內(nèi)容標(biāo)簽：步行 減脂 恢復(fù) 基礎(chǔ)素質(zhì)

　　步行：它可以加速恢復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，改善體型。但許多舉鐵愛好者拒絕使用它，因?yàn)樗粔颉皠疟?。這太可惜了。

　　這里我推薦一個(gè)散步計(jì)劃，任何舉鐵愛好者都應(yīng)該加入到每周計(jì)劃中。

　　每周安排3-5次步行，每次25-60分鐘。像你的臥推日一樣有計(jì)劃。將你的心率保持在較低強(qiáng)度：每分鐘心跳100-120次之間。

　　在整個(gè)步行過程中保持這個(gè)心率不變。如果你只能在健身房步行的話，試著調(diào)節(jié)跑步機(jī)至傾斜3-10%來達(dá)到這個(gè)心率。雙手全程不要抓住欄桿。

　　有計(jì)劃地實(shí)施步行的5個(gè)理由

　　1.減脂

　　在過去的十年里，有很多關(guān)于“脂肪燃燒區(qū)”的討論。但任何時(shí)候，只要你能找到一種最大限度地減少身體壓力和精神壓力，并最大限度地增加熱量輸出的方法，它就是一個(gè)可持續(xù)減脂的好方法。

　　把“訓(xùn)練的壓力”看成是一種投資?？梢杂糜谕顿Y你想要的體型變化。

　　你應(yīng)該將大部分的壓力分配到有意義的訓(xùn)練中（重物訓(xùn)練/力量訓(xùn)練），而不是隨意進(jìn)行高強(qiáng)度有氧和死亡長跑。

　　當(dāng)然，少量地進(jìn)行高強(qiáng)度有氧可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并優(yōu)化人體激素環(huán)境——但它應(yīng)該被明智地使用。

　　將低強(qiáng)度的、可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)方式作為你日常的高頻率減脂手段，這是明智的，因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)不會(huì)給你造成太多的壓力。

　　多里安·耶茨(Dorian Yates)作為史上最有影響力的健美運(yùn)動(dòng)員之一，在多次備戰(zhàn)“奧林匹亞先生”期間，都把步行作為有氧運(yùn)動(dòng)的一種，通過長時(shí)間步行來減脂。無論是過去還是現(xiàn)在，他的體型都是完美的代表。

　　2.恢復(fù)和再生

　　由于步行強(qiáng)度低，對體能影響小，它可以加快身體恢復(fù)，同時(shí)減輕關(guān)節(jié)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的壓力。

　　在你持續(xù)步行、主動(dòng)協(xié)調(diào)步態(tài)的循環(huán)中：腿、手臂、核心肌群會(huì)不斷地形成相互作用的模式，結(jié)合各種的主動(dòng)肌和對抗肌協(xié)調(diào)，讓身體平穩(wěn)地向前移動(dòng)。

　　協(xié)同作用的肌肉讓淋巴和靜脈系統(tǒng)有條不紊地活動(dòng)起來，將這些體液推回到中央循環(huán)。如此幫助你更快地修復(fù)局部炎癥和全身炎癥，這恢復(fù)的關(guān)鍵手段，也是步行最實(shí)用的意義。

　　3.建立有氧基礎(chǔ)素質(zhì)

　　大多數(shù)舉鐵運(yùn)動(dòng)員討厭長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你時(shí)間有限，只能在舉鐵和騎單車之間做出選擇時(shí)，很多人更傾向于去舉鐵。

　　但有時(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己不得不抽出額外時(shí)間來強(qiáng)化有氧能力。因?yàn)槟悴豢赡茉谛难芄δ軜O度低下的情況下，發(fā)揮出自己真實(shí)的增肌和增力潛力。

　　在你的日常生活中增加“步行”可以幫助你建立這個(gè)有氧基礎(chǔ)，讓你在健身房訓(xùn)練的組間休息中更快地恢復(fù)，甚至改善一些與你的壽命相關(guān)的生命體征(血壓、靜息心率和呼吸頻率)。

　　4.緩解疼痛

　　步行實(shí)際上是一種有效的止痛藥，尤其是當(dāng)你身體受傷的時(shí)候，步行會(huì)觸發(fā)相關(guān)組織的恢復(fù)和血液流動(dòng)。

　　慢性下背疼痛很常見。在過去的二十年里，許多健身愛好者一直在尋找減輕痛苦的方法，但沒有取得多大的成功。我敢說，下背痛在當(dāng)今幾乎成了一種瘟疫。

　　腰方肌和臭名昭著的腰大肌是引發(fā)慢性下背痛的主要肌群（位于脊柱后部和前部），這些肌肉是負(fù)責(zé)整合腰椎與骨盆的深層穩(wěn)定器。

　　下背疼痛通常是由于深層穩(wěn)定器陷入一種非正常狀態(tài)引起的，要么是它們變得功能性緊張，要么是它們沒有被激活到足夠平滑有序的程度。

　　通過對運(yùn)動(dòng)員和普通人的研究，步行已經(jīng)被證明是針對這兩種肌肉失常的功能性治療方法。

　　在步行的步態(tài)循環(huán)中，來自身體兩側(cè)的腰方肌和腰大肌相互作用使你能夠正常行走。你的身體會(huì)本能地找到一種方法來反復(fù)協(xié)調(diào)動(dòng)作，讓你保持脊柱直立和移動(dòng)。

　　改善你的步態(tài)，找到最佳的腳后跟和腳掌著地方式，并學(xué)會(huì)舒服地協(xié)調(diào)髖部和膝部。這種步行就可以幫助你驅(qū)散惱人的腰痛。

　　5.提高大腦功能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　步行的一個(gè)好處是帶來大腦功能的增強(qiáng)。血液活動(dòng)的增加不僅讓參與運(yùn)動(dòng)的肌肉組織受益，也能讓大腦受益。

　　增加大腦的血流量不但能降低患血管疾病和退化性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還能讓大腦變得更活躍更耐勞。一些世界上最具創(chuàng)新精神的人，如愛因斯坦、達(dá)芬奇和其它許多有影響力的思想家，都習(xí)慣散步。

　　你可能認(rèn)為在健身房舉鐵也是為了提神和恢復(fù)精力，但若你已經(jīng)不是新手，訓(xùn)練負(fù)重壓力明顯增大時(shí)，事實(shí)上這更像是消耗精力。而無負(fù)重的步行不會(huì)造成這種壓力，它是幫助你開發(fā)神經(jīng)肌肉的關(guān)鍵，同時(shí)減輕過度訓(xùn)練的壓力。

　　即使是每天10-15分鐘的短暫步行也能激發(fā)大腦活躍度，帶來更好的深度思考。

　　步行還有一個(gè)額外的好處，就是讓上班族們擺脫8小時(shí)的沉悶坐姿，避免身體姿勢完全融入到椅子里——這種僵硬姿勢不可能讓你在接下來的健身房訓(xùn)練中達(dá)到高水平力量表現(xiàn)。

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