#健康星選計(jì)劃#

聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)進(jìn)行撰寫，文未已標(biāo)注文獻(xiàn)來源請(qǐng)知悉。

大家在追求健康和管理身材的路上，是不是常常被五花八門的運(yùn)動(dòng)方式搞得眼花繚亂？到底選哪種運(yùn)動(dòng)，既能減肥又能減壓呢？今天咱們就來聊聊超慢跑，把它和傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)放在一起比一比，看看誰更適合咱們。

超慢跑是啥？

超慢跑起源于20世紀(jì)60年代的日本，一開始是為了幫助受傷的運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)身體、增加運(yùn)動(dòng)量。2000年初的時(shí)候，日本健康專家鹿島潤提出了超慢跑的概念，還研究出了訓(xùn)練方法。后來他出了本叫《超慢跑》的書，超慢跑的理念就慢慢傳開了。

超慢跑，從名字就能看出來，它跑得可慢了。每公里差不多要花10到15分鐘，步幅小，步頻快，感覺雙腳都快貼著地面“擦”過去了。像有的超慢跑活動(dòng)，參與者速度大概在每小時(shí)4到6公里。這種跑步方式強(qiáng)調(diào)在低強(qiáng)度下長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大概在最大心率的65%左右。

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松說，超慢跑對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，心肺負(fù)擔(dān)也低，特別適合運(yùn)動(dòng)新手、中老年人、體重基數(shù)大的人，還有慢性病患者。像那些有骨質(zhì)疏松、退化性關(guān)節(jié)炎，或者膝蓋動(dòng)過手術(shù)的人，只要聽醫(yī)生的話，也能試試超慢跑。就說日本有個(gè)92歲的近藤久義爺爺，他從70歲開始，每天堅(jiān)持超慢跑。到現(xiàn)在，他既沒有高血壓，也沒有糖尿病，膝關(guān)節(jié)還特別靈活。

醫(yī)生給他體檢的時(shí)候都驚呆了，說他的心肺功能跟50歲的中年人差不多。

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)有啥？

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可多了，常見的跑步、游泳、騎自行車都算。就拿傳統(tǒng)跑步來說，速度比超慢跑快不少，強(qiáng)度也高，對(duì)人的耐力和體能要求更大。一般跑步愛好者平時(shí)跑步，每公里大概5到8分鐘。

游泳呢，是全身性運(yùn)動(dòng)，能減輕關(guān)節(jié)壓力，還能鍛煉好多肌肉群。不過游泳有個(gè)限制，得有游泳池才行。有研究說，游1小時(shí)，差不多能消耗400到700卡路里熱量。

騎自行車也是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，但是受交通環(huán)境和騎行裝備影響比較大。要是在城市道路上騎，還得時(shí)刻注意交通擁堵和路況安全這些問題。

超慢跑減肥咋樣？

超慢跑雖然速度慢，但是它能讓身體處于最佳燃脂心律，還能持續(xù)運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量差不多是步行的1.9到2.5倍。有研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)體重70公斤的人，每小時(shí)超慢跑能消耗大概490卡路里。

這種低強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，能讓身體更容易調(diào)動(dòng)脂肪來供能。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院研究過，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脂肪供能的比例更高。而且超慢跑結(jié)束后，身體還會(huì)繼續(xù)燃燒熱量一段時(shí)間，因?yàn)樗岣吡嘶A(chǔ)代謝率和脂肪代謝能力。

不過超慢跑也有不足的地方，它減脂速度相對(duì)沒那么快，單次消耗的熱量比高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練要低。得長期堅(jiān)持，才能看到明顯效果。比如說，一個(gè)體重75公斤的人，跑30分鐘超慢跑，大概消耗250卡路里熱量，要是做30分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，消耗的熱量可能有400到500卡路里呢。

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥表現(xiàn)？

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)在減肥上也是各有特點(diǎn)。傳統(tǒng)跑步要是速度快起來，短時(shí)間就能消耗大量熱量，快跑1小時(shí)，消耗的熱量很可能比超慢跑多。但是高強(qiáng)度跑步對(duì)體能要求高，很多人堅(jiān)持不了多久，運(yùn)動(dòng)完還特別累，容易讓人放棄。有數(shù)據(jù)顯示，差不多70%的人嘗試高強(qiáng)度跑步1個(gè)月后，就因?yàn)閳?jiān)持不下去不跑了。

游泳也是很高效的減肥運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗懈×?，能減輕身體重量，游泳的時(shí)候還能鍛煉全身肌肉，消耗不少熱量。有研究指出，每半小時(shí)蛙泳能消耗250到300卡路里熱量?？捎斡臼軋?chǎng)地限制太大了，要是家附近1公里范圍內(nèi)沒有游泳館，很難把它當(dāng)成日常減肥運(yùn)動(dòng)。據(jù)調(diào)查，只有30%左右的人周邊有這么方便的游泳場(chǎng)地。

騎自行車，尤其是長距離騎行，也能燃燒脂肪，但是騎行強(qiáng)度不夠的話，減肥效果就不太好。像休閑騎行1小時(shí)，消耗熱量大概200到300卡路里，比高強(qiáng)度騎行少很多。

超慢跑能減壓嗎？

超慢跑的時(shí)候，節(jié)奏慢，人能慢慢把心里的壓力釋放出來，還能更專注當(dāng)下的感受，身心一下子就放松了。而且超慢跑還能促進(jìn)多巴胺分泌，緩解壓力，讓人抗壓能力變強(qiáng)。

日本有項(xiàng)針對(duì)上班族的研究，讓參與者每周跑3次超慢跑，每次30分鐘，堅(jiān)持8周后，他們的焦慮評(píng)分平均降低了15分。要是平時(shí)不怎么鍛煉的人，突然做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體很容易不舒服，心里也會(huì)抗拒，壓力反而更大了。超慢跑門檻低、強(qiáng)度小，更容易堅(jiān)持，能在持續(xù)運(yùn)動(dòng)中達(dá)到減壓的目的。我認(rèn)識(shí)一個(gè)上班族，以前特別抵觸運(yùn)動(dòng)，后來試了超慢跑，慢慢就喜歡上了，壓力也緩解了不少。

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減壓效果？

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)在減壓方面也是有好有壞。傳統(tǒng)跑步在快速奔跑的時(shí)候，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽，能讓人產(chǎn)生愉悅感，緩解壓力。但是要是跑步的人身體素質(zhì)差，承受不了高強(qiáng)度跑步，不但沒法減壓，還可能因?yàn)樯眢w累、害怕運(yùn)動(dòng)，讓心理負(fù)擔(dān)更重。有研究表明，大概40%的人做完高強(qiáng)度跑步后，焦慮感反而增加了。

游泳的時(shí)候，人泡在水里，能暫時(shí)忘掉外面的煩惱，水的浮力和水流的按摩作用，能放松身體肌肉，減輕壓力。不過要是不擅長游泳，或者怕水，游泳就起不到減壓效果。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大概35%的人對(duì)游泳有恐懼心理。

騎自行車的時(shí)候，看看沿途風(fēng)景，吹吹微風(fēng)，能讓人心情變好，緩解壓力。但要是在交通繁忙的路上騎，路況復(fù)雜，人就容易緊張，反而達(dá)不到減壓的效果。比如說在上下班高峰期的城市道路上騎車，差不多60%的人會(huì)覺得緊張、焦慮。

超慢跑有爭議嗎？

有些專業(yè)人士覺得超慢跑強(qiáng)度太低，鍛煉不了心肺功能，也提高不了肌肉力量，長時(shí)間只做這一種運(yùn)動(dòng)，還可能增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

但實(shí)際上，超慢跑雖然強(qiáng)度低，可長時(shí)間運(yùn)動(dòng)下來，能持續(xù)刺激心肺功能，增強(qiáng)心肺耐力。有研究跟蹤超慢跑愛好者1年，發(fā)現(xiàn)他們的心肺功能指標(biāo)，像最大攝氧量，平均提升了10%。而且超慢跑對(duì)關(guān)節(jié)沖擊力小，只要姿勢(shì)正確，循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，還能降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。就像前面說的近藤久義爺爺，就是很好的例子。

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)爭議在哪？

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)里的高強(qiáng)度項(xiàng)目，像快跑、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練這些，雖然短時(shí)間能看到明顯的運(yùn)動(dòng)效果，但是很容易讓人受傷，對(duì)身體恢復(fù)能力要求也高。有數(shù)據(jù)顯示，從事高強(qiáng)度跑步運(yùn)動(dòng)的人群里，每年大概有30%的人會(huì)受傷。

另外，一些傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)受場(chǎng)地、器材這些條件限制，很難長期堅(jiān)持下去。比如說想堅(jiān)持游泳，得家附近有合適的游泳館；想玩山地自行車，得有特定的山地環(huán)境。據(jù)調(diào)查，大概45%的人因?yàn)閳?chǎng)地問題放棄了游泳運(yùn)動(dòng)。

選啥運(yùn)動(dòng)才合適？

這么看下來，超慢跑和傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)在減肥和減壓方面都各有優(yōu)缺點(diǎn)。超慢跑門檻低、對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，還能持續(xù)運(yùn)動(dòng)，在減肥和減壓上都能穩(wěn)定發(fā)揮作用，特別適合運(yùn)動(dòng)新手、中老年人，還有關(guān)節(jié)不太好的人。

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目豐富，不同的運(yùn)動(dòng)在特定方面表現(xiàn)突出，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)條件要求更高。所以說，沒有哪種運(yùn)動(dòng)能絕對(duì)地稱為減肥、減壓雙冠王。

咱們得根據(jù)自己的身體狀況、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，還有生活習(xí)慣來選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，這才是保持健康，實(shí)現(xiàn)減肥和減壓目標(biāo)的關(guān)鍵。說不定把超慢跑和傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)合理結(jié)合起來，效果會(huì)更好呢。比如平時(shí)超慢跑，偶爾去游個(gè)泳，或者來一場(chǎng)輕松的自行車騎行，既能享受運(yùn)動(dòng)的樂趣，又能收獲更好的健康效果。

參考資料：

【1】《日本人口中的“神級(jí)跑步法”，真的好在哪里?》；

【2】《跑步新風(fēng)尚還是大忽悠?“超慢跑”熱潮下的冷思考》；

【3】《超慢跑:輕松燃脂的健康新選擇》；

【4】《「原地龜速跑」:都市人新寵，運(yùn)動(dòng)減壓的慢哲學(xué)》；

【5】《戶外運(yùn)動(dòng)太難了，都市人現(xiàn)在最愛的是「原地龜速跑」》；

【6】《掌握“神級(jí)跑步法”，跑步從此不再累!》；

【7】《別不相信:比走路還慢的超慢跑，鍛煉效果比快走好!》；

【8】《為什么越來越多人選擇“超慢跑”來減肥?》；

相關(guān)知識(shí)

顛覆傳統(tǒng)！超慢跑：比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更能減脂？
慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處有哪些？慢跑運(yùn)動(dòng)要注意什么禁忌？
每天堅(jiān)持跑步的好處,每天堅(jiān)持慢跑的好處
堅(jiān)持慢跑對(duì)身體有哪些好處 慢跑有什么注意事項(xiàng)
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)與戶外運(yùn)動(dòng)：各有何優(yōu)劣？關(guān)注健康
長期堅(jiān)持慢跑能夠“凍齡”？女生堅(jiān)持跑步有意想不到的好處
跑步的好處 堅(jiān)持跑步對(duì)身體有13個(gè)益處
冬季運(yùn)動(dòng)新選擇：輕松愉悅的超慢跑，讓運(yùn)動(dòng)無負(fù)擔(dān)
驚人的超慢跑
老年人堅(jiān)持快走慢跑治腰痛

網(wǎng)址: 92歲老人堅(jiān)持超慢跑身體好，對(duì)比傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)劣，該咋選？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1536248.html