王大爺退休了。突然閑下來一時(shí)半會(huì)也不知道該干點(diǎn)啥,王大爺只好每天在小區(qū)里溜達(dá)溜達(dá),大多數(shù)時(shí)間跟老友們坐在一起下棋聊天。
這樣的日子久了,王大爺?shù)睦习椴坏?。老伴平時(shí)十分自律,注重保健養(yǎng)生,看著王大爺每天優(yōu)哉游哉,便忍不住提醒他:這人哪上了年紀(jì),可不能一直閑呆著,得動(dòng)起來,這樣才能保持年輕態(tài)!
于是,老伴拉著王大爺加入了老年健身操團(tuán)體。
王大爺?shù)钠逵褎⒋鬆斅犝f了這件事,輕輕一笑:“錯(cuò)了錯(cuò)了!你們看從古至今,動(dòng)得勤快的動(dòng)物哪個(gè)長(zhǎng)壽了?再看看那老龜,每天一動(dòng)不動(dòng)的,才能活上千年呢!”
這么一聽,一下給王大爺整不會(huì)了:老年人想要健康長(zhǎng)壽,到底是該多運(yùn)動(dòng),還是該多靜養(yǎng)呢?

一、老年人靜養(yǎng)好,還是運(yùn)動(dòng)好?
通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始,衰老會(huì)變得加速?!队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究指出,人在65歲以后死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)能力的下降而下降,且這種趨勢(shì)在死亡之前10年就會(huì)有所表現(xiàn)。
這項(xiàng)研究由來自法國(guó)的學(xué)者本杰明·蘭德雷領(lǐng)導(dǎo),通過對(duì)6194名參與者進(jìn)行隨訪調(diào)查,發(fā)現(xiàn)不同的運(yùn)動(dòng)能力的下降,會(huì)引起不同程度的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。例如:握力差可導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%;步行速度慢可導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%;坐站能力差可導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加14%;日?;顒?dòng)困難可導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。
這項(xiàng)研究說明了,老年人的運(yùn)動(dòng)能力與其健康狀況甚至壽命長(zhǎng)短息息相關(guān)。廣東省中醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任楊偉毅表示,運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)肌力,增加骨量,同時(shí)還可以改善骨的力學(xué)特性,而大大減少骨折的危險(xiǎn)性。廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康學(xué)院副院長(zhǎng)劉書芳也表示,老年人參與各種運(yùn)動(dòng)無疑是有益的,它能幫助增加平衡能力和下肢穩(wěn)定性而減少跌倒,如散步、徒步、室內(nèi)球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是有幫助的。

·適度運(yùn)動(dòng)可抗癌
此外,科學(xué)運(yùn)動(dòng)更有助于抵御癌癥。紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院和珀?duì)栺R特癌癥中心的研究人員為了評(píng)估有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)小鼠胰腺腫瘤生長(zhǎng)的影響,讓胰腺癌小鼠定期進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn),有氧運(yùn)動(dòng)可以通過增強(qiáng)小鼠的抗腫瘤免疫力,特別是IL-15Rα+CD8+T細(xì)胞,來限制胰腺腫瘤的生長(zhǎng)。更為重要的一點(diǎn)是,研究人員在胰腺癌患者中,也初步證實(shí)了這一點(diǎn)。
數(shù)據(jù)顯示,60歲后是癌癥高發(fā)期,80歲將達(dá)到頂峰,可見,適度運(yùn)動(dòng)或也能幫助老年人防范癌癥?;顒?dòng)積極的老年人擁有更好的功能健康水平,跌倒風(fēng)險(xiǎn)較低,更重要的是,增加身體活動(dòng)可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等與靜態(tài)生活方式引起的脂肪蓄積和內(nèi)分泌紊亂有關(guān)的腫瘤發(fā)病率顯著降低。
二、老年人運(yùn)動(dòng),注意防范4個(gè)風(fēng)險(xiǎn)
老年人追求健康,不僅需要注重合理膳食以保障營(yíng)養(yǎng)攝入,還要做到心理平衡,更需要通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)以維持身體機(jī)能。但是,由于老年人身體各項(xiàng)機(jī)能會(huì)出現(xiàn)不同程度的下降,在運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意適度原則,否則可能給自己帶來傷害,以下4種風(fēng)險(xiǎn)更容易在老年人運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn),要小心防范:
1、骨關(guān)節(jié)病
骨關(guān)節(jié)病是一類由于關(guān)節(jié)軟骨退行性變化引起的關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)功能障礙和關(guān)節(jié)畸形的中老年常見疾病。如同人老了頭發(fā)變白、牙齒松動(dòng)一樣,老年人的關(guān)節(jié)因長(zhǎng)期的磨損或多或少都有一些老化、退變。此時(shí)過度運(yùn)動(dòng)就會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷,導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損加劇,像登山、下樓梯、下蹲鍛煉、劇烈的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間行走、站立對(duì)關(guān)節(jié)均是有害的。
2、骨折
老年人群肌肉、骨骼、韌帶機(jī)能開始下降,包括身體的平衡性、靈活性、協(xié)調(diào)性都在下降。因而年齡大后,一定不能做太劇烈的運(yùn)動(dòng),如跑步、爬山等;少做對(duì)抗性運(yùn)動(dòng),比如打乒乓球、羽毛球等。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)千萬不能突然就去做,平時(shí)沒有嘗試的運(yùn)動(dòng),要逐漸增加量。

3、血管破裂
中老年人隨年齡增大,動(dòng)脈血管硬化,血管彈性降低,順應(yīng)性變小,外圍阻力增大,因而像長(zhǎng)時(shí)間的低頭、后仰動(dòng)作,體前后屈運(yùn)動(dòng)和下肢比頭高的半靠墻倒立這類的頭部移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,對(duì)老年人而言并不適合,稍有不慎不僅會(huì)使大腦的血液供應(yīng)量減少,出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀,嚴(yán)重者有可能造成腦血管破裂,發(fā)生腦溢血。
4、腦血管急癥
程度太深太重的憋氣運(yùn)動(dòng)并不適合中老年人。研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常憋氣時(shí)的血壓升高,會(huì)促使血壓反應(yīng)敏感,或讓僅有高血壓前期癥狀的人發(fā)展為高血壓病。中老年人動(dòng)脈管壁硬化,神經(jīng)調(diào)節(jié)功能降低,本來就是高血壓病的多發(fā)群體,如果再經(jīng)常進(jìn)行上述憋氣運(yùn)動(dòng),會(huì)促使高血壓病發(fā)生,進(jìn)而誘發(fā)腦血管急癥。

運(yùn)動(dòng)是健康之本,但要注意避免劇烈的運(yùn)動(dòng),要根據(jù)自己的年齡、身體狀況和體質(zhì)來選擇適合的鍛煉項(xiàng)目。那么哪些運(yùn)動(dòng)比較適合老年人呢?
三、3種鍛煉方式,更適合老年人
老年人隨著年齡的增長(zhǎng),各器官組織不同程度地出現(xiàn)退行性變化及功能衰退,精力逐漸減退,健康水平逐漸降低。中老年人要進(jìn)行體育鍛煉,注意要做到以健身為目的,選擇適合自己的體育鍛煉項(xiàng)目。
1、慢跑
慢跑是最常見的體育運(yùn)動(dòng)之一,是人們鍛煉身體鍛煉心肺功能的首選方法。較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏地慢跑,能夠促進(jìn)老年人的新陳代謝,加速血液循環(huán),消除血管尤其是腦血管的隱患。經(jīng)常跑步對(duì)老年人的心臟功也能夠起到很好的增強(qiáng)作用。
此外,跑步還能防止骨量丟失,能增強(qiáng)骨的代謝及骨的抗折力,延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。慢跑的速度以每分鐘100-200米為宜,量力而行,以身體微微出汗,感到舒適、不氣短為宜。慢跑結(jié)束后應(yīng)慢步行走或原地踏步3-5min,然后再?gòu)?fù)到安靜狀態(tài)。
2、揮拍運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn),以羽毛球、網(wǎng)球?yàn)榇淼膿]拍運(yùn)動(dòng),是可以最大程度降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的一類運(yùn)動(dòng)。首先,揮拍類運(yùn)動(dòng)可鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉,達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。其次,揮拍類運(yùn)動(dòng)會(huì)讓眼部的睫狀肌不斷地收縮和放松,促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán),從而鍛煉及改善眼力。
此外,揮拍類運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)大腦快速緊張思考,可稱得上是絕佳的“健腦運(yùn)動(dòng)”。但運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分熱身,同時(shí)保持正確的揮拍姿勢(shì),患有心肺疾病、高血壓、骨質(zhì)疏松、頸椎病、腰椎病等疾病的老年人不適合進(jìn)行揮拍運(yùn)動(dòng)。

3、踮腳尖走
踮腳尖走路不僅能促進(jìn)血液循環(huán),讓血液供給心肌足夠的氧氣,有益心血管的健康,還可以鍛煉小腿的肌肉群和腳踝,增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,防止靜脈曲張。最重要的是,它可以避免損傷膝蓋,這對(duì)很多膝關(guān)節(jié)不是很好的老年人來說,是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方法。
一般可以每次踮起腳尖走30~50步,然后稍稍休息一下再重復(fù)做幾組。速度可自我調(diào)節(jié),以感覺輕松舒適為宜。剛開始練習(xí)的人可以扶著墻或其他支撐物,一定要注意安全,以免因站立不穩(wěn)而摔倒。
總的來說,老年人運(yùn)動(dòng),要遵守“量力而行”的原則。在決定長(zhǎng)期或集中運(yùn)動(dòng)前,要評(píng)估自己目前的身體狀況,最好做一次全面體檢,看看是否有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等疾病,以免在運(yùn)動(dòng)過程中不注意而加重病情。根據(jù)自己的身體狀況制定合理的鍛煉計(jì)劃,避免出現(xiàn)過度勞累、不慎受傷,才可稱為“科學(xué)鍛煉”。
參考資料:
[1]《老年人體育鍛煉指南》.中國(guó)家庭報(bào).2022-07-25
[2]《骨質(zhì)疏松并非老年人專利》.人民政協(xié)報(bào).2021-10-20
[3]《長(zhǎng)者健身房開啟老人“夏練”新模式》.文匯報(bào).2021-07-21
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