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這套實用的健身計劃，值得收藏！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月12日 02:17

哈嘍大家好,今天我來個大家一個關(guān)于健身的小技巧,一起來看看吧。健身理論上是不需要天天都練的。但是每天運動一小時,每天換不同的部位鍛煉,力量訓(xùn)練的間隔時間是48小時,否則既不安全(損傷肌肉)也沒效果(肌肉沒時間休養(yǎng)生長)。

一周的安排可以嘗試:

第一天:胸,前臂外側(cè),腹。

第二天:上下背,前臂內(nèi)測,二頭。

第三天:肩,三頭,腹。

第四天:全腿。

第五天:休息。

一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒于此,本人給出的訓(xùn)練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

1、力量訓(xùn)練主要有:

1)背部:引體向上(頸前下拉)。

2)胸部:平板臥推(坐姿推胸)。

3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲)。

4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e)。

5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)。

6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

2、訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2秒,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

3、飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

4、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

這套實用的健身計劃，值得收藏！