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參考文獻(xiàn)：

[1] 孟利民 王茂強(qiáng) 付金鑫《中華放射學(xué)雜志》2024年58卷10期

[2] 劉超 張瑞祥 韋曉等《國(guó)際內(nèi)分泌代謝雜志》2024年44卷04期

[3] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)《中華糖尿病雜志》2018年10卷01期

前陣子收拾衣柜，翻出一件以前特別喜歡的衣服。滿心歡喜地穿上，卻發(fā)現(xiàn)扣子都快扣不上了。當(dāng)時(shí)我就意識(shí)到，體重這問題，真不能再忽視了！后來仔細(xì)一了解，才發(fā)現(xiàn)肥胖可不是我一個(gè)人的煩惱，而是好多人都面臨的大問題。

肥胖現(xiàn)狀太驚人

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》的數(shù)據(jù)，我國(guó)成年居民超重和肥胖的比例加起來超過了50%呢！6-17歲的孩子，超重率大概在11%，肥胖率差不多是8%；6歲以下的小朋友，超重率在7%左右，肥胖率也有3%-4%?！读~刀》雜志也提到，到2021年，咱國(guó)家25歲及以上的成年超重和肥胖患者有4億多人。

要是超重的趨勢(shì)一直這樣發(fā)展下去，到2030年，成年超重肥胖率可能會(huì)達(dá)到70%多，兒童的超重肥胖率也會(huì)接近32%。這數(shù)據(jù)真的挺嚇人的。

而且，不同地區(qū)的肥胖情況還不太一樣。我聽說《糖尿病、肥胖和代謝》雜志分析過，北方的肥胖發(fā)生率普遍比南方高。像內(nèi)蒙古、山東、河北這些地方，超重和肥胖發(fā)生率都超過36%了；廣東、海南、江西這幾個(gè)省份，相對(duì)來說就低一些。我有個(gè)在山東的朋友，他就有點(diǎn)胖，他說那邊的飲食習(xí)慣就是愛吃面食，而且菜里油也放得多，可能就是這些原因?qū)е路逝致矢甙伞?/p>

肥胖危害可真多

肥胖帶來的危害可不少，它可不只是讓人身材走樣，更會(huì)威脅身體健康。就拿我鄰居來說，他身材胖胖的，平時(shí)還特別愛吃甜食、喝飲料。前段時(shí)間去體檢，查出了2型糖尿病?，F(xiàn)在他不僅得天天吃藥，連飲食都得嚴(yán)格控制，甜的、油的都不敢多吃，特別痛苦。其實(shí)肥胖的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比正常人高3-4倍呢，因?yàn)樯眢w里過多的脂肪會(huì)影響胰島素發(fā)揮作用，慢慢地血糖就升高了。

心血管方面也是個(gè)大問題。我有個(gè)親戚，體型比較胖，平時(shí)還不怎么愛運(yùn)動(dòng)，就喜歡窩在沙發(fā)里看電視。有一回，他突然覺得胸口疼得厲害，家里人趕緊把他送到醫(yī)院，一檢查是急性心肌梗死，好在搶救及時(shí)，命是保住了，但也把全家人嚇得不輕。肥胖會(huì)讓心臟的負(fù)擔(dān)加重，要是BMI每增加5kg/m2，缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加30%。

肥胖的人往往還會(huì)有高血壓、高血脂這些問題，血液里脂肪多了，血管壁就容易堆積脂肪斑塊，血管變窄，血流不順暢，冠心病、心肌梗死這些病就容易找上門。

肥胖對(duì)關(guān)節(jié)也不好。我認(rèn)識(shí)一位阿姨，她因?yàn)轶w重超標(biāo)，膝關(guān)節(jié)常年疼，上下樓梯都費(fèi)勁。醫(yī)生說這是因?yàn)轶w重太大，關(guān)節(jié)承受的壓力遠(yuǎn)超正常范圍，關(guān)節(jié)軟骨磨損得厲害，就容易得骨關(guān)節(jié)炎。一般來說，肥胖的人患骨關(guān)節(jié)疾病的概率比正常人要高不少。

除了這些，肥胖還和很多癌癥有關(guān)系，像乳腺癌、結(jié)直腸癌、肝癌等等。BMI要是大于等于30，患癌的風(fēng)險(xiǎn)就明顯升高了。在呼吸系統(tǒng)方面，肥胖可能會(huì)讓人得阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，晚上睡覺會(huì)突然呼吸暫停，睡眠質(zhì)量特別差，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)引發(fā)其他健康問題。消化系統(tǒng)也會(huì)受影響，肥胖的人容易得脂肪肝、膽囊炎、膽石癥、胰腺炎這些病。而且，肥胖對(duì)心理健康和社會(huì)生活也有影響。

有些胖一點(diǎn)的人，會(huì)更容易焦慮、抑郁，在社交和職場(chǎng)上，可能還會(huì)受到一些不公平的對(duì)待，影響生活質(zhì)量和發(fā)展機(jī)會(huì)。

肥胖是怎么來的？

那肥胖到底是怎么形成的呢？遺傳因素有一定影響，大概占40%-70%。要是父母都胖，子女肥胖的概率能達(dá)到70%-80%；父母有一方胖，子女肥胖的概率也有40%。我認(rèn)識(shí)一家人，父母都比較胖，他們家孩子也大多超重，感覺肥胖在他們家就像會(huì)“遺傳”一樣。

不過，現(xiàn)代生活方式的改變才是導(dǎo)致肥胖的主要原因?，F(xiàn)在生活條件好了，高糖高脂的食物到處都是，大家也都愛吃。走在大街上，奶茶店、炸雞店一家挨著一家。一杯奶茶里的糖分，可能就超過了人體一天正常的攝入量；一份油炸食品，全是油脂。這些年，咱們中國(guó)人均吃肉量比60年前翻了10倍，平時(shí)吃的肉類、油脂、精制碳水化合物太多了，這些工業(yè)化食品和西式快餐熱量特別高，很容易就吃多了，導(dǎo)致能量攝入過剩。

再看看運(yùn)動(dòng)量，真的是太少了。像我們這種上班族，每天在辦公桌前一坐就是一整天，忙起來連起身活動(dòng)的時(shí)間都沒有。有數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)成年人經(jīng)常鍛煉的比例還不到30%，超過一半的成年人一周連一次運(yùn)動(dòng)都做不到。加班熬夜成了常態(tài)，晚上餓了就吃泡面、火腿腸，再配杯咖啡提神。還有好多人喜歡點(diǎn)外賣，一頓麻辣香鍋配奶茶，熱量嚴(yán)重超標(biāo)。時(shí)間久了，脂肪就一點(diǎn)點(diǎn)堆積起來了。

另外，激素失衡，像甲狀腺激素不正常會(huì)影響代謝；腸道菌群失衡，不良的飲食習(xí)慣破壞了腸道菌群的平衡，這些也都可能讓人變胖。

科學(xué)減肥有妙招

既然知道了肥胖的危害和成因，那怎么減肥才科學(xué)呢？先說說飲食方面吧。以前我也試過節(jié)食減肥，餓了好幾天，體重確實(shí)降了點(diǎn)，但沒幾天就反彈了，還把身體折騰得夠嗆。后來才知道，節(jié)食減肥不僅很難堅(jiān)持，還會(huì)對(duì)身體造成傷害。

正確的做法是升級(jí)主食，像紅小豆、綠豆這些雜豆，燕麥、蕎麥這些全谷物，紅薯、土豆這些薯類，都可以多吃。這些食物富含膳食纖維，消化吸收比較慢，吃了以后飽腹感能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，還能幫助穩(wěn)定血糖和體重。我現(xiàn)在早餐就經(jīng)常把白米飯換成燕麥粥，中午會(huì)用紅薯代替一部分主食，感覺還挺不錯(cuò)的。

控糖限油也很關(guān)鍵。糖果、飲料、油炸食品、肥肉這些高糖高油的食物，能少吃就少吃。一般來說，成年男性每天的能量攝入量在1200-1500卡路里左右比較合適，女性在1000-1200卡路里左右。做飯的時(shí)候，多采用蒸、煮、熘、水滑這些方式，少用油煎炸。減肥期間，飲食要清淡，鹽每天最好別超過5g，烹調(diào)油控制在20-25g，添加糖最好控制在25g以下。

像油炸食品、加工肉類、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋、含糖飲料這些，能不選就不選。保證膳食中脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的供能比分別在20%-30%、15%-20%、50%-60%，三餐按照3:4:3的比例分配，這樣能維持身體正常代謝。

吃飯的時(shí)候，細(xì)嚼慢咽也很重要。我以前吃飯?zhí)貏e快，經(jīng)常吃撐了才反應(yīng)過來。后來我試著每口食物咀嚼15-20次，放慢吃飯速度，發(fā)現(xiàn)真的能更好地感受到飽腹感，不會(huì)吃太多。研究表明，細(xì)嚼慢咽的人每餐進(jìn)食量比吃飯快的人平均能少10%-15%呢。

運(yùn)動(dòng)鍛煉也不能少。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練結(jié)合起來，效果會(huì)更好。像快走，保持每分鐘100-120步的速度，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上，就能提升心肺功能，燃燒脂肪。我有個(gè)朋友，堅(jiān)持快走了幾個(gè)月，體重就降了不少，身材也變得更緊實(shí)了?？棺栌?xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、啞鈴訓(xùn)練等，可以增加肌肉量。肌肉在身體代謝中消耗的能量比較多，增加肌肉量能提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在平時(shí)也能消耗更多熱量。

剛開始可以從簡(jiǎn)單的自重深蹲做起，每組10-15次，每天做2-3組；俯臥撐每組8-12次，每天2-3組。等身體適應(yīng)了，再慢慢增加難度和重量。

不同的人要根據(jù)自己的情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。上班族時(shí)間有限，可以利用午休時(shí)間在辦公室做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如每隔一會(huì)兒做幾個(gè)伸展動(dòng)作，原地高抬腿。也可以步行上下樓梯，增加日?；顒?dòng)量。學(xué)生就積極參加學(xué)校的體育活動(dòng)，課間操、體育課上的項(xiàng)目都可以多參與。老年人適合做一些比較溫和的慢運(yùn)動(dòng)，像太極拳、八段錦，每天堅(jiān)持練30-60分鐘。除了專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，平時(shí)也要多增加活動(dòng)量。

比如把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)，多走走路；能站著就不坐著，減少久坐時(shí)間；做家務(wù)的時(shí)候，動(dòng)作快一點(diǎn)。每天多走2000步，一個(gè)月差不多能消耗10000千卡熱量，相當(dāng)于1.4斤脂肪呢。

生活習(xí)慣和思維方式也得改變。以前我經(jīng)常熬夜追劇、玩游戲，第二天食欲大增，體重也跟著上升。后來我調(diào)整了作息，每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，發(fā)現(xiàn)食欲沒那么旺盛了，體重也慢慢降下來了。睡眠不足會(huì)影響激素分泌，讓人食欲增加，代謝也會(huì)紊亂。

利用減肥APP記錄體重、體脂率這些數(shù)據(jù)也很有用，能清楚地看到自己的減肥進(jìn)展，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整減肥計(jì)劃，這樣減肥會(huì)更科學(xué)、更有針對(duì)性。設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，別太貪心，每周減重0.5-1公斤比較合適，要是目標(biāo)定得太高，實(shí)現(xiàn)不了容易有挫敗感。

減肥可不是一朝一夕的事，得把健康的生活方式融入日常生活，別總想著短期內(nèi)快速減重。減肥過程中可能會(huì)遇到平臺(tái)期，體重一直降不下來，這時(shí)候別灰心，保持積極的心態(tài)，堅(jiān)持下去才能成功。有時(shí)候遇到美食的誘惑，我就會(huì)想想肥胖帶來的那些危害，提醒自己要自律。

日常防胖小秘訣

除了減肥，預(yù)防肥胖也很重要。在飲食方面，外出就餐的時(shí)候要注意選擇。我以前出去吃飯，就喜歡點(diǎn)那些味道重的，像油炸的、奶油的、糖醋的菜品，后來才知道這些熱量都特別高?，F(xiàn)在我出去吃飯，會(huì)優(yōu)先選清蒸、水煮、涼拌的食物，多吃蔬菜、瘦肉、魚類。去火鍋店，我會(huì)選清湯鍋底，多涮蔬菜、豆腐、瘦牛肉；吃中餐的時(shí)候，多點(diǎn)青菜、清蒸魚，少點(diǎn)紅燒肉、地三鮮這些油多的菜。

零食和飲料也得小心，很多人都忽略了它們里面的熱量。薯片、餅干這些零食，可樂、果汁飲料這些，都含有大量的糖分和油脂。我以前特別愛喝可樂，每天都要喝一瓶500毫升的，后來發(fā)現(xiàn)體重增加了不少。現(xiàn)在晚上要是餓了，我會(huì)選擇吃點(diǎn)低熱量的水果、酸奶，盡量不吃夜宵，尤其是高油高糖的夜宵。

運(yùn)動(dòng)方面，就算工作再忙，也要盡量保持每周運(yùn)動(dòng)的頻率?？梢岳盟槠瘯r(shí)間運(yùn)動(dòng)，在辦公室每隔一會(huì)兒做幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，每天步行上下樓梯。也可以選一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，像騎自行車、跳舞，這樣運(yùn)動(dòng)起來會(huì)更有意思，也更容易堅(jiān)持。生活中也要多增加活動(dòng)量，減少久坐時(shí)間，能步行或者騎自行車出行就別坐車，能不坐電梯就走樓梯，自己動(dòng)手做家務(wù)。這些小改變長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，對(duì)控制體重很有幫助。

生活習(xí)慣上，要減少熬夜。我以前熬夜之后，第二天精神不好，還特別想吃東西，感覺身體的激素都亂套了。長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂生物鐘，影響激素平衡，讓人食欲紊亂，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)在我盡量每晚11點(diǎn)前就睡覺，保證充足的睡眠，讓身體能好好休息。壓力大的時(shí)候，很多人會(huì)通過暴飲暴食來緩解情緒，我以前也這樣。后來我發(fā)現(xiàn)這樣不僅不能真正緩解壓力，還會(huì)讓體重增加。

現(xiàn)在我學(xué)會(huì)用冥想、瑜伽、聽音樂這些健康的方式來緩解壓力，保持良好的心態(tài)，避免因?yàn)榍榫w問題導(dǎo)致體重上升。

肥胖問題現(xiàn)在已經(jīng)成了我國(guó)乃至全球都面臨的重大公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)，它對(duì)個(gè)人健康危害很大，會(huì)增加很多慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也給社會(huì)經(jīng)濟(jì)帶來了不小的負(fù)擔(dān)。不過，只要掌握科學(xué)的減肥方法，注意日常的防胖秘訣，我們是可以控制體重，保持健康的。在減肥的時(shí)候，別再用節(jié)食這種錯(cuò)誤的方法了，要從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣等多方面入手，制定適合自己的計(jì)劃，并且堅(jiān)持下去。預(yù)防肥胖也得從生活中的小細(xì)節(jié)做起，養(yǎng)成健康的生活方式。

現(xiàn)在大家對(duì)健康知識(shí)越來越關(guān)注，對(duì)肥胖問題也越來越重視了。希望以后能有更多的人通過科學(xué)的方法管理體重，降低肥胖率，讓大家的身體都健健康康的。

參考資料：

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【5】《肥胖者晚年易患何種疾病》；

【6】《超5成中國(guó)成年人面臨超重肥胖問題，肥胖的“度”到底在哪兒？》；

【7】《中國(guó)人成全球首胖，國(guó)家都急了》；

【8】《智庫(kù)|國(guó)家為啥喊你減肥?肥胖率和城鎮(zhèn)化率高度正相關(guān)》；

【9】《2型糖尿病肥胖的危害》；

【10】《鄒大進(jìn):六師共管，共解肥胖之惑，共赴健康之約》；

【11】《4億人的大肚腩，國(guó)家都看不下去了》；

【12】《緊急警報(bào)!2030年后我國(guó)成人肥胖率或超70%》；

【13】《我國(guó)超50%成年人超重或肥胖!專家提醒→》

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