編者按：當(dāng)前，受病毒變異和冬春季氣候因素影響，我國(guó)疫情防控形勢(shì)仍然嚴(yán)峻復(fù)雜，必須保持戰(zhàn)略定力，科學(xué)精準(zhǔn)做好疫情防控各項(xiàng)工作。為貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制“進(jìn)一步優(yōu)化落實(shí)新冠感染疫情防控措施”，強(qiáng)化對(duì)民眾的關(guān)心關(guān)愛和心理疏導(dǎo)，為大眾提供心理健康服務(wù)支持，國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心組織編發(fā)系列科普短文，助力做好疫情防控，維護(hù)大眾身心健康。

當(dāng)前疫情下大學(xué)生如何做好心理自我調(diào)適

隨著疫情防控政策的優(yōu)化，我們可以自愿核酸檢測(cè)、出行不再受限。然而，新冠病毒感染人數(shù)短期內(nèi)急劇上升卻給我們帶來(lái)了心理沖擊，在生理、情緒、認(rèn)知、行為等方面表現(xiàn)出各種心理應(yīng)激反應(yīng)。在當(dāng)前疫情形勢(shì)下，大學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)以下5種心理應(yīng)激相關(guān)問題：

·新冠病毒感染人數(shù)短期內(nèi)急劇上升，大學(xué)生的恐慌和緊張情緒仍會(huì)以多種形式反復(fù)表現(xiàn)出來(lái)；

·新冠病毒感染的大學(xué)生會(huì)經(jīng)歷發(fā)燒、咽喉疼痛等癥狀帶來(lái)的擔(dān)心、無(wú)助和睡眠等問題；

·長(zhǎng)時(shí)間居家線上學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)方式變化及人際交往減少，可能帶來(lái)適應(yīng)問題；

·對(duì)于面臨畢業(yè)的大學(xué)生來(lái)說(shuō)，明年返校后學(xué)業(yè)、論文和找工作的負(fù)擔(dān)增加；

·對(duì)于疫情早期心理應(yīng)激反應(yīng)嚴(yán)重或先前存在一定心理問題的大學(xué)生來(lái)說(shuō)，可能出現(xiàn)心理問題的疊加。

當(dāng)我們出現(xiàn)以上心理應(yīng)激反應(yīng)時(shí)，需要及時(shí)進(jìn)行科學(xué)疏導(dǎo)和自我調(diào)適，重新建立自我掌控感。尤其需要我們做好自身的情緒管理。具體心理自我調(diào)適方法包括：

1.科學(xué)認(rèn)識(shí)新冠病毒及其帶來(lái)的心理應(yīng)激反應(yīng)，少刷屏多防護(hù)。

相比我國(guó)新冠疫情初期，病毒致病力已大大減弱、防控政策不斷優(yōu)化、醫(yī)療資源保障與治療手段等大幅增強(qiáng)。在疫情防控政策調(diào)整期，我們應(yīng)當(dāng)科學(xué)理性看待新冠病毒，樹立可防可治不可怕的信心。保持良好的個(gè)人衛(wèi)生防護(hù)習(xí)慣，戴口罩、勤洗手、保持社交距離，在確定被病毒感染后，按公布的自我診治方案進(jìn)行處理，維護(hù)好個(gè)人的健康，做好自己健康的第一責(zé)任人。隨著周圍感染者的增多，我們可能還會(huì)出現(xiàn)緊張和不安，不要勉強(qiáng)自己去忘掉它，這樣的心理應(yīng)激反應(yīng)會(huì)伴隨我們一段時(shí)間，這是大多數(shù)人都有的、正常的現(xiàn)象。

同時(shí)，及時(shí)關(guān)注權(quán)威媒體發(fā)布的信息。不恐慌不傳謠。新媒體時(shí)代，各種信息層出不窮，常常讓人無(wú)所適從，一些信息為了吸引眼球過(guò)度夸張、內(nèi)容片面，這些負(fù)性信息會(huì)增加我們的焦慮、恐慌情緒，而且，過(guò)度關(guān)注負(fù)性信息會(huì)形成“負(fù)性刺激注意鎖定”效應(yīng)，加強(qiáng)焦慮與抑郁等情緒的惡化。因此，要學(xué)會(huì)從權(quán)威的媒體獲取必要的信息，減少通過(guò)電視、電腦、手機(jī)等獲取小道消息的時(shí)間和機(jī)會(huì)，避免負(fù)性情緒積累或因過(guò)度獲取“垃圾快樂”而造成不必要的精力消耗。

2.根據(jù)自身特點(diǎn)與條件，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

“安心先安身”，運(yùn)動(dòng)可以改善身體體質(zhì)，提高人體的免疫力，從而提高我們的抗病毒能力;同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也可以愉悅我們的心情，有效促進(jìn)心理健康。當(dāng)然，不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的促進(jìn)有不一樣的效果，我們可以盡量選擇一些既能促進(jìn)我們心理健康水平，又能增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)。

具體建議：

·選擇適合自己身體特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)；

·選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，從而更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；

·選擇安全性適度的運(yùn)動(dòng)；

·優(yōu)先選擇有氧類運(yùn)動(dòng)。很多研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)能夠非常好地控制人的抑郁、焦慮情緒，預(yù)防抑郁癥等，這里給大家列舉一些：比如跳繩、健身操、下蹲運(yùn)動(dòng)、揮拍運(yùn)動(dòng)、太極拳等。

3.做好時(shí)間管理，保持好日常生活與學(xué)習(xí)的節(jié)律。

有節(jié)律的生活可以減少外界環(huán)境帶來(lái)的混亂和不確定性，增加我們心理上的安全感和穩(wěn)定感。研究發(fā)現(xiàn)，生活與學(xué)習(xí)節(jié)律從四個(gè)方面影響我們心理狀況。大家可以從以下四個(gè)方面進(jìn)行設(shè)置，根據(jù)日常節(jié)奏安排好自己的生活和學(xué)習(xí)。

·日常生活節(jié)律，如吃飯時(shí)間、睡覺時(shí)間等；

·家務(wù)勞動(dòng)節(jié)律，如飯后收拾碗筷、整理房間、干家務(wù)活等；

·家庭規(guī)則節(jié)律，如起床時(shí)間、定期娛樂活動(dòng)、家庭會(huì)議等；

·家庭學(xué)習(xí)節(jié)律，如每天大約在同一時(shí)間完成學(xué)習(xí)任務(wù)等。

同時(shí)，我們可以和同學(xué)、親朋好友在線上組建打卡群，彼此監(jiān)督，從而保持一個(gè)良好的生活習(xí)慣。

4.學(xué)會(huì)表達(dá)自己的經(jīng)歷與感受，保持與家人和朋友的聯(lián)系。

描述自己不尋常的經(jīng)歷、表達(dá)相關(guān)感受，有助于我們梳理情緒和心理康復(fù)，表達(dá)的過(guò)程也是個(gè)體心智化的過(guò)程，學(xué)會(huì)表達(dá)自己的經(jīng)歷和感受，對(duì)個(gè)體心理正向建構(gòu)也有重要意義。面對(duì)當(dāng)下疫情帶來(lái)的心理應(yīng)激反應(yīng)，不要隱藏你的感覺，試著把自己的情緒向信賴的親人、朋友表達(dá)出來(lái)。讓家人、朋友和同學(xué)有機(jī)會(huì)更好地了解你和關(guān)心你。一起分擔(dān)你的擔(dān)心和緊張。

居家使得我們的人際交往，特別是同伴支持削弱。社會(huì)支持是維護(hù)我們心理健康水平的重要因素。因此，需要主動(dòng)采取一些辦法來(lái)重新增強(qiáng)人與人之間的連接，盡量安排足夠的時(shí)間與家人聚在一起;通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)主動(dòng)聯(lián)系同學(xué)和朋友，一起互相幫助，這樣可以得到心理支持，別忘記他們和你有一樣的經(jīng)歷和類似的感受。

5.掌握簡(jiǎn)易的心理調(diào)適技巧，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助。

掌握簡(jiǎn)易的心理調(diào)適技巧，比如說(shuō)簡(jiǎn)單的呼吸放松，還有一些短程的冥想。大腦在高應(yīng)激的情境下，即使事件已過(guò)去，一些負(fù)性的想法和情緒仍會(huì)使大腦高度活躍，休息不下來(lái)，所以間歇地讓大腦暫時(shí)休眠一下，通過(guò)每天的累積效應(yīng)也會(huì)緩解整體的緊張與不安。我們可利用碎片化時(shí)間，找一個(gè)適合自己的放松方法或技術(shù)自我調(diào)適，例如：簡(jiǎn)單的呼吸放松，短程的冥想等，另外一些肢體性動(dòng)作也有利于放松身心。因?yàn)樵诰o張情況下，人的心情是可以通過(guò)軀體的一些動(dòng)作來(lái)緩解的。另外，換個(gè)思考角度，調(diào)整自己的預(yù)期，構(gòu)建合理的希望。當(dāng)我們從當(dāng)下的情境中退后一步，或者從未來(lái)看當(dāng)下的困境時(shí)，會(huì)減少了那些令人沮喪的信念。

如果用了以上的方法，仍然感到情緒和狀態(tài)很糟糕，難以掌控?？赡苄枰獙で髮I(yè)的幫助，可以去當(dāng)?shù)鼐裥l(wèi)生中心或心理咨詢專業(yè)機(jī)構(gòu)面診或咨詢。也可以通過(guò)政府、醫(yī)療專業(yè)機(jī)構(gòu)、學(xué)校心理咨詢中心公布的熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢方式尋求幫助。

我們正在經(jīng)歷的事情已無(wú)法改變，已經(jīng)造成的傷痛不會(huì)憑空消失，但在我們每個(gè)人與之抗?fàn)幍倪^(guò)程中，看到了自己、家庭、社區(qū)、社會(huì)和國(guó)家更多的可能性，它也讓我們這一代大學(xué)生經(jīng)歷了創(chuàng)傷后的成長(zhǎng)，讓我們感受到了生命的可貴與自我的力量。此刻，我們做出的每一份努力與堅(jiān)守，都是為了更自由的那天，讓我們一起加油！

策劃：程萬(wàn)軍 王春燕（國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心）

供稿：劉正奎（中國(guó)科學(xué)院心理研究所）

審稿：姚宏文 黃長(zhǎng)群 王鋼（國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心）

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