真正明白的是:最便宜,但是最有效率的健身恢復(fù)方法
內(nèi)容標(biāo)簽:步行 減脂 恢復(fù) 基礎(chǔ)素質(zhì)
步行:它可以加速恢復(fù),提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),改善體型。但許多舉鐵愛好者拒絕使用它,因?yàn)樗粔颉皠疟?。這太可惜了。
這里我推薦一個(gè)散步計(jì)劃,任何舉鐵愛好者都應(yīng)該加入到每周計(jì)劃中。
每周安排3-5次步行,每次25-60分鐘。像你的臥推日一樣有計(jì)劃。將你的心率保持在較低強(qiáng)度:每分鐘心跳100-120次之間。
在整個(gè)步行過程中保持這個(gè)心率不變。如果你只能在健身房步行的話,試著調(diào)節(jié)跑步機(jī)至傾斜3-10%來達(dá)到這個(gè)心率。雙手全程不要抓住欄桿。
有計(jì)劃地實(shí)施步行的5個(gè)理由
1.減脂
在過去的十年里,有很多關(guān)于“脂肪燃燒區(qū)”的討論。但任何時(shí)候,只要你能找到一種最大限度地減少身體壓力和精神壓力,并最大限度地增加熱量輸出的方法,它就是一個(gè)可持續(xù)減脂的好方法。
把“訓(xùn)練的壓力”看成是一種投資??梢杂糜谕顿Y你想要的體型變化。
你應(yīng)該將大部分的壓力分配到有意義的訓(xùn)練中(重物訓(xùn)練/力量訓(xùn)練),而不是隨意進(jìn)行高強(qiáng)度有氧和死亡長跑。
當(dāng)然,少量地進(jìn)行高強(qiáng)度有氧可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并優(yōu)化人體激素環(huán)境——但它應(yīng)該被明智地使用。
將低強(qiáng)度的、可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)方式作為你日常的高頻率減脂手段,這是明智的,因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)不會(huì)給你造成太多的壓力。
多里安·耶茨(Dorian Yates)作為史上最有影響力的健美運(yùn)動(dòng)員之一,在多次備戰(zhàn)“奧林匹亞先生”期間,都把步行作為有氧運(yùn)動(dòng)的一種,通過長時(shí)間步行來減脂。無論是過去還是現(xiàn)在,他的體型都是完美的代表。
2.恢復(fù)和再生
由于步行強(qiáng)度低,對體能影響小,它可以加快身體恢復(fù),同時(shí)減輕關(guān)節(jié)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的壓力。
在你持續(xù)步行、主動(dòng)協(xié)調(diào)步態(tài)的循環(huán)中:腿、手臂、核心肌群會(huì)不斷地形成相互作用的模式,結(jié)合各種的主動(dòng)肌和對抗肌協(xié)調(diào),讓身體平穩(wěn)地向前移動(dòng)。
協(xié)同作用的肌肉讓淋巴和靜脈系統(tǒng)有條不紊地活動(dòng)起來,將這些體液推回到中央循環(huán)。如此幫助你更快地修復(fù)局部炎癥和全身炎癥,這恢復(fù)的關(guān)鍵手段,也是步行最實(shí)用的意義。
3.建立有氧基礎(chǔ)素質(zhì)
大多數(shù)舉鐵運(yùn)動(dòng)員討厭長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你時(shí)間有限,只能在舉鐵和騎單車之間做出選擇時(shí),很多人更傾向于去舉鐵。
但有時(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn),自己不得不抽出額外時(shí)間來強(qiáng)化有氧能力。因?yàn)槟悴豢赡茉谛难芄δ軜O度低下的情況下,發(fā)揮出自己真實(shí)的增肌和增力潛力。
在你的日常生活中增加“步行”可以幫助你建立這個(gè)有氧基礎(chǔ),讓你在健身房訓(xùn)練的組間休息中更快地恢復(fù),甚至改善一些與你的壽命相關(guān)的生命體征(血壓、靜息心率和呼吸頻率)。
4.緩解疼痛
步行實(shí)際上是一種有效的止痛藥,尤其是當(dāng)你身體受傷的時(shí)候,步行會(huì)觸發(fā)相關(guān)組織的恢復(fù)和血液流動(dòng)。
慢性下背疼痛很常見。在過去的二十年里,許多健身愛好者一直在尋找減輕痛苦的方法,但沒有取得多大的成功。我敢說,下背痛在當(dāng)今幾乎成了一種瘟疫。
腰方肌和臭名昭著的腰大肌是引發(fā)慢性下背痛的主要肌群(位于脊柱后部和前部),這些肌肉是負(fù)責(zé)整合腰椎與骨盆的深層穩(wěn)定器。
下背疼痛通常是由于深層穩(wěn)定器陷入一種非正常狀態(tài)引起的,要么是它們變得功能性緊張,要么是它們沒有被激活到足夠平滑有序的程度。
通過對運(yùn)動(dòng)員和普通人的研究,步行已經(jīng)被證明是針對這兩種肌肉失常的功能性治療方法。
在步行的步態(tài)循環(huán)中,來自身體兩側(cè)的腰方肌和腰大肌相互作用使你能夠正常行走。你的身體會(huì)本能地找到一種方法來反復(fù)協(xié)調(diào)動(dòng)作,讓你保持脊柱直立和移動(dòng)。
改善你的步態(tài),找到最佳的腳后跟和腳掌著地方式,并學(xué)會(huì)舒服地協(xié)調(diào)髖部和膝部。這種步行就可以幫助你驅(qū)散惱人的腰痛。
5.提高大腦功能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
步行的一個(gè)好處是帶來大腦功能的增強(qiáng)。血液活動(dòng)的增加不僅讓參與運(yùn)動(dòng)的肌肉組織受益,也能讓大腦受益。
增加大腦的血流量不但能降低患血管疾病和退化性疾病的風(fēng)險(xiǎn),還能讓大腦變得更活躍更耐勞。一些世界上最具創(chuàng)新精神的人,如愛因斯坦、達(dá)芬奇和其它許多有影響力的思想家,都習(xí)慣散步。
你可能認(rèn)為在健身房舉鐵也是為了提神和恢復(fù)精力,但若你已經(jīng)不是新手,訓(xùn)練負(fù)重壓力明顯增大時(shí),事實(shí)上這更像是消耗精力。而無負(fù)重的步行不會(huì)造成這種壓力,它是幫助你開發(fā)神經(jīng)肌肉的關(guān)鍵,同時(shí)減輕過度訓(xùn)練的壓力。
即使是每天10-15分鐘的短暫步行也能激發(fā)大腦活躍度,帶來更好的深度思考。
步行還有一個(gè)額外的好處,就是讓上班族們擺脫8小時(shí)的沉悶坐姿,避免身體姿勢完全融入到椅子里——這種僵硬姿勢不可能讓你在接下來的健身房訓(xùn)練中達(dá)到高水平力量表現(xiàn)。
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