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廣州超40%成年人超重肥胖,科學(xué)減肥有方法,堅(jiān)持才有效

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月10日 13:34

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我最近在琢磨減肥這事兒,還真發(fā)現(xiàn)了不少門道。你說(shuō)減肥是不是好多人心里的一道坎兒?我看身邊好多朋友,為了瘦下來(lái)可沒(méi)少折騰,吃各種減肥藥,餓肚子,結(jié)果不僅沒(méi)瘦下去,還把身體搞垮了。直到我了解到杭州姑娘璐璐的故事,才知道原來(lái)減肥是有科學(xué)方法的。

減肥難題:體重問(wèn)題日益凸顯

現(xiàn)在超重、肥胖的人可太多了。國(guó)家衛(wèi)健委等部門在2024年6月發(fā)布了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》,這可不是一份普通的文件,它給我們提了個(gè)醒。體重異常,像超重、肥胖這些問(wèn)題,已經(jīng)成了心腦血管疾病、糖尿病還有部分癌癥等慢性病的重要誘因。

就拿廣州市來(lái)說(shuō),相關(guān)數(shù)據(jù)看著真讓人揪心。這幾年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)顯示,廣州市成年人、老年人超重率、肥胖率加起來(lái)都不低,成年人大概超過(guò)40%,老年人超過(guò)50%,比全省平均水平都要高一些呢。這背后,是多少人對(duì)健康體重管理的急切渴望啊。

飲食法則:吃對(duì)食物很關(guān)鍵

在減肥這件事上,飲食真的太重要了。有個(gè)膳食黃金法則得記?。旱椭⑦m量碳水、高蛋白、高膳食纖維。按照這個(gè)法則,一日三餐這么吃就挺合適。

早餐可以來(lái)個(gè)水煮蛋、一杯低脂牛奶,再搭配點(diǎn)堅(jiān)果和香蕉。你想啊,早上吃這些,蛋白質(zhì)、健康脂肪、膳食纖維還有維生素都有了,一上午都活力滿滿。

午餐呢,糙米飯搭配清炒雞胸肉和水煮青菜,碳水、蛋白質(zhì)和膳食纖維都能合理攝入,吃了飽腹感也強(qiáng)。晚餐可以吃點(diǎn)紅薯或者紫薯,再來(lái)點(diǎn)清蒸魚和涼拌黃瓜,既能控制熱量,又能滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求。

飲食技巧:助力減肥有妙招

除了搭配好食物,還有些飲食小技巧能讓減肥效果事半功倍。分餐制就不錯(cuò),把一日三餐分成五到六餐,每頓少吃一點(diǎn),這樣既能一直有點(diǎn)飽腹感,又不會(huì)一下子攝入太多熱量。

吃飯順序也有講究,先吃蔬菜,蔬菜里的膳食纖維能很快讓你有飽腹感;接著吃蛋白質(zhì)食物,補(bǔ)充身體需要的營(yíng)養(yǎng);最后再吃碳水化合物,這樣就算少吃點(diǎn)主食,也能輕松吃飽,不知不覺(jué)就減少了熱量攝入。

我之前也試過(guò)控制飲食減肥,一開始覺(jué)得挺難的,看到美食就忍不住。但慢慢養(yǎng)成習(xí)慣后,發(fā)現(xiàn)也沒(méi)那么痛苦,而且身體感覺(jué)更輕松了。

運(yùn)動(dòng)選擇:適合的才最好

運(yùn)動(dòng)在減肥里就像加速器一樣,但不是所有人都適合同一種運(yùn)動(dòng)。廣州市體育科學(xué)研究所體質(zhì)健康研究室主任高雪峰就說(shuō)過(guò),每個(gè)人體質(zhì)不一樣,適合的減脂運(yùn)動(dòng)也不同。

像我們這種朝九晚五的上班族,天天坐著,脂肪可沒(méi)少堆。不過(guò)也別太擔(dān)心,利用工間休息時(shí)間就能運(yùn)動(dòng)起來(lái)。找個(gè)瑜伽墊,要是沒(méi)有,干凈毛毯也行,平躺在上面,伸直雙腿慢慢抬起來(lái),和地面呈90度,腿保持這個(gè)姿勢(shì)不變,再微微抬起上半身,用腹部力量帶動(dòng)身體,每組做15-20次,每天做3-4組。就這么簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作,能鍛煉腹部肌肉,還能提高新陳代謝。

而且午餐的時(shí)候,先吃蔬菜再吃肉,這個(gè)小改變也能幫我們減少熱量攝入。

中老年人減脂得特別注意保護(hù)肌肉,預(yù)防代謝疾病。每天早餐吃個(gè)雞蛋,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每周安排3次啞鈴操鍛煉,剛開始可以用2公斤的啞鈴,每次鍛煉20-30分鐘。比如啞鈴臂彎舉這個(gè)動(dòng)作,雙腳和肩膀同寬站好,雙手握住啞鈴,上臂固定住,小臂慢慢向上彎舉,能感受到肱二頭肌在收縮,每組做10-15次,做3-4組。堅(jiān)持做下來(lái),肌肉力量變強(qiáng)了,基礎(chǔ)代謝率也能提高。

我有個(gè)長(zhǎng)輩,之前身體不太好,聽了醫(yī)生建議開始做這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在身體狀況改善了不少。

中醫(yī)減肥:傳統(tǒng)方法有奇效

中醫(yī)在減肥方面也有獨(dú)特的方法。在杭州市中醫(yī)院的減重訓(xùn)練營(yíng)里,學(xué)員們會(huì)跟著老師練“古法減脂操”,這可真是個(gè)寶貝。

急診科主治中醫(yī)師柳華峰解釋說(shuō),做這套操的時(shí)候,牽拉動(dòng)作會(huì)拉伸手臂內(nèi)側(cè)的心經(jīng)和心包經(jīng),對(duì)心慌、胸悶還有心血管疾病都有一定改善作用。整套操通過(guò)不同動(dòng)作組合,能激活全身經(jīng)脈,既能幫助減重,又能起到保健效果。

不過(guò)練習(xí)的時(shí)候要注意,動(dòng)作得緩慢用力,感受經(jīng)脈的舒展,每個(gè)動(dòng)作保持3-5秒,重復(fù)10-15次,這樣才能達(dá)到最好的效果。

中醫(yī)的飲食調(diào)理也很有智慧。體重管理中心主任金劍虹說(shuō),醫(yī)院會(huì)根據(jù)不同體質(zhì)調(diào)配茶飲。就像璐璐,她是寒濕體質(zhì),醫(yī)院給她準(zhǔn)備的溫補(bǔ)升陽(yáng)茶飲,不僅能抑制她想吃東西的欲望,還能幫她除濕扶陽(yáng),這才有了那么好的減重效果。

要是你是濕熱體質(zhì),可能就會(huì)用上薏苡仁、赤小豆、荷葉等中藥材煮的清熱利濕茶飲,能幫身體排出濕氣,調(diào)節(jié)內(nèi)環(huán)境,輔助減肥。

減肥速度:科學(xué)減重是關(guān)鍵

聽到“一周減10斤”,好多人第一反應(yīng)都是覺(jué)得不太現(xiàn)實(shí),甚至擔(dān)心這樣會(huì)損害健康。其實(shí)璐璐的例子就是很好的反駁。在訓(xùn)練營(yíng)專業(yè)團(tuán)隊(duì)的指導(dǎo)下,她通過(guò)科學(xué)飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和充足睡眠,真的做到了,而且身體狀態(tài)越來(lái)越好。

從科學(xué)數(shù)據(jù)角度來(lái)看,廣州市體育科學(xué)研究所的科研人員陳曉指出,大基數(shù)人群平均每周減重1公斤左右是比較合理的,換算下來(lái)每月能減8-10斤。也就是說(shuō),對(duì)于大基數(shù)人群,在科學(xué)方法和專業(yè)指導(dǎo)下,一周實(shí)現(xiàn)較大幅度的體重下降是有可能的。

像初始體重180斤的人,每天把熱量攝入控制在1200-1500大卡左右,再搭配30-60分鐘的慢跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng),加上20-30分鐘的深蹲、平板支撐等力量訓(xùn)練,保證7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠,一周減重4-5斤是能做到的。但千萬(wàn)要記住,要是盲目嘗試極端減肥方法,只會(huì)讓身體受傷,之后還容易反彈。

減肥真諦:堅(jiān)持才會(huì)有收獲

減肥可不是一件能一蹴而就的事兒,《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》也強(qiáng)調(diào)了維持健康體重對(duì)人體健康的重要性。減肥就像一場(chǎng)馬拉松,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

當(dāng)我們用科學(xué)的方法減肥,收獲的可不只是體重秤上數(shù)字變小,身體機(jī)能也能得到全面改善。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能讓心肺功能更強(qiáng),耐力更好;合理飲食能調(diào)節(jié)腸道菌群,消化吸收更順暢;養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,整個(gè)人的精神狀態(tài)都會(huì)煥然一新。

不管你是忙碌的上班族、上了年紀(jì)的長(zhǎng)輩,還是產(chǎn)后的女性,都能找到適合自己的健康減肥和生活方式。把科學(xué)減肥的方法融入日常生活,每天按時(shí)吃飯、規(guī)律作息、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),再根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活調(diào)整計(jì)劃。從現(xiàn)在開始,用積極的心態(tài)擁抱健康生活,在追求健康體重的路上,我們都能遇見更好的自己。

參考資料:

【1】《廣州日?qǐng)?bào)-體重管理年如何科學(xué)減脂?》;

【2】《3天減6斤,一周減10斤!古法減脂操了解一下?》;

【3】《真的存在三天瘦10斤的減肥方法嗎?真相來(lái)了》;

【4】《7天減肥法:真能一周暴瘦10斤嗎?》;

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