01引言及背景

InnerG Space，瑜伽生活的熱愛者，與愛犬共度自由書寫的時光。公眾號，“腰上那坨肉為什么減不掉？因為99%的人都在錯誤卷腹！”

現(xiàn)在，我們帶來了一套實測有效的【躺瘦腰腹跟練指南】。無需器械，輕松愉悅，13個動作即可精準擊破：側(cè)腰贅肉、松垮肚腩以及頑固的媽媽肚。通過13個無需器械的動作進行腰腹部鍛煉，目標是實現(xiàn)7天減腰5cm的效果。

02核心動作及技巧

【 呼吸縮腰法 】

這套動作為何能助你實現(xiàn)7天腰圍減5cm的驚人效果？創(chuàng)新運用呼吸法，結(jié)合真空腹式呼吸，能夠幫助塑造纖細腰身。

【 深層腹橫肌鍛煉 】

1?? 創(chuàng)新"呼吸縮腰法"：結(jié)合真空腹呼吸，輕松塑造纖細腰身

2?? 專注于深層腹橫肌的鍛煉：無論站立還是坐著，都能有效燃燒脂肪，收緊核心肌群

3?? 詳細動圖解析：跟隨動作指引，輕松激活常被忽視的燃脂潛能

03避免腰部損傷

【 注意事項 】

?? 避免常見腰部損傷誤區(qū)：

? 避免頸部過度用力進行卷腹（學(xué)習(xí)正確代償技巧）

? 避免在軟床上進行訓(xùn)練（保護腰椎）

? 訓(xùn)練后務(wù)必拉伸（確保訓(xùn)練效果）

04具體每日跟練計劃

【 早晨訓(xùn)練 】

【今日跟練計劃】

晨起空腹：動作1、3、6（提升全天新陳代謝）

【 晚間訓(xùn)練 】

晚間飯后：動作7、9、13（輕松虐腹，坐著也能瘦）

【 睡前訓(xùn)練 】

? 睡前放松：動作10、12（邊玩手機邊瘦腰）

仰臥于墊子上，雙腿微屈，使小腿與墊面保持平行。雙手向前平舉，準備就緒。在呼氣時，肚臍貼向脊柱，感受腹部的緊繃。接著，再次呼氣，同時伸直左腿，并用右手向上舉過頭頂，盡量延伸身體。然后吸氣，緩緩還原動作，再呼氣，換另一側(cè)進行。如此重復(fù)練習(xí)10-12組，即可感受到腰腹部的明顯緊致。

手肘支撐，核心收緊。

髖部緩緩向左移動，感受腹肌的緊繃，隨后還原至起始位置。接著，呼氣的同時，髖部向右移動，同樣感受腹肌的緊繃與放松。重復(fù)進行10-12組練習(xí)，以增強腰腹部的肌肉力量與緊致度。

斜板式，將右膝屈起并尋找左手臂腋窩，然后吸氣還原，接著呼氣。再屈左膝，尋找右手臂腋窩，同樣吸氣還原，重復(fù)這一動作10-12組。

左側(cè)手肘支撐，雙腳并攏，身體保持一條直線，右手輕扶髖部。接著，呼氣時將髖部向上抬起，吸氣時則還原至起始位置。此動作重復(fù)練習(xí)10-12次后，換另一側(cè)進行相同練習(xí)。

左側(cè)手肘支撐，雙腳并攏，身體保持一條直線，右手向上指向天花板。隨后，將右手從身體的前側(cè)穿過左側(cè)腋窩，吸氣時還原至起始位置。此動作重復(fù)練習(xí)10-12次后，再換另一側(cè)進行相同練習(xí)。

仰臥于墊面上，雙腿向上抬起至90度，雙手交握并屈肘置于身體前側(cè)。隨后，呼氣并同時雙手向上伸展，盡量觸摸腳趾。此動作重復(fù)練習(xí)10-12次。

仰臥于墊面上，雙腿向上抬起至30度。隨后，呼氣并同時將右腿向上抬起，左手嘗試觸摸右腳。接著，吸氣將腿部還原，呼氣時再交換左右腿和手的動作。此動作重復(fù)練習(xí)10-12組。

仰臥，將雙膝屈起并靠近臀部，雙腳打開至與髖部同寬。呼氣時，將頭部抬起，使肩胛骨離開墊面。接著，用右手側(cè)方嘗試觸摸右腳，然后吸氣還原。再呼氣，用左手去觸摸左腳，如此重復(fù)練習(xí)10-12次。

仰臥于墊面上，雙手輕放于頭部兩側(cè)。呼氣時，緩緩抬起頭部，使肩胛骨與墊面分離。緊接著，雙腿同時向上抬起，至30度角的位置。再次呼氣，屈左膝，并用右手肘觸碰左膝。隨后，吸氣還原，再呼氣，交換左右兩側(cè)的動作。如此重復(fù)練習(xí)10-12組，直至動作流暢。

仰臥于墊面上，雙手置于身體后側(cè)，小臂緊壓墊面，大臂則垂直于墊面。接著，雙腿同時向上抬起，至90度垂直于墊面。隨后，雙腿向兩側(cè)劃圈，重復(fù)進行10-12次，直至動作流暢。

仰臥于墊面上，雙腿同時向上抬起，至90度垂直于墊面，同時身體也向上抬起。隨后，雙手在雙腿后側(cè)合掌，吸氣并還原至起始位置。重復(fù)練習(xí)此動作10-12次，直至動作流暢。

坐于墊面之上，雙膝微屈，小腿離地并交叉。雙手合十置于胸前，身體稍向后傾。呼氣時，向右方扭轉(zhuǎn)身體，吸氣后還原至起始位置。接著，呼氣向左方扭轉(zhuǎn)，再次吸氣后恢復(fù)原狀。如此重復(fù)練習(xí)10-12次。

左側(cè)臀部側(cè)坐在墊面上，雙腿并攏，雙手在身體后側(cè)支撐，小臂壓住墊面，大臂垂直。呼氣時，屈雙膝使胸腔與雙腿相互靠攏，吸氣后還原至起始位置。重復(fù)此動作10-12次，然后換另一側(cè)進行練習(xí)。

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