從抗炎、延緩衰老的食譜，到降脂降壓的保健品，Omega-3 都榜上有名。Omega-3 因其抗炎、抗氧化等特性，被認(rèn)為對(duì)心血管健康、大腦功能和免疫系統(tǒng)有益，甚至可能幫助延緩衰老、延長(zhǎng)壽命。這篇指南將為你解讀Omega-3 的功效、安全性，以及如何服用Omega-3。

總結(jié)卡片

 SUMMARY

02

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歐米茄-3 脂肪酸

(Omega-3 Fatty Acids)

歐米茄-3 脂肪酸（Omega-3 脂肪酸）是必需的多不飽和脂肪酸。在人體中發(fā)揮重要作用。人體無(wú)法產(chǎn)生生存所需的歐米茄-3 脂肪酸。因此，人類必須通過(guò)飲食從魚、海鮮、核桃和亞麻籽等來(lái)源攝取它們。歐米茄-3 脂肪酸具有抗炎特性，對(duì)大腦發(fā)育和心血管健康至關(guān)重要，也因此被認(rèn)為有延緩衰老、延長(zhǎng)壽命的潛力[21]。

什么是脂肪酸？

脂肪酸是由碳、氧和氫原子組成的鏈狀化學(xué)分子。碳原子構(gòu)成鏈的主干，氧和氫原子則占據(jù)可用的空位。

脂肪酸根據(jù)其飽和狀態(tài)分為兩種主要類型：飽和脂肪和不飽和脂肪[1]。

飽和脂肪通常被認(rèn)為是“壞”或“不健康”的脂肪，因?yàn)樗鼈儠?huì)增加患心臟病和中風(fēng)等某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)[2]。而不飽和脂肪則被認(rèn)為是“好”或“健康”脂肪，因?yàn)檫m量食用它們有益于心臟健康[3]。

不飽和脂肪可進(jìn)一步分為多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸分別有一個(gè)和多個(gè) C=C 雙鍵，而飽和脂肪酸沒有 C=C 雙鍵。

什么是歐米茄-3 脂肪酸？

多不飽和脂肪酸根據(jù)其 C=C 雙鍵的位置可分為歐米茄-3 脂肪酸和歐米茄-6 脂肪酸。在一般化學(xué)術(shù)語(yǔ)中，歐米茄（或 ω）代表分子甲基端的位置，而數(shù)字歐米茄-x（或 ω- x）則指其最近雙鍵的位置[22]。歐米茄-3 脂肪酸的 C=C 雙鍵位于距甲基碳原子第三個(gè)碳原子處。

歐米茄-3 脂肪酸主要包括以下幾種：

ALA（α-亞麻酸）：ALA 是一種植物性短鏈歐米茄-3 脂肪酸，主要存在于植物性食物中。在亞麻籽油和奇亞籽油中占 55%-64%。ALA 不能被人體直接利用，但是人體內(nèi)的各種酶可以把 α-亞麻酸轉(zhuǎn)換為其它歐米茄-3 脂肪酸，這種轉(zhuǎn)換效率通常不到5%[4,5]。

EPA（二十碳五烯酸）：EPA 是一種長(zhǎng)鏈歐米茄-3 脂肪酸，主要來(lái)源于脂肪含量豐富的海魚，例如三文魚、鮭魚、沙丁魚等，以及魚油、鱈魚肝油、磷蝦油，一些可食用海草和浮游植物也含有 EPA。EPA 脂肪酸有助于降低血液甘油三酯水平[8]，防止血管堵塞和血小板聚集，這些都是心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)因素。

DHA（二十二碳六烯酸）：DHA 是一種長(zhǎng)鏈歐米茄-3脂肪酸，也主要存在于深海魚類、海藻和魚油、磷蝦油中，尤其魚眼部周圍的脂肪含有豐富的 DHA。DHA 可由 EPA 進(jìn)一步合成。DHA 為中樞神經(jīng)系統(tǒng)及視網(wǎng)膜中的主要結(jié)構(gòu)脂肪酸，對(duì)大腦認(rèn)知功能、記憶力和視力發(fā)育至關(guān)重要[6,7]。

DPA（二十二碳五烯酸）：DPA 也是一種長(zhǎng)鏈歐米茄-3 脂肪酸，主要存在于海洋動(dòng)物，如海豹油和一些魚類當(dāng)中。DPA 的可以轉(zhuǎn)化成 EPA 和 DHA，最近幾年才開始被廣泛研究。

目前關(guān)于歐米茄-3 脂肪酸的研究大部分集中在 EPA 和 DHA 上。

歐米茄-3脂肪酸：延壽證據(jù)等級(jí) B，為什么？

目前關(guān)于歐米茄-3 脂肪酸的延壽研究，只在果蠅和免疫疾病小鼠模型中顯示出效果[23,24,30]。歐米茄-3 脂肪酸可以將患自身免疫疾病的小鼠壽命延長(zhǎng) 40% [23,24]，但健康小鼠似乎沒有顯著差別[31]。

根據(jù)長(zhǎng)壽之家 Changshou.com 制定的《長(zhǎng)壽成分評(píng)級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》(2025版)，歐米茄-3 脂肪酸的延壽證據(jù)等級(jí)為 B。

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補(bǔ)充歐米茄-3 脂肪酸有什么好處？

歐米茄-3 脂肪酸對(duì)心血管健康至關(guān)重要，特別是 EPA 和 DHA，具有抗炎、保護(hù)心腦、改善細(xì)胞功能等多方面作用，可以幫助延緩衰老，維持健康，普遍被認(rèn)為有抗衰延壽的潛力。嚙齒動(dòng)物研究表明，歐米茄-3 脂肪酸對(duì)小鼠的關(guān)節(jié)炎[29]、癌癥[25]、心律失常[26]、動(dòng)脈斑塊負(fù)擔(dān)減輕[28]和衰老過(guò)程中的骨量[27]均有益作用。一項(xiàng)研究報(bào)告了飲食中歐米茄-3 脂肪酸可以延長(zhǎng)自身免疫疾病小鼠的壽命[23,24]。

目前關(guān)于歐米茄-3 脂肪酸改善健康狀況的臨床研究如下：

延緩衰老：2025 年 2 月，一項(xiàng)發(fā)表在《自然·衰老》上的臨床研究，在三年時(shí)間里，給 777 名 70 歲以上參與者每天服用 1 克歐米茄-3 脂肪酸和 2000 IU（約 50 微克）維生素 D 補(bǔ)充劑，不僅能將患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 61%，還能延緩生物學(xué)衰老三到四個(gè)月[21]。

降血脂（高甘油三酯類和膽固醇）：2019 年美國(guó)心臟學(xué)會(huì)的一項(xiàng)大型涵蓋超過(guò) 8000 個(gè)樣本的臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天4克的治療劑量魚油補(bǔ)劑（EPA+DHA或單獨(dú) EPA），可以將高脂血癥患者的甘油三酯水平降低 30% 以上，同時(shí)降低低密度脂蛋白膽固醇，使不良心血管事件降低了 25%[8]。

降血壓：2022 年的一項(xiàng)涵蓋 4973 名受試者的臨床研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入 2-3 克的歐米茄-3 脂肪酸可以降低血壓[9]。

緩解抑郁：一項(xiàng)涵蓋 1964 個(gè)樣本的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，魚油可以略微改善抑郁癥。但是，這種改進(jìn)可能太小，且對(duì)于重度抑郁癥患者沒有意義。同時(shí)該研究認(rèn)為，在抗抑郁藥物中添加魚油似乎比單獨(dú)使用抗抑郁治療更有益[11]。

另有一項(xiàng)包含 1509 個(gè)樣本的薈萃分析表明 EPA 具有潛在的治療抑郁癥的潛力，認(rèn)為每天 1-2 克的 EPA+DHA（EPA≥60%）能夠改善抑郁[12]。

緩解類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：一項(xiàng)涵蓋 83 個(gè)樣本的薈萃分析表明，歐米茄-3 脂肪酸可能對(duì)系統(tǒng)性紅斑狼瘡和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等炎癥狀況有輕微緩解[13]。

降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)：2019 年對(duì) 13 項(xiàng)歐米茄-3 脂肪酸補(bǔ)充研究（總共 127477 名參與者）的分析表明，每天補(bǔ)充海洋歐米茄-3 脂肪酸最少 840 毫克，最多 4 克，可降低心肌梗死、冠心病死亡和總冠心?。ㄐ募」Ｋ?冠心病+冠狀動(dòng)脈血運(yùn)重建）死亡的風(fēng)險(xiǎn)[14]。

此研究顛覆了之前的另一項(xiàng)涵蓋 77917 個(gè)樣本的大型薈萃分析，該研究認(rèn)為每日補(bǔ)充歐米茄-3 脂肪酸，平均補(bǔ)充 4.4 年，與減少致命或非致命性冠心病或任何主要血管事件沒有顯著關(guān)聯(lián)[10]。

降低中風(fēng)/缺血性中風(fēng)發(fā)作的可能性：2021 年一項(xiàng)對(duì) 10 項(xiàng)研究（73124 名參與者）的分析發(fā)現(xiàn)，服用低劑量（每天 1 ?；蚋?，約 250 毫克）的歐米茄-3 脂肪酸與降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。然而，服用高劑量（每天 3 ?；蚋?，約 1 克）的歐米茄-3 脂肪酸可以降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)[15]。

2016 年的一份報(bào)告也表明每天攝入 2 克歐米茄-3 脂肪酸可以顯著降低缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)[16]。

預(yù)防哮喘發(fā)作：一項(xiàng)針對(duì) 4162 名美國(guó)年輕成年人的流行病學(xué)調(diào)查顯示，攝入歐米茄-3 脂肪酸可預(yù)防哮喘發(fā)作，并且 DHA 優(yōu)于 EPA [17]。

歐米茄-3 脂肪酸的安全性與副作用

歐米茄-3 脂肪酸的總攝入量應(yīng)來(lái)自于食物和補(bǔ)充劑。

日常飲食中，海魚、橄欖油、牛油果、核桃、大豆等種子等食物都含有豐富的歐米茄-3 脂肪酸，如果日常膳食不均衡，也可以選擇額外服用魚油補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充歐米茄-3 脂肪酸。

按照建議服用魚油補(bǔ)充劑一般來(lái)說(shuō)都很安全。但要注意選擇高純度魚油，避免低品質(zhì)產(chǎn)品帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

由于個(gè)體差異，魚油補(bǔ)充劑可能會(huì)引起輕微副作用，包括：魚腥回味、口臭，胃灼熱、惡心或腹瀉。

歐米茄-3 脂肪酸是如何發(fā)揮功能的？

歐米茄-3 脂肪酸通過(guò)多種機(jī)制發(fā)揮降低血脂和抗炎功能。

首先，它們通過(guò)抑制肝臟中的甘油三酯合成酶（如二酰基甘油?；D(zhuǎn)移酶）, 和釋放富含甘油三酯的脂蛋白來(lái)降低甘油三酯水平；還可以通過(guò)上調(diào)脂蛋白脂肪酶來(lái)增加甘油三酯的清除率[8]。

它們還通過(guò)減少載脂蛋白 B（apo B）的細(xì)胞內(nèi)降解，降低極低密度脂蛋白（VLDL）的分泌，從而減少動(dòng)脈粥樣硬化性脂蛋白的總量。這些機(jī)制共同作用，降低甘油三酯水平，改善心血管健康[20]。

EPA 和 DHA 通常最初摻入血小板、中性粒細(xì)胞和紅細(xì)胞細(xì)胞膜的磷脂層。EPA 尤其可以穩(wěn)定細(xì)胞膜并抑制脂質(zhì)氧化，這有助于調(diào)節(jié)血管張力、改善細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)和減少炎癥[19]。

歐米茄-3 脂肪酸在國(guó)內(nèi)批準(zhǔn)現(xiàn)狀

從 2021 年 3 月 1 日開始，魚油進(jìn)入保健食品的備案制管理。按照市場(chǎng)監(jiān)管總局的規(guī)定，以魚油為單一原料備案保健食品可選擇的產(chǎn)品劑型為軟膠囊，標(biāo)志性成分至少包括 DHA、EPA 和 DHA+EPA 三個(gè)指標(biāo)。

哪些人群需慎用歐米茄-3 脂肪酸？

服用他汀類藥物的人群：日本的一項(xiàng)研究顯示，服用 1.8 克/天的 EPA 加上他汀類藥物的患者與僅服用他汀類藥物的對(duì)照組相比，發(fā)生總出血事件（包括腦出血、眼底出血、鼻出血或皮下出血）的比例增加了 1.1% [8]。

服用抗凝劑或抗血小板藥物的人群：這類藥物、草藥和補(bǔ)充劑可以減少血液凝結(jié)。將這些藥物與魚油補(bǔ)充劑同時(shí)服用可能會(huì)增加出血風(fēng)險(xiǎn)。

服用降壓藥的人群：確有研究表明歐米茄-3 脂肪酸會(huì)降低血壓[9]。同時(shí)服用歐米茄-3 脂肪酸和降壓藥可能會(huì)使其對(duì)血壓的作用增大。

服用減肥藥奧利司他的人群：歐米茄-3 脂肪酸與這種減肥藥同時(shí)服用可能會(huì)減少對(duì)歐米茄-3 脂肪酸的吸收?？紤]間隔兩小時(shí)分開服用補(bǔ)充劑和藥物[18]。

劑量信息

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的 2023 版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，推薦每天攝入補(bǔ)充歐米茄-3 脂肪酸總量約為 250-2000 毫克，對(duì)于 0~3 歲的嬰幼兒建議補(bǔ)充 100 毫克 DHA，孕婦及哺乳期婦女建議補(bǔ)充 200 毫克 DHA。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每天補(bǔ)充 1 克歐米茄-3 脂肪酸。有心血管病患者的治療劑量為 1-4 克，具體需根據(jù)醫(yī)生建議選擇。

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