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文章類型：健身科普文章
你忽略了的最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)
如果你是一個(gè)健身愛(ài)好者，一個(gè)舉鐵的人，步行可以成為你舉鐵訓(xùn)練的完美補(bǔ)充。是的，走路，依次抬起和移動(dòng)每只腳——這種最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。
如果有人拿槍指著我的頭逼問(wèn)我哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)健康最有益，我不會(huì)說(shuō)是在健身房舉鐵，我會(huì)說(shuō)，是走路，步行最有益于健康。
如果他再問(wèn)我，硬核舉鐵人應(yīng)該做什么補(bǔ)充來(lái)完善他們的訓(xùn)練，我會(huì)說(shuō)出一樣的答案，還是走路。
相信我，我不是輕易得出這個(gè)結(jié)論的。我也是一個(gè)辦公室職員，我每天坐著一把符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)、高度可調(diào)、腰部支撐的椅子，直到日落。我只在去健身房的那一天，每日步數(shù)統(tǒng)計(jì)才有可能變成四位數(shù)。
但我想到，我必須做一些事情，來(lái)彌補(bǔ)我的舉鐵訓(xùn)練和我久坐的生活方式。我最終選擇了步行。
每天走一萬(wàn)步怎么樣？
事實(shí)證明，很多人在討論的“每天走一萬(wàn)步”根本沒(méi)有任何科學(xué)依據(jù)。
它是由一些日本營(yíng)銷人員想出來(lái)的，他們只是意識(shí)到人很喜歡整數(shù)，人們也確實(shí)信了。
馬薩諸塞大學(xué)的一個(gè)團(tuán)隊(duì)，在十一年里，追蹤了2110名佩戴計(jì)步器的中年人，來(lái)確定健康的最佳步數(shù)。結(jié)果是五千步比四千步的健康結(jié)果好，六千步比五千步更好，健康益處在七千步時(shí)達(dá)到頂峰，相比起來(lái)，這幾乎使參與者的死亡機(jī)率減少了50%至70%。
但是一萬(wàn)步呢？我們閱讀研究，發(fā)現(xiàn)比七千多出來(lái)的三千步在研究中并沒(méi)有帶來(lái)額外的健康益處。
Fartlek步行法
Fartlek這是一個(gè)瑞典術(shù)語(yǔ)，意思是速度游戲，跑步者不斷地改變步伐，以消除無(wú)聊感，也許還能增強(qiáng)跑步者的心理素質(zhì)。
一個(gè)典型的訓(xùn)練過(guò)程可能是這樣的: 2分鐘慢跑，然后是5分鐘中等強(qiáng)度的跑步，接著是一個(gè)小的慢跑，然后過(guò)渡到一個(gè)大強(qiáng)度的沖刺跑。任何速度的變化都可行。
我走路時(shí)也是采用類似的方法，我開(kāi)始會(huì)從容不迫地看著所有美麗的小鳥(niǎo)散步，然后達(dá)到“我要去找個(gè)洗手間”(每分鐘至少走120步) 的程度，直到我開(kāi)始感到疲憊，再回到欣賞自然奇觀的步伐。
我不想說(shuō)得太專業(yè)，總的來(lái)說(shuō)，先慢速走，然后盡可能用力地走(并維持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間)，然后在需要的時(shí)候放慢速度。
ok，你知道怎么做了
那么步行的好處為何不可取代？
步行的六大好處
1. 減肥
散步是一種，你可以在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)，每天都做，而不會(huì)失去理智的事情。
但其他大多數(shù)所謂燃燒脂肪的動(dòng)作就不一樣了，比如甩戰(zhàn)繩、波比跳、壺鈴搖擺等，這些通常只能持續(xù)幾分鐘，而且需要很大的毅力才能開(kāi)始。
一個(gè)好的、主要是快速的Fartlek步行，可以在一小時(shí)內(nèi)燃燒400卡路里——如果你是個(gè)大塊頭，那就更多了——這很重要。燃燒這個(gè)數(shù)量的卡路里，每周三到四次，在短短一個(gè)月內(nèi)就會(huì)有明顯的效果。而最重要的是什么？這種減脂方法不會(huì)造成疲勞累積，可以在不損失任何肌肉的情況下發(fā)生。
2. 促進(jìn)恢復(fù)
步行不會(huì)像力量訓(xùn)練那樣帶來(lái)生理壓力，它就是散步而已。同樣重要的是，它還會(huì)增加血液流動(dòng)而促進(jìn)力量訓(xùn)練后的恢復(fù)。甚至有證據(jù)表明，它有一個(gè)小的 "脊柱松動(dòng) "效應(yīng)，這是一種所謂的對(duì)脊髓和主要神經(jīng)的治療性滑行。換句話說(shuō)，這就像給鐵鏈上油一樣。
3. 增強(qiáng)訓(xùn)練能力
舉鐵愛(ài)好者進(jìn)行力量訓(xùn)練，一般都是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的工作（依賴磷源能量系統(tǒng)）。一個(gè)典型的愛(ài)好者，可能擁有短時(shí)間高強(qiáng)度做功的能力，但他不會(huì)在持續(xù)的高強(qiáng)度做功上表現(xiàn)得很好。
一個(gè)包括快速行走的計(jì)劃，實(shí)際上可以提高最大攝氧量，輔助提升高強(qiáng)度訓(xùn)練的持續(xù)力，這會(huì)對(duì)提高健身房的訓(xùn)練質(zhì)量有很大幫助。
4. 幫助改善腰痛
導(dǎo)致慢性下背痛的主要肌肉組織，是腰方肌和腰大肌(位于脊柱前后兩側(cè)的肌肉)，它們是負(fù)責(zé)整合腰椎/骨盆/髖關(guān)節(jié)復(fù)合體的深層穩(wěn)定器。
研究已證實(shí)，步行是對(duì)這兩個(gè)肌肉群的功能性補(bǔ)救。在左右邁步的循環(huán)中，身體兩側(cè)腰大肌和腰方肌相互作用，使你能夠正常行走。你的身體會(huì)自然地找到一種方法來(lái)不斷協(xié)調(diào)、讓你保持直立并前行。
改善你的步態(tài)，找到最佳的腳跟著地方式、以及最佳的過(guò)渡到前腳掌姿勢(shì)。這些會(huì)不斷地讓你修正整個(gè)身體姿態(tài)，從而擺脫令人煩惱的腰背疼痛。
5. 空腹訓(xùn)練的一種方式
我不是空腹訓(xùn)練的忠實(shí)擁護(hù)者，因?yàn)楫?dāng)我做得太猛時(shí)，我的血糖就會(huì)下降，我會(huì)頭暈?zāi)垦?，摔倒撞?0公斤的壺鈴上......不過(guò)，如果一定要進(jìn)行空腹訓(xùn)練，我還是會(huì)采用步行。它不會(huì)過(guò)于劇烈，也不會(huì)消耗肌肉，而消耗肌肉通常是其它空腹訓(xùn)練的一大問(wèn)題。
6. 讓大腦更清醒
散步可以清除頭腦中的雜事，使大腦更清醒。也許是血流量增加，也許是遠(yuǎn)離了電腦屏幕、敲門聲、嘈雜的鄰居和妻子的嘮叨，或者其他一些自私的廢話......我的大腦總是在散步時(shí)萌生很好的想法。
在健身房之外的休息日做，或者每天都做。這只是散步，并不會(huì)有過(guò)度訓(xùn)練的問(wèn)題。你步行的頻率越高，時(shí)間越長(zhǎng)（在合理范圍內(nèi)），你的整體健康狀況就越好，你的力量訓(xùn)練表現(xiàn)就越好，你的形體和心肺得到的改善也越多。
