞，就能讓你整個人煥然一新，重現(xiàn)快樂無憂的自己！ 另外，比起白天，在晚上跳舞更能有放鬆的感覺，也會讓整個人看起來格外有魅力?，F(xiàn)在，就選一首你最愛的舞曲，一起翩翩起舞吧！

　　小提醒：跳舞前一定要熱身完全，結(jié)束后也必須進行緩和運動，以防止身體拉傷！

　　6. 趴著，但別忘了呼吸

　　如果你就是個超級懶得動的女孩，那就利用在家看電視的休息時間，趁廣告時做一些趴下動作，讓身體徹底放鬆的同時也能幫自己的筋骨做一回大伸展。

　　1. 讓整個人面部朝下，趴在地上 (如果地板太冰，記得鋪一層毯子再趴下噢)

　　2. 將你的手臂和手肘環(huán)抱于下胸

　　3. 利用手臂和腳趾頭的力量，將身體往上抬高，停留數(shù)秒，再放下。

　　看似好玩的趴下運動，對于生理期來說算是強度頗高的全身運動。先試著把身體抬高的時間停留到一個廣告結(jié)束，再漸漸拉長至一整段的廣告時間。你將意外，在這看似短暫的廣告時間內(nèi)，就消耗了超過300大卡的卡路里呢！多做幾遍，你的腹部痙攣也將能獲得不錯的改善。

　　除了這六個適合在生理期進行的運動外，像是塬地投籃、打太極拳、慢速游泳、慢速熘冰，也都是很不錯的選擇。只要時間不要過長就不會有受傷的危險。直到生理期第 3-4 天，待經(jīng)血量開始減少后，就可以自行斟酌延長或加大運動量。

二、最佳生理期瘦身表

　　“生理周期瘦身法”挺科學(xué)的，而且還不用長期節(jié)食，更不用主張長期不吃糖類，因為無糖會使身體氧化，容易構(gòu)成慢性疾病。幾乎不用額外花什么錢，也不會反彈，只需要毅力和耐心，相信JMs能堅持下來的話一定可以看到效果。

　　最佳生理期瘦身表

　　1、每天早晨空腹稱體重，記錄下來，并且記錄每天三餐主要飲食情況，以便在體重反彈或減重效果好的時候查看，更利于總結(jié)并控制飲食。偶覺得這一點挺重要的。

　　2、MC期間絕對不能節(jié)食，這樣不利于健康。

　　3、MC后第二天早晨起床后，空腹做一刻鐘左右的伸展操。這一天倒不需要再控制飲食。但也不要過量食用高熱量還有油炸類的食物。

　　4、多喝水，血液循環(huán)就會明顯加快，也更能幫助體內(nèi)廢物的排除。水進入人體腎臟后，人體就要用很多熱量再將水分排泄掉。

三、生理期瘦身四部曲

　　一部曲—瘦身滯留期

　　時間計算：MC開始后第1~7天

　　生理表現(xiàn)：在MC來臨時，由于黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經(jīng)常無緣無故的憂郁，發(fā)脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲 勞，容易在眼睛周圍出現(xiàn)短暫的色素沉著；MC來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現(xiàn)生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮 膚會變得極為干燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經(jīng)期開始后的第四五天便自然消失。

　　瘦身成功系數(shù)：★★★

　　加速減重方案：

　　1、此階段的建議運動時間是每周3~5個小時。

　　2、不要試圖在此階段進行節(jié)食或超強運動量的減肥，而是將目標(biāo)放在“塑形”上。MC初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節(jié)食容易導(dǎo)致脫水卻不能減去脂肪。

　　3、可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普拉提等等。

　　4、如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

　　健康瘦身食譜：

　　1、雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質(zhì)的食物及能提高吸收鐵質(zhì)的植物性蛋白。

　　2、應(yīng)禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

　　3、忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環(huán)不暢導(dǎo)致下肢水腫。

　　4、少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

　　5、身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太咸的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。

　　6、多喝開水，以補充體內(nèi)缺乏的水分。

　　愛心提示：

　　此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量。同時避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運動，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，它們?nèi)菀琢钅阋蚴д`而情緒波動。

　　二部曲—瘦身高峰期

　　時間計算：MC后第7~14天

　　生理表現(xiàn)：女性一般在MC第14天排卵，雌性激素分泌達到頂峰后開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰(zhàn)。

　　瘦身成功系數(shù)：★★★★★

　　嘗試各種自己感興趣的有氧運動

　　加速減重方案：

　　1、運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。

　　2、最有效的減肥運動方式莫過于請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內(nèi)達到理想的運動狀態(tài)和瘦身目標(biāo)。

　　3、跑步、游泳、騎自行車運動特別易于消耗熱量，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

　　4、此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

　　盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取

　　健康瘦身食譜：

　　1、這是一段非常容易發(fā)胖的時期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉(zhuǎn)化成脂肪積留在體內(nèi)，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

　　2、多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。

　　3、建議你能制定一個一周的飲食計劃，讓自己在這7天保持?jǐn)z取足夠營養(yǎng)的同時又不會發(fā)胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

　　三部曲—瘦身平快期

　　時間計算：MC后第14~21天

　　生理表現(xiàn)：排卵期后的一周，卵細胞激素作用轉(zhuǎn)強，但因為黃體激素分泌增加，肌膚狀況便的不穩(wěn)定。這段時間你不會有什么特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

　　瘦身成功系數(shù)：★★★★

　　加速減重方案：

　　1、現(xiàn)在可是瘦身的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業(yè)績。建議JMs一周的運動時間保持在6個小時以上。

　　2、跑步機、有氧操以及一些器械運動可以幫助你在這段時間內(nèi)消耗熱量，而網(wǎng)球和球操則是最佳的選擇。

　　3、如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。

　　4、最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

　　不要過度疲勞

　　健康瘦身食譜：

　　1、為了下次MC來臨做準(zhǔn)備，增強鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入量。

　　2、多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。

　　3、在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，有利于調(diào)整MC和鎮(zhèn)靜神經(jīng)。

　　愛心提示：

　　適當(dāng)?shù)挠醒踹\動在這個階段仍可繼續(xù)，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

　　四部曲—瘦身慢行期

　　時間計算：MC后第21~28天

　　生理表現(xiàn)：孕酮分泌在第3周起達到高峰，自第4周開始下降，第20~24天可以做更長時間的有氧運動，但第 24~28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較復(fù)雜，前期精力還算旺盛，但后期卻容易疲勞。由于受體內(nèi)激素的影響，體內(nèi)分泌黃 體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩(wěn)定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。

　　瘦身成功系數(shù)：★★

　　繼續(xù)進行前一階段的有氧運動

　　加速減重方案：

　　1、你可以繼續(xù)進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些力量訓(xùn)練，運動時間可保持在每周3小時左右。

　　2、游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和，減輕經(jīng)前期綜合癥。

　　3、不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習(xí)，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當(dāng)?shù)墓桥枭煺棺藙菘梢源龠M血液循環(huán)，減少水腫及痛經(jīng)。

　　4、如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時間（至少20min）到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

　　健康瘦身食譜：

　　1、MC來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養(yǎng)，同時攝取足夠的蛋白質(zhì)。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經(jīng)期所流失的營養(yǎng)素、礦物質(zhì)。

　　2、這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節(jié)食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

　　3、多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

　　4、在此階段的后幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。

　　5、忌食咸食，以免體內(nèi)的鹽分和水分貯存量增多，出現(xiàn)水腫、頭痛等現(xiàn)象。建議在MC來潮前7天開始吃低鹽食物，上述癥狀就會大大減輕了。

四、無敵經(jīng)期減肥法

　　經(jīng)期開始1-3天：加速循環(huán)緩解疼痛

　　在經(jīng)期開始的頭三天是姐妹們倍感痛苦的時候，除了例假帶來的腰腹脹痛、全身酸軟，還有可能出現(xiàn)低燒、排毒不暢的癥狀。在這三天你需要做的是減少油脂和糖類攝入，這樣能減少腎臟和肝臟的排毒負擔(dān)，加快體內(nèi)血液更新循環(huán)。在這三天內(nèi)不可以吃水果，因為水果比較冰涼而且果糖含量高，容易加重例假癥狀而且引發(fā)肥胖。

　　小編建議在這三天應(yīng)該多吃一些綠葉蔬菜，你可以用少量油清炒，但最好是用開水燙一下直接食用。經(jīng)期的熱量消耗也比較大，因此主食是必不可少的，每天至少中餐要吃主食，包括米飯、面食和粗糧粥等等，少喝鹽度高和糖分高的熱湯或飲品，溫?zé)岬拈_水才是幫助血液循環(huán)又不發(fā)胖的秘密武器。

　　經(jīng)期開始4-5天：燃脂瘦身快速減重

　　第四天開始你的經(jīng)期癥狀基本消失，主食一類的食物從今天開始不再吃。取而代之的是無敵的經(jīng)期瘦身湯，用花椰菜、西蘭花、番茄、胡蘿卜、青椒和芹菜一起熬煮，加入少許鹽制成的湯，替代每日三餐食用。這道營養(yǎng)豐富能飽腹也能加速體內(nèi)循環(huán)代謝的瘦身湯，能幫助你補充經(jīng)期消耗的能量和營養(yǎng)，而且大量纖維質(zhì)也能加速體內(nèi)排毒。

　　同樣是不可以吃甜品和油膩食物，除了三餐食用瘦身湯以外，可以多吃一些蘋果或香蕉，也可以把這兩種水果搭配發(fā)酵酸奶做成特制沙拉，在下午茶時間或者正餐之外饑餓時候吃，通過這兩天的強效排毒瘦身，你可以減掉至少3斤左右的重量，而且身體會覺得輕松很多。

　　經(jīng)期末尾6-7天：鞏固瘦身調(diào)節(jié)代謝

　　接近一周都沒有吃葷腥類食物，到了今天終于可以解禁了。但是記得最好吃一些清淡的牛肉或雞肉，而且量也不能太多。同時要搭配水煮青菜來一同食用，還是不可以吃主食，但肉類食物和青菜能幫助你緩解饑餓感，瘦身湯可以不用再繼續(xù)喝了，但是水果還是要保證每天都進食一些。

　　除了香蕉和蘋果，你還可以吃一些橙子、獼猴桃和圣女果，因為豐富的維生素C和有機酸可以加速體內(nèi)血液循環(huán)和細胞排毒能力，發(fā)酵乳能改善腸胃代謝、增加益生菌的生長，對減肥燃脂是很有幫助的。記得在整個例假期間不可以喝任何碳酸飲料和高糖分飲品，如果你能堅持做到這些，例假7天可以輕松減掉5斤體重而且不反彈。

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