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我家隔壁住著一位李大爺，都70好幾了，身子骨卻還挺硬朗。聽他說，以前可不是這樣。他有輕度高血壓，膝關節(jié)也不好，平時稍微活動一下就難受。

后來，醫(yī)生建議他運動運動。他就試著去散步、打太極拳。剛開始，走個15分鐘就氣喘吁吁，太極拳的動作也做得不咋標準。但李大爺這人有股子倔勁，就這么堅持著。

3個月后，他就能走30分鐘了，身體也輕松不少。一年之后，高血壓控制住了，藥也吃得少了，膝關節(jié)疼痛也緩解了。李大爺常念叨：“以前總覺得自己老了，不中用了，沒想到運動真能讓我找回健康！”

李大爺?shù)慕?jīng)歷讓我忍不住琢磨，運動對老年人來說，到底有著怎樣神奇的力量呢？后來我專門去了解了一下，發(fā)現(xiàn)運動對老年人的身體和心理，真的有特別大的好處。

運動助力身體健康

好多老年人上了歲數(shù)，心肺功能就大不如前。像快走、游泳、騎自行車這些有氧運動，對改善心肺功能可有用了。

拿快走舉例，有個長期的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每天堅持快走30分鐘以上的老年人，過了半年，心肺功能指標明顯提升。心臟泵血更有力了，血管彈性也變好了，血液循環(huán)順暢，心臟病和中風的發(fā)病風險也就降低了。

游泳也不錯，在水里運動，身體重量對關節(jié)的壓力小，還能讓全身肌肉都活動起來，鍛煉心肺功能。一般每周游3次，每次30分鐘左右，心肺功能提升幅度比不運動的同齡人高20%-30%呢。

還有騎自行車，騎行的時候呼吸頻率和深度都變了，肺部氣體交換更充分，心臟也得更努力工作，堅持下去，心肺功能就能得到有效鍛煉。

隨著年齡增長，老年人肌肉流失、骨質(zhì)疏松的問題越來越嚴重。不過別擔心，力量訓練能幫忙。像舉重、用彈力帶訓練，或者做些自重訓練，都能緩解這些問題。

美國有項針對老年人的研究，那些每周做2-3次力量訓練，堅持6個月的老人，肌肉質(zhì)量平均增加了5%，骨密度提升了3%。就拿用啞鈴做手臂彎舉、抬腿這些簡單動作來說，能鍛煉上肢和下肢肌肉；彈力帶訓練通過不同拉伸方式，刺激全身好多肌群；像深蹲、平板支撐這些自重訓練，在家就能做，還能增強核心肌群力量，提高身體穩(wěn)定性，降低摔倒的風險。

運動在預防慢性疾病上，作用也特別大。大量研究表明，經(jīng)常運動能讓心血管疾病的發(fā)病率降低35%-40%。對于糖尿病患者，運動能提高胰島素敏感性，更好地控制血糖。

有糖尿病的老年患者，要是每天堅持散步1小時，3個月后糖化血紅蛋白平均下降0.5%-0.8%，血糖波動也小了。運動還能幫高血壓患者穩(wěn)定血壓，促進血液循環(huán)，減輕血管壓力。長期堅持適度運動，對降低血脂、預防肥胖這些慢性疾病都有積極作用，全方位守護著老年人的身體健康。

運動改善心理狀態(tài)

現(xiàn)在不少老年人容易焦慮、抑郁，其實運動就能緩解這些情緒。運動的時候，大腦會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺這些神經(jīng)遞質(zhì)，就像是身體自帶的“快樂因子”。

英國《柳葉刀》研究顯示，參加團體運動的老年人，抑郁風險能下降32%。就比如說廣場舞，好多老年人聚在一起，跟著歡快的音樂跳舞，既能鍛煉身體，又能在交流互動中分享生活，排解煩惱。參加廣場舞半年以上的老人，普遍都覺得心情更舒暢了，對生活充滿希望，焦慮感也減輕了。

還有社區(qū)組織的門球活動，老人們在賽場上相互配合、競爭，玩得可開心了，孤獨和抑郁情緒都緩解了，精神頭也好了很多。

運動還能提升老年人的認知功能。阿爾茨海默病協(xié)會2023年的報告指出，經(jīng)常運動的老人，患認知障礙的風險大幅降低60%。

跳舞就很不錯，跳舞的時候不僅身體要協(xié)調(diào)運動，還得感知音樂節(jié)奏、記住動作，能刺激大腦神經(jīng)生長因子分泌，延緩認知衰退。有研究針對老年舞蹈愛好者發(fā)現(xiàn)，堅持跳舞2年以上的老人，在記憶力、注意力測試中的成績，明顯比不運動的同齡人好。

打乒乓球也挺好，需要快速反應和判斷，能鍛煉大腦的思維敏捷性，讓老年人的大腦保持活力。

老年人參加集體運動項目，還能拓展社交圈子，減少孤獨感。美國國家老齡化研究所追蹤研究發(fā)現(xiàn)，愛運動的老人社會參與度比同齡人高出47%。

在社區(qū)的廣場舞隊伍里，老人們來自不同家庭，因為都喜歡跳舞聚在一起，每天一起練習，聊聊生活瑣事，關系可好了。他們還一起參加比賽、表演，生活變得豐富多彩。

門球活動也是這樣，老人們在球場上切磋技藝，賽后一起聊天、聚餐，感情越來越好，還能感受到自己被社會需要，找回生活的價值，心理也更堅強了。

運動后的放松小妙招

運動后的拉伸和冥想也是簡單有效的放松方式。拉伸的時候，慢慢伸展肌肉，從腿部的肌肉，到上肢、背部、頸部的肌肉，每個部位拉伸15-30秒，能有效緩解肌肉緊張。

冥想的話，找個安靜舒適的地方，坐在椅子上或者躺在瑜伽墊上，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，排除雜念。每天冥想10-15分鐘，身心能得到深度放松，能更好地應對生活中的壓力，讓運動對身心健康的促進作用更強。

適合老人的運動項目

散步就挺不錯，簡單又容易上手。不過，散步姿勢很重要，要抬頭挺胸，眼睛平視前方，肩部放松，手臂自然擺動，步伐別太大也別太小。速度的話，一般每分鐘60-80步就行，這樣既能達到運動效果，又不會太累。時間上，每天散步30-60分鐘，可以分多次進行，像早上、下午各走15-30分鐘。長期堅持散步，能促進全身血液循環(huán)，增強心肺功能，鍛煉腿部肌肉，提高身體平衡能力。

統(tǒng)計顯示，每天堅持散步60分鐘以上的老年人，心血管疾病發(fā)病率比不運動的老年人低25%-30%左右。

太極拳也適合老年人，它動作緩慢、柔和，注重身體整體性和協(xié)調(diào)性，對鍛煉老年人的協(xié)調(diào)性、平衡能力效果顯著。打太極拳的時候，以腰為軸帶動四肢運動，像“野馬分鬃”“白鶴亮翅”這些動作，都需要身體各部位密切配合，長期練習能提高身體協(xié)調(diào)性。而且雙腳扎根地面，通過重心移動轉(zhuǎn)換，能增強下肢力量，提升平衡能力。打太極拳還能調(diào)節(jié)呼吸，讓呼吸變得深沉、均勻，促進身心放松，緩解壓力和焦慮情緒。

好多社區(qū)都有太極拳課程，老年人可以跟著專業(yè)老師學習，更好地掌握動作要領。

游泳也是個好選擇，它對關節(jié)壓力小，有關節(jié)問題的老年人可以試試。適合老年人的游泳姿勢有蛙泳和自由泳。蛙泳動作相對緩慢、平穩(wěn)，腿部蹬水和手臂劃水幅度適中，能鍛煉腿部、手臂和背部肌肉，對心肺功能鍛煉效果也不錯。自由泳更注重身體協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感，通過手臂交替劃水和腿部打水，讓全身都得到鍛煉。老年人游泳的頻率和強度可以根據(jù)自身情況調(diào)整，一般每周游2-3次，每次30分鐘左右。

在水里的時候，身體漂浮著，關節(jié)不用承受身體重量，能減輕關節(jié)負擔，促進血液循環(huán)和新陳代謝。

除了這些常見運動，還有一些小眾運動也適合老年人。像八段錦，它由八組動作組成，動作舒展優(yōu)美，像“雙手托天理三焦”“左右開弓似射雕”，能全方位鍛煉身體各部位。練習八段錦可以調(diào)節(jié)呼吸，增強心肺功能，改善身體柔韌性和平衡能力。

瑜伽也有不少適合老年人的簡單體式，像坐立前屈、樹式等，能幫助老年人拉伸肌肉、放松身心，提升身體柔韌性和平衡力。這些小眾運動也能給老年人的健康帶來很多好處，可以嘗試一下。

運動不當?shù)奈：?/h3>

有些老年人運動后身體反而變差了，這是咋回事呢？其實可能是運動方式不對。比如選了不適合自己身體狀況的高強度運動，超出身體承受能力；運動前沒充分熱身，運動后又不拉伸，就容易肌肉拉傷、關節(jié)損傷；還有運動的時候沒控制好時間和強度，累過頭了。所以啊，老年人運動前一定要先了解自己的身體狀況，選合適的運動，還要按照正確的方法來運動。

運動的注意事項

運動前體檢很有必要，特別是患有心臟病、高血壓、糖尿病這些慢性病的老人。通過體檢，醫(yī)生能評估身體狀況，給出專業(yè)的運動建議，這樣運動起來才安全。

根據(jù)身體狀況選運動項目也很關鍵，像有膝關節(jié)問題的老人，就別去爬山、長時間上下樓梯了，這些對關節(jié)壓力太大，可以選擇游泳、散步這些低沖擊的運動。熱身運動也不能少，花5-10分鐘，慢走一會兒，轉(zhuǎn)動一下手腕腳踝，活動活動膝關節(jié)，這樣能提高身體溫度，增加肌肉彈性，降低運動損傷的風險。

運動強度和時間也得控制好。老年人運動強度以輕度至中度為宜，可以通過運動時的心率來衡量。一般運動時心率控制在（220-年齡）×60%-70%這個范圍比較合適。比如說70歲的老人，運動時心率保持在90-105次/分鐘就行。運動時間每次30-60分鐘，也可以根據(jù)自己的情況分多次完成。每周運動3-5次，讓身體有足夠時間恢復和適應。

運動的時候要循序漸進，從低強度、短時間開始，慢慢增加運動強度和時間，可別突然進行高強度運動，不然身體可受不了。

運動安全也很重要。運動場地要選好，找平坦、干燥、沒有障礙物的地方，像公園的步行道、社區(qū)的健身廣場就挺好，別在濕滑、坑洼或者有車輛行駛的路面運動。運動裝備也不能馬虎，要穿舒適、透氣、合腳的運動鞋，這樣能提供良好的支撐和緩沖，減少腳部和關節(jié)受傷的風險；運動服裝要選寬松、透氣的，方便身體活動?；加新圆〉睦先耍\動的時候最好帶上急救藥品，比如硝酸甘油，以防萬一。

要是運動過程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、關節(jié)疼痛這些不舒服的癥狀，要馬上停止運動，原地休息，情況嚴重的話，得及時去醫(yī)院。

運動提升生活質(zhì)量

就說張奶奶吧，她65歲的時候，因為身體不好，很少出門，日子過得單調(diào)乏味。后來在家人的鼓勵下，參加了社區(qū)的舞蹈班。剛開始，她動作僵硬，跟不上節(jié)奏，但她沒放棄，一直堅持練習。

半年后，張奶奶身體越來越靈活，還結(jié)識了好多志同道合的朋友。現(xiàn)在，她每周都和朋友們一起排練舞蹈，參加社區(qū)活動，生活變得豐富多彩，人也變得開朗自信了，她總說運動讓她重新找回了生活的樂趣。

還有李爺爺，72歲，有輕度高血壓和骨質(zhì)疏松。他聽了醫(yī)生的建議，每天堅持散步，還做些簡單的力量訓練。一年后，血壓控制住了，骨密度也提升了?，F(xiàn)在，他能輕松幫子女照顧孫子，還能和老友們一起下棋、釣魚，生活自理能力大大提高，對生活充滿了信心，直感慨運動讓他的晚年生活質(zhì)量提升了不少。

運動不僅讓老年人身體更健康，心態(tài)也更積極了。身體好了，不再被疾病困擾，行動更自如，對衰老的恐懼也就減輕了，面對生活中的困難也更從容。他們不再整天待在家里，而是積極參加各種社交和娛樂活動，重新找回生活的熱情。運動帶來的成就感，像完成一次較長距離的散步、學會一套新的太極拳動作，都能讓老年人自我認同感增強，對生活充滿希望，更樂觀地享受晚年生活。

運動對家庭和社會的意義

從家庭和社會的角度看，老年人健康運動好處也很多。對家庭來說，能減輕子女照顧的負擔，讓子女更安心工作和生活，家庭氛圍也會因為老人的健康快樂變得更和諧。

從社會層面來講，老年人健康狀況改善了，能減少醫(yī)療資源的消耗，降低社會醫(yī)療負擔。積極運動的老年人還能成為社會正能量的傳播者，帶動更多人關注健康，形成良好的社會風氣。社區(qū)可以多組織一些適合老年人的運動活動，比如運動會、健身講座等，為老年人運動創(chuàng)造更好的條件，促進社會和諧發(fā)展。

除了前面說的那些常見運動，還有一些小眾運動也適合老年人呢。像射箭，能鍛煉專注力和上肢力量，在專業(yè)指導下，老年人也能安全參與；飛盤運動，規(guī)則簡單，趣味性強，能增強身體靈活性和社交互動；室內(nèi)健身操也不錯，通過簡單的動作編排，配合音樂，在室內(nèi)就能進行全身鍛煉，還不受天氣影響，給老年人運動提供了更多選擇。

這么看來，運動對老年人身體和心理的幫助真的太大了。它能增強心肺功能、預防慢性疾病，還能緩解焦慮情緒、提升社交互動，就像為老年人打開了一扇通往健康、快樂生活的大門。只要合理選擇運動方式，遵循運動注意事項，老年人就能在運動中收獲健康，享受生活。

咱們都行動起來吧，鼓勵家里的老人積極運動，社區(qū)和社會也多提供支持，一起為老年人創(chuàng)造良好的運動環(huán)境，讓每一位老人都能通過運動，擁有幸福、高質(zhì)量的晚年生活，實現(xiàn)身體與心理的雙重健康救贖。

參考資料：

【1】《如何讓老年人擁有更好的生活質(zhì)量》；

【2】《【生命全周期管理系列科普】老年人運動要“五戒”》；

【3】《哪些運動適合老年人?一文說清》；

【4】《老年人運動注意事項和建議-養(yǎng)生保健》；

【5】《適合老年人的運動項目》；

【6】《老年人運動注意事項及措施-養(yǎng)生保健》；

【7】《老年人如何科學運動?》；

【8】《提升老年人生活品質(zhì)的全面指南_英子》；

【9】《老年人運動時需要注意哪些健康風險》；

【10】《哪些運動有利于老人健康?_健康_上海老年報》；

【11】《老年人運動時有哪些注意事項|中國醫(yī)藥信息查詢平臺》。

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