昨天有位朋友問我增肌的問題，我利用業(yè)余時(shí)間在網(wǎng)上查閱了一些文章，寫了一下，可以作為參考。

　　在增肌的過程中，運(yùn)動(dòng)（特別是高強(qiáng)度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長的更粗壯有力，那靠的是食物中的營養(yǎng)成分。

　　所以，只運(yùn)動(dòng)而不會(huì)吃的小朋友們，那就別妄想什么增肌啦。如果你想變身成肌肉男，咱們來看看究竟怎么吃是正確的。

1、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。

    比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因?yàn)椋阆胍e起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲(chǔ)就很重要，而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì)。

2、應(yīng)飲用大量的新鮮水。

    水的作用除了對(duì)于肌纖維的修復(fù)外，還會(huì)為下一次的訓(xùn)練儲(chǔ)備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓(xùn)練的過程中，肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來提供能量，才能做功。

3、應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

    多吃營養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因?yàn)?，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會(huì)有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~食譜~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

食譜方案1：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

07：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

10：00 蘋果1個(gè)

12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)。

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑。

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)。

19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 蘋果，橙，桃。 增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。

少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。 建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。 另外，保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。

食譜方案2：

第一餐：7點(diǎn)－8點(diǎn)左右早餐

碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可（量稍大點(diǎn)）

蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果

脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

營養(yǎng)補(bǔ)劑：維生素礦物質(zhì)片

第二餐：10點(diǎn)左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

第三餐：12點(diǎn)左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅(jiān)果：腰果一把

第四餐：15點(diǎn) 加餐

碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

第五餐：18點(diǎn) 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐

脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

第六餐：21點(diǎn) 加餐同第二餐。

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作者微信：whynot0123

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