首頁(yè) 資訊《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布，科學(xué)減肥指南大揭秘

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布，科學(xué)減肥指南大揭秘

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 12:24

隨著春天的腳步越來(lái)越近，許多朋友都躍躍欲試，想要在這個(gè)季節(jié)開(kāi)始減肥之旅，穿上輕便的春裝去戶外踏青。然而，減肥期間的飲食問(wèn)題成為了他們的一大難題。近日，國(guó)家衛(wèi)健委適時(shí)地發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，這份指南猶如一盞明燈，為那些希望科學(xué)減肥的朋友們指明了方向。

這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了詳盡的減肥飲食建議，還特別細(xì)化了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，讓讀者能夠根據(jù)自己的地域特點(diǎn)選擇合適的飲食方案。更為貼心的是，指南中還為每份食譜備注了“總能量”，幫助讀者更好地控制飲食熱量，實(shí)現(xiàn)科學(xué)減肥的目標(biāo)。

例如，東北地區(qū)的春季食譜中，我們可以找到如“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”這樣的經(jīng)典菜肴。而在西北地區(qū)，人們則常食用“臊子面”和“油潑面”，這些食物不僅美味可口，而且容易在當(dāng)?shù)卣业健?br>

劃重點(diǎn)啦！

接下來(lái)，讓我們一起探索不同地區(qū)春季食譜的特色。在東北，春季的餐桌上有“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”等經(jīng)典佳肴，而到了西北，則少不了“臊子面”和“油潑面”的美味。這些食物不僅令人垂涎，而且廣泛可及，讓人在品嘗時(shí)也能感受到家鄉(xiāng)的溫暖。
這些春季特色美食，不容錯(cuò)過(guò)！

在探索了不同地區(qū)春季食譜的多樣性之后，我們不妨進(jìn)一步了解哪些食物是值得推薦的。無(wú)論是東北的“鐵鍋燉魚”與“菜包飯”，還是西北的“臊子面”與“油潑面”，這些經(jīng)典佳肴都以其獨(dú)特風(fēng)味和廣泛可及性，成為了人們春季餐桌上的優(yōu)選。在品嘗這些美食的同時(shí)，也能感受到家鄉(xiāng)的溫暖與美好。
0推薦以全谷物為主食，適量增添粗糧，并減少精白米面的攝取。
0確保攝取足夠的新鮮蔬果，但需留意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入。
0在食材選擇上，優(yōu)先挑選脂肪含量較低的選項(xiàng)，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

0推薦選用低脂或脫脂奶類。

?這些食物在減重期間應(yīng)盡量避免?

0油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物，在減重期間應(yīng)減少攝入。這些食物往往含有較高的熱量，不利于減重目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

0飲食應(yīng)以清淡為主，每日食鹽攝入量不宜超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，同時(shí)減少添加糖的攝入量，最好控制在25克以下。這樣的飲食習(xí)慣有助于控制總能量的攝入，促進(jìn)減重。

0在減重過(guò)程中，應(yīng)避免過(guò)量飲酒。由于每克酒精能產(chǎn)生約7千卡的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，因此過(guò)量飲酒會(huì)嚴(yán)重影響減重效果。

每日適宜攝入量是多少？

在減重期間，合理控制每日能量攝入至關(guān)重要。為了實(shí)現(xiàn)體重管理的目標(biāo)，我們推薦采用以下方法：首先，基于不同人群的每日能量需求，將總能量攝入平均降低30%～50%，或減少至500～1000kcal的范圍內(nèi)。對(duì)于男性，每日推薦能量攝入量為1200～1500kcal，而女性則為1000～1200kcal，這樣的限能量平衡膳食模式有助于減重。
方法二：
針對(duì)不同個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平，可以分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)，以實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡，同時(shí)確保能量攝入高于基礎(chǔ)代謝率，從而促進(jìn)減重和體脂減少。

方法三：
利用公式“身高（cm）-105”來(lái)估算理想體重（kg），再根據(jù)不同的身體活動(dòng)水平（如臥床、輕活動(dòng)、中活動(dòng)、重活動(dòng)）乘以相應(yīng)的能量系數(shù)（15～35kcal/kg），即可計(jì)算出成人個(gè)體化的一日能量需求。

此外，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》還提供了科學(xué)減肥的四大建議：

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐，避免漏餐，晚餐不過(guò)晚進(jìn)食，并在晚餐后避免再次進(jìn)食。
控制零食和飲料的攝入，做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，避免暴飲暴食和夜宵。
進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，以減少總食量，降低饑餓感，增加飽腹感。
適當(dāng)調(diào)整進(jìn)餐順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，以減少高能量食物的攝入量。
除了飲食控制，減肥還有以下幾個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)：
睡眠
良好的睡眠習(xí)慣對(duì)減肥至關(guān)重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律，都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響脂肪的正常代謝，甚至引發(fā)“過(guò)勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時(shí)的睡眠時(shí)間。

? 運(yùn)動(dòng) ?
身體活動(dòng)不足和久坐的生活方式是肥胖形成的重要因素。對(duì)于減重來(lái)說(shuō)，肥胖者應(yīng)堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。建議每周進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng)5至7天，隔天進(jìn)行一次抗阻運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)10至20分鐘。通過(guò)這樣的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每周消耗的能量應(yīng)達(dá)到2000千卡或以上。

少坐
長(zhǎng)時(shí)間靜坐和過(guò)度使用電子屏幕也是減肥的大敵。每天靜坐和被動(dòng)視屏的時(shí)間應(yīng)控制在2至4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于那些需要長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人來(lái)說(shuō)，每小時(shí)起身活動(dòng)3至5分鐘是必要的。