首頁資訊腰酸背疼？5個脊柱拉伸動作，睡前花3分鐘就能緩解，還能安神助眠

腰酸背疼？5個脊柱拉伸動作，睡前花3分鐘就能緩解，還能安神助眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月07日 18:34

腰酸背疼不知道從什么時候開始，似乎已經(jīng)成了現(xiàn)在人的標配，以前是年紀大的人才會腰酸背疼，現(xiàn)在大家都在喊腰背不舒服。

其實也難怪，辦公室的椅子和家里的沙發(fā)是越來越軟，越來越高級，坐著越來越舒服，人們坐著的時間也是越來越長，以前還能出去逛個街活動活動?，F(xiàn)在呢逛街都變成是窩在沙發(fā)里刷手機了。

今天給大家介紹幾個背部拉伸動作，經(jīng)常練習可以緩解背部僵硬，釋放腰椎壓力的瑜伽動作，毫不夸張的說，對于久坐造成的腰背部不適，睡前花個三五分鐘練習一遍，基本上可以馬上緩解，還能安神助眠，睡個好覺。

1、貓牛式

靈活脊柱，釋放整個背部和骨盆的壓力，屬于我自已每天必練體式之一。

四角板凳跪立在墊子上，雙手分開與肩膀同寬，雙腿分開與骨盆同。大手臂和大腿垂直地面。脊柱立直，骨盆端正，手推地，背部飽滿。吸氣，抬頭挺胸翹臀呼氣，低頭擰背卷尾骨配合呼吸做10~15組動作慢一點，腰椎不舒服的人，骨盆的起伏動作小一點。

2、臥英雄

這個動作其實是拉伸身體前側(cè)的，是一個小的后彎體式，但是可以給腰腎區(qū)域輕微的擠壓感，腰下面墊一個高度適宜的抱枕，躺一會兒也很舒服。

雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐在腳后跟上，卷尾骨，躺到抱枕上。雙手在其側(cè)自然伸展，放松全身。保持一分鐘左右如果躺下了有難度，可以把后面墊高一點，或者先彎曲一條腿，再做反側(cè)。臥英雄這個體式不要放在練習序列的最后，

3、英雄式前屈

放松整個背部，拉伸側(cè)腰

跪在墊子上，雙腳大腳趾相碰，雙膝蓋向兩側(cè)打開，臀部坐在雙腳腳后跟上吸氣，身體延展呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺?。在體式中保持30秒左右。手臂帶動身體向右側(cè)彎，保持30秒左右再向右側(cè)彎這個體式有一個特別舒服的輔助方法，找一個小伙伴或者家人坐在圖中畫橫線的地方，就像做椅子一樣，會放松整個腰椎和腰骶連結(jié)處，

4、仰臥抱膝

放松腰椎，輕柔按摩腹部。

仰臥在墊子上，下巴微收，脖子伸展雙腳并攏，彎曲雙膝蓋，腹部靠向大腿，雙腳放松雙手十指相扣環(huán)抱著雙腿。臀部不要離開地墊，腰部向下緊帖墊子自然呼吸，保持一分鐘左右。這個動作不只瑜伽里面有，學解剖的時候，解剖老師也給我們講過這個動作，對腰椎特別有好處。如果你雙手不能環(huán)抱住小腿，或者環(huán)抱以后肩頸緊張，就選擇雙手抱著大腿后側(cè)讓肩頸落地放松。

5、簡易扭脊