Doctors Explain How To Lose Weight On Ozempic While Still Keeping Your Muscle

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新聞源：AOL

2024-12-27 22:00:00閱讀時長7分鐘3401字

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安貝琳·哈桑（Anbereen Hasan）從小就開始游泳，并在成年后嘗試過普拉提，但她在五十多歲時體重增加后決定開始她的減肥之旅。（“我家族中的女性在年紀(jì)大了之后都會遇到這個問題，”她說。）因此，她在2022年11月與醫(yī)生討論了使用GLP-1受體激動劑Mounjaro的可能性。

她的醫(yī)生同意了這個方案，但前提是哈桑也必須進(jìn)行抗阻訓(xùn)練——這是她自90年代以來只短暫接觸過的項目——以保持肌肉質(zhì)量?！拔业尼t(yī)生非常明確，我必須進(jìn)行重量訓(xùn)練，”哈桑說。

55歲的哈桑在2023年4月通過Instagram找到了蒂娜·唐（Tina Tang），一位認(rèn)證私人教練、力量教練和Iron Strong Fitness的創(chuàng)始人。“在選擇蒂娜作為私人教練之前，我做了很多研究，”哈桑說。她喜歡蒂娜在社交媒體上提到她的內(nèi)分泌科醫(yī)生?！拔覀冞M(jìn)行了電話咨詢，立即就合得來。”

哈桑的決定是有道理的：肌肉流失是女性在減肥時需要考慮的問題，尤其是在使用減肥藥物的情況下。根據(jù)2024年《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》的一篇文章，研究表明，使用GLP-1藥物時，肌肉流失可能占總減重的25%到39%，而通過熱量限制（總減重較少）的肌肉流失則在10%到30%之間。

由于力量訓(xùn)練是預(yù)防肌肉流失的最佳方法之一，許多健身和健康公司（包括Equinox和健身流媒體平臺Obé）推出了專門針對這些藥物用戶的鍛煉計劃。此外，美國運動委員會（ACE）還推出了一門新課程，幫助訓(xùn)練師和健康教練支持使用減肥藥物的客戶。

哈桑的初步肌肉流失很小，最終她能夠在減脂的同時增加肌肉——這歸功于她從高劑量（15毫克）轉(zhuǎn)為維持劑量（7毫克）以及生活方式的改變。她通過定期的InBody掃描和DEXA掃描監(jiān)測身體成分的變化。

哈桑強(qiáng)調(diào)，從維持到增加肌肉需要時間和耐心。如今，她每周舉重五次（因為她已經(jīng)退休，“我有時間！”）。她可以看到并感受到肌肉和力量的增長。

哈桑證明了如果你決定使用減肥藥物，你并不一定會失去所有的肌肉和力量。你只需聰明地管理營養(yǎng)和訓(xùn)練。我們采訪了肥胖醫(yī)學(xué)醫(yī)生、營養(yǎng)師和訓(xùn)練師，了解如何在使用GLP-1藥物時保持甚至增加肌肉。

為什么GLP-1藥物使肌肉保持和增長更加困難

簡而言之，這是因為這些藥物非常有效，艾伯塔大學(xué)綜合營養(yǎng)、身體成分和能量代謝研究主席卡拉·布拉多（Carla Prado）博士解釋道。“GLP-1藥物導(dǎo)致顯著的體重減輕，進(jìn)而導(dǎo)致顯著的肌肉流失，”布拉多說。

確實，體重減輕的程度決定了你可能經(jīng)歷多少肌肉流失，克利夫蘭診所心血管預(yù)防主任伊恩·尼蘭德（Ian J. Neeland）博士表示。“減重越多，肌肉流失風(fēng)險越高——這是一個線性關(guān)系，”尼蘭德解釋道?！氨M管數(shù)據(jù)有限，但由于GLP-1藥物比飲食和運動單獨使用時減重更多，因此使用這些藥物的人肌肉流失更多?！?/p>

為什么保持肌肉如此重要

除了肌肉是通過艱苦努力獲得的事實外，“骨骼肌是整體健康的的重要器官，其作用遠(yuǎn)不止于物理運動和力量，”布拉多說。它是“新陳代謝的強(qiáng)大引擎”，因為肌肉通過吸收葡萄糖來調(diào)節(jié)血糖水平，這對于預(yù)防胰島素抵抗和糖尿病至關(guān)重要。

“大量的肌肉流失還會削弱免疫系統(tǒng)，使個體更容易感染疾病，降低他們從疾病和傷害中恢復(fù)的能力，”她補(bǔ)充道。“骨骼肌是我們身體在壓力、受傷和感染期間依賴的氨基酸儲存庫?！奔∪饬魇ǔ０殡S著骨質(zhì)流失，這對絕經(jīng)期女性尤其令人擔(dān)憂：“我們要最大化肌肉以防止骨質(zhì)疏松和其他衰老并發(fā)癥，”紐約體重健康醫(yī)學(xué)創(chuàng)始人迪娜·佩爾塔-雷奇（Dina Peralta-Reich）博士說。

此外，如果你最終選擇減少藥物劑量或完全停藥，更多的肌肉質(zhì)量有助于維持體重減輕。（更多的肌肉意味著靜息時燃燒更多的卡路里。）

如何在使用減肥藥物時保持甚至增加肌肉質(zhì)量

“當(dāng)減肥藥物正確使用并伴有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測和營養(yǎng)指導(dǎo)時，你可以實現(xiàn)最小的肌肉流失，”佩爾塔-雷奇博士說，她指出大多數(shù)患者能夠保持良好的肌肉質(zhì)量。這不僅是因為保守的劑量，還有其他因素，將在下文中詳細(xì)說明。

對于使用GLP-1藥物的人來說，尼蘭德博士建議：“如果他們保持活躍，鍛煉，保持良好的營養(yǎng)，這些都可以大大預(yù)防肌肉流失并保持肌肉質(zhì)量。”

每周進(jìn)行兩到三次力量訓(xùn)練

結(jié)合抗阻訓(xùn)練和熱量赤字有助于在減肥期間保持肌肉質(zhì)量和提高肌肉力量，2017年《營養(yǎng)進(jìn)展》的一篇綜述指出。

為了總體健康，尼蘭德博士通常建議人們將三分之一的鍛煉時間用于抗阻訓(xùn)練，三分之二用于有氧運動。對于正在使用GLP-1藥物減肥的人，他建議他們一半時間進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，一半時間進(jìn)行有氧運動（這可能是每周兩到三天的每種運動，取決于個人能力水平）。

對于像哈桑這樣初次接觸力量訓(xùn)練的GLP-1藥物使用者，唐建議重點學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動作并建立基礎(chǔ)。一般來說，她建議每周進(jìn)行兩次到三次全身訓(xùn)練，并使用較重的重量進(jìn)行較少次數(shù)的重復(fù)。

根據(jù)努力程度調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度

那些已經(jīng)舉重一段時間的人可能會發(fā)現(xiàn)他們無法像以前那樣逐步增加負(fù)荷，甚至無法舉同樣重或做同樣多的動作?！安灰^于依賴健身房的具體數(shù)字——此時的重點是減重和肌肉保持，”唐說。

她建議使用主觀用力感知（RPE）作為衡量標(biāo)準(zhǔn)?！白裱囟ㄖ亓康臐u進(jìn)式舉重計劃并不理想，因為體重和身體成分在變化，這會消除比較進(jìn)度的恒定變量，”唐說。例如：體重顯著減輕后，150磅的深蹲可能感覺太重——試圖繼續(xù)舉這個重量因為它以前感覺容易可能會導(dǎo)致受傷。對于RPE，唐建議大多數(shù)舉重練習(xí)的目標(biāo)是8分（滿分10分）。

一旦達(dá)到目標(biāo)體重，可以重新設(shè)定具體目標(biāo)，如嘗試增加深蹲和硬拉等主要舉重練習(xí)的單次最大重量。唐建議先測試每個練習(xí)的五次最大重量，以了解新的當(dāng)前水平，然后從那里逐步提升。

添加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以刺激人體生長激素（HGH）

對于你加入的有氧運動，唐建議進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練以觸發(fā)HGH。一項針對五名女性的小型研究表明，一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）確實可以觸發(fā)身體的自然HGH。為什么HGH很重要？它有助于調(diào)節(jié)肌肉功能并刺激肌肉和肌肉組織中的蛋白質(zhì)生長。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的關(guān)鍵是少而精，唐說。這意味著你可以將訓(xùn)練時間控制在20分鐘內(nèi)，只要在工作區(qū)間內(nèi)全力以赴，在休息區(qū)間真正休息即可。

蛋白質(zhì)攝入占總熱量的30%

“一般來說，蛋白質(zhì)補(bǔ)充已被證明可以保持肌肉并增加肌肉合成，”尼蘭德博士說。（尼蘭德博士已申請了一項隨機(jī)試驗的資助，專門研究GLP對肌肉的影響及緩解策略，如蛋白質(zhì)補(bǔ)充。）“從通常約15%的蛋白質(zhì)攝入轉(zhuǎn)變?yōu)榧s30%的蛋白質(zhì)攝入可能會產(chǎn)生影響，”他說。

研究表明，年輕男性在減肥期間和進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉時，如果攝入更多蛋白質(zhì)，會增加約2.5磅的肌肉，而攝入較少蛋白質(zhì)的年輕男性則不會增加肌肉。

布拉多建議每餐攝入20到30克蛋白質(zhì)（以最大限度地促進(jìn)肌肉蛋白合成），并包括各種蛋白質(zhì)來源，如瘦肉、魚、雞蛋、乳制品、豆類、豆腐和高質(zhì)量蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（如有需要）。

考慮某些補(bǔ)充劑

布拉多說，良好的營養(yǎng)還包括獲得必要的維生素和礦物質(zhì)。雖然沒有證據(jù)表明使用減肥藥物的人需要更多任何一種特定的營養(yǎng)素，但他們可能有更大的肌肉流失風(fēng)險，可以利用額外的營養(yǎng)素來幫助肌肉，如維生素D、歐米伽-3脂肪酸和β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）?！霸谶@種特定情況下使用這些營養(yǎng)素的研究直接證據(jù)不足，因此這只是通用建議，”她重申。

然而，研究表明，補(bǔ)充劑（包括維生素D、魚油衍生的歐米伽-3和HMB）可能有助于一般情況下的肌肉保持或增長。一項薈萃分析顯示，維生素D對肌肉力量有小但顯著的影響，尤其是對缺乏維生素D的老年人，但對肌肉質(zhì)量沒有影響。另一項研究表明，魚油衍生的歐米伽-3可能改善體重穩(wěn)定的老年人的肌肉質(zhì)量、力量和身體功能，HMB改善了健康年輕人和老年人的肌肉質(zhì)量和力量。（記得在開始任何新的補(bǔ)充劑之前咨詢醫(yī)生?。?/p> 確保你吃得足夠——無論如何

唐指出，使用減肥藥物的一個重要細(xì)節(jié)是他們可能沒有很大的食欲，這會影響健身房的表現(xiàn)?！拔衣犝f其他訓(xùn)練師的客戶使用GLP-1藥物時有時會非常疲倦，因為他們沒有食欲吃足夠的食物，”她說。

尼蘭德博士說，使用這些藥物的人不要跳過餐食非常重要?！叭绻銢]有足夠的燃料，你就無法很好地鍛煉或正常生活，”他說?！叭藗儽仨氉⒁饫^續(xù)攝入足夠的營養(yǎng)，即使吃的量減少了，”他補(bǔ)充道，應(yīng)該關(guān)注富含蛋白質(zhì)和營養(yǎng)的食物。

如果你難以吃足夠的食物來支持訓(xùn)練，考慮與營養(yǎng)師合作以獲得個性化支持，布拉多建議。

定期監(jiān)測身體成分

佩爾塔-雷奇博士定期監(jiān)測患者的體成分以防止顯著的肌肉流失。如果她注意到患者肌肉流失過多，例如，她可以調(diào)整藥物劑量或建議其他生活方式或營養(yǎng)變化。

哈桑的醫(yī)生每次就診時都進(jìn)行體成分分析，這使她能夠跟蹤瘦體重和脂肪體重。雙能X射線吸收測定法（DEXA掃描）（根據(jù)尼蘭德博士的說法，測量瘦體重，但不特指肌肉）或MRI可能是最準(zhǔn)確的測量方法，但你也可以嘗試測量體成分的秤或使用卷尺。

與醫(yī)生討論調(diào)整藥物劑量

與醫(yī)療提供者保持開放溝通，醫(yī)生可以幫助判斷你是否流失過多肌肉，并可能調(diào)整劑量或其他變化。

未來，可能會有其他藥物療法可供嘗試，以幫助預(yù)防肌肉流失，尼蘭德博士說。“肌肉流失是一個許多人沒有預(yù)料到或考慮的問題，對于一些人來說這不是大事，但對于其他人來說可能很重要?！?/p>

(全文結(jié)束)

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