王大爺退休了。突然閑下來一時半會也不知道該干點(diǎn)啥，王大爺只好每天在小區(qū)里溜達(dá)溜達(dá)，大多數(shù)時間跟老友們坐在一起下棋聊天。

這樣的日子久了，王大爺?shù)睦习椴坏?。老伴平時十分自律，注重保健養(yǎng)生，看著王大爺每天優(yōu)哉游哉，便忍不住提醒他：這人哪上了年紀(jì)，可不能一直閑呆著，得動起來，這樣才能保持年輕態(tài)！

于是，老伴拉著王大爺加入了老年健身操團(tuán)體。

王大爺?shù)钠逵褎⒋鬆斅犝f了這件事，輕輕一笑：“錯了錯了！你們看從古至今，動得勤快的動物哪個長壽了？再看看那老龜，每天一動不動的，才能活上千年呢！”

這么一聽，一下給王大爺整不會了：老年人想要健康長壽，到底是該多運(yùn)動，還是該多靜養(yǎng)呢？

一、老年人靜養(yǎng)好，還是運(yùn)動好？

通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會變得加速?！队t(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究指出，人在65歲以后死亡風(fēng)險會隨著運(yùn)動能力的下降而下降，且這種趨勢在死亡之前10年就會有所表現(xiàn)。

這項研究由來自法國的學(xué)者本杰明·蘭德雷領(lǐng)導(dǎo)，通過對6194名參與者進(jìn)行隨訪調(diào)查，發(fā)現(xiàn)不同的運(yùn)動能力的下降，會引起不同程度的死亡風(fēng)險增加。例如：握力差可導(dǎo)致死亡風(fēng)險增加15%；步行速度慢可導(dǎo)致死亡風(fēng)險增加22%；坐站能力差可導(dǎo)致死亡風(fēng)險增加14%；日?；顒永щy可導(dǎo)致死亡風(fēng)險增加30%。

這項研究說明了，老年人的運(yùn)動能力與其健康狀況甚至壽命長短息息相關(guān)。廣東省中醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任楊偉毅表示，運(yùn)動不僅能增強(qiáng)肌力，增加骨量，同時還可以改善骨的力學(xué)特性，而大大減少骨折的危險性。廣州體育學(xué)院運(yùn)動與健康學(xué)院副院長劉書芳也表示，老年人參與各種運(yùn)動無疑是有益的，它能幫助增加平衡能力和下肢穩(wěn)定性而減少跌倒，如散步、徒步、室內(nèi)球類等運(yùn)動項目都是有幫助的。

·適度運(yùn)動可抗癌

此外，科學(xué)運(yùn)動更有助于抵御癌癥。紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院和珀爾馬特癌癥中心的研究人員為了評估有氧運(yùn)動對小鼠胰腺腫瘤生長的影響，讓胰腺癌小鼠定期進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動可以通過增強(qiáng)小鼠的抗腫瘤免疫力，特別是IL-15Rα+CD8+T細(xì)胞，來限制胰腺腫瘤的生長。更為重要的一點(diǎn)是，研究人員在胰腺癌患者中，也初步證實了這一點(diǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，60歲后是癌癥高發(fā)期，80歲將達(dá)到頂峰，可見，適度運(yùn)動或也能幫助老年人防范癌癥?；顒臃e極的老年人擁有更好的功能健康水平，跌倒風(fēng)險較低，更重要的是，增加身體活動可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等與靜態(tài)生活方式引起的脂肪蓄積和內(nèi)分泌紊亂有關(guān)的腫瘤發(fā)病率顯著降低。

二、老年人運(yùn)動，注意防范4個風(fēng)險

老年人追求健康，不僅需要注重合理膳食以保障營養(yǎng)攝入，還要做到心理平衡，更需要通過科學(xué)運(yùn)動以維持身體機(jī)能。但是，由于老年人身體各項機(jī)能會出現(xiàn)不同程度的下降，在運(yùn)動時更要注意適度原則，否則可能給自己帶來傷害，以下4種風(fēng)險更容易在老年人運(yùn)動中出現(xiàn)，要小心防范：

1、骨關(guān)節(jié)病

骨關(guān)節(jié)病是一類由于關(guān)節(jié)軟骨退行性變化引起的關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)功能障礙和關(guān)節(jié)畸形的中老年常見疾病。如同人老了頭發(fā)變白、牙齒松動一樣，老年人的關(guān)節(jié)因長期的磨損或多或少都有一些老化、退變。此時過度運(yùn)動就會增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損加劇，像登山、下樓梯、下蹲鍛煉、劇烈的對抗性運(yùn)動、長時間行走、站立對關(guān)節(jié)均是有害的。

2、骨折

老年人群肌肉、骨骼、韌帶機(jī)能開始下降，包括身體的平衡性、靈活性、協(xié)調(diào)性都在下降。因而年齡大后，一定不能做太劇烈的運(yùn)動，如跑步、爬山等；少做對抗性運(yùn)動，比如打乒乓球、羽毛球等。不經(jīng)常運(yùn)動千萬不能突然就去做，平時沒有嘗試的運(yùn)動，要逐漸增加量。

3、血管破裂

中老年人隨年齡增大，動脈血管硬化，血管彈性降低，順應(yīng)性變小，外圍阻力增大，因而像長時間的低頭、后仰動作，體前后屈運(yùn)動和下肢比頭高的半靠墻倒立這類的頭部移動的運(yùn)動項目，對老年人而言并不適合，稍有不慎不僅會使大腦的血液供應(yīng)量減少，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀，嚴(yán)重者有可能造成腦血管破裂，發(fā)生腦溢血。

4、腦血管急癥

程度太深太重的憋氣運(yùn)動并不適合中老年人。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常憋氣時的血壓升高，會促使血壓反應(yīng)敏感，或讓僅有高血壓前期癥狀的人發(fā)展為高血壓病。中老年人動脈管壁硬化，神經(jīng)調(diào)節(jié)功能降低，本來就是高血壓病的多發(fā)群體，如果再經(jīng)常進(jìn)行上述憋氣運(yùn)動，會促使高血壓病發(fā)生，進(jìn)而誘發(fā)腦血管急癥。

運(yùn)動是健康之本，但要注意避免劇烈的運(yùn)動，要根據(jù)自己的年齡、身體狀況和體質(zhì)來選擇適合的鍛煉項目。那么哪些運(yùn)動比較適合老年人呢？

三、3種鍛煉方式，更適合老年人

老年人隨著年齡的增長，各器官組織不同程度地出現(xiàn)退行性變化及功能衰退，精力逐漸減退，健康水平逐漸降低。中老年人要進(jìn)行體育鍛煉，注意要做到以健身為目的，選擇適合自己的體育鍛煉項目。

1、慢跑

慢跑是最常見的體育運(yùn)動之一，是人們鍛煉身體鍛煉心肺功能的首選方法。較長時間有節(jié)奏地慢跑，能夠促進(jìn)老年人的新陳代謝，加速血液循環(huán)，消除血管尤其是腦血管的隱患。經(jīng)常跑步對老年人的心臟功也能夠起到很好的增強(qiáng)作用。

此外，跑步還能防止骨量丟失，能增強(qiáng)骨的代謝及骨的抗折力，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。慢跑的速度以每分鐘100-200米為宜，量力而行，以身體微微出汗，感到舒適、不氣短為宜。慢跑結(jié)束后應(yīng)慢步行走或原地踏步3-5min，然后再復(fù)到安靜狀態(tài)。

2、揮拍運(yùn)動

研究發(fā)現(xiàn)，以羽毛球、網(wǎng)球為代表的揮拍運(yùn)動，是可以最大程度降低死亡風(fēng)險的一類運(yùn)動。首先，揮拍類運(yùn)動可鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。其次，揮拍類運(yùn)動會讓眼部的睫狀肌不斷地收縮和放松，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，從而鍛煉及改善眼力。

此外，揮拍類運(yùn)動還可以促進(jìn)大腦快速緊張思考，可稱得上是絕佳的“健腦運(yùn)動”。但運(yùn)動前一定要做好充分熱身，同時保持正確的揮拍姿勢，患有心肺疾病、高血壓、骨質(zhì)疏松、頸椎病、腰椎病等疾病的老年人不適合進(jìn)行揮拍運(yùn)動。

3、踮腳尖走

踮腳尖走路不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血液供給心肌足夠的氧氣，有益心血管的健康，還可以鍛煉小腿的肌肉群和腳踝，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止靜脈曲張。最重要的是，它可以避免損傷膝蓋，這對很多膝關(guān)節(jié)不是很好的老年人來說，是個不錯的鍛煉方法。

一般可以每次踮起腳尖走30~50步，然后稍稍休息一下再重復(fù)做幾組。速度可自我調(diào)節(jié)，以感覺輕松舒適為宜。剛開始練習(xí)的人可以扶著墻或其他支撐物，一定要注意安全，以免因站立不穩(wěn)而摔倒。

總的來說，老年人運(yùn)動，要遵守“量力而行”的原則。在決定長期或集中運(yùn)動前，要評估自己目前的身體狀況，最好做一次全面體檢，看看是否有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等疾病，以免在運(yùn)動過程中不注意而加重病情。根據(jù)自己的身體狀況制定合理的鍛煉計劃，避免出現(xiàn)過度勞累、不慎受傷，才可稱為“科學(xué)鍛煉”。

參考資料：

[1]《老年人體育鍛煉指南》.中國家庭報.2022-07-25

[2]《骨質(zhì)疏松并非老年人專利》.人民政協(xié)報.2021-10-20

[3]《長者健身房開啟老人“夏練”新模式》.文匯報.2021-07-21

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