首頁(yè) 資訊 瑜伽與呼吸法結(jié)合:實(shí)現(xiàn)7天減腰5cm的日常鍛煉計(jì)劃

瑜伽與呼吸法結(jié)合:實(shí)現(xiàn)7天減腰5cm的日常鍛煉計(jì)劃

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月07日 17:49

01引言及背景

InnerG Space,瑜伽生活的熱愛(ài)者,與愛(ài)犬共度自由書(shū)寫(xiě)的時(shí)光。公眾號(hào),“腰上那坨肉為什么減不掉?因?yàn)?9%的人都在錯(cuò)誤卷腹!”

現(xiàn)在,我們帶來(lái)了一套實(shí)測(cè)有效的【躺瘦腰腹跟練指南】。無(wú)需器械,輕松愉悅,13個(gè)動(dòng)作即可精準(zhǔn)擊破:側(cè)腰贅肉、松垮肚腩以及頑固的媽媽肚。通過(guò)13個(gè)無(wú)需器械的動(dòng)作進(jìn)行腰腹部鍛煉,目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)7天減腰5cm的效果。

02核心動(dòng)作及技巧

【 呼吸縮腰法 】

這套動(dòng)作為何能助你實(shí)現(xiàn)7天腰圍減5cm的驚人效果?創(chuàng)新運(yùn)用呼吸法,結(jié)合真空腹式呼吸,能夠幫助塑造纖細(xì)腰身。

【 深層腹橫肌鍛煉 】

1?? 創(chuàng)新"呼吸縮腰法":結(jié)合真空腹呼吸,輕松塑造纖細(xì)腰身

2?? 專注于深層腹橫肌的鍛煉:無(wú)論站立還是坐著,都能有效燃燒脂肪,收緊核心肌群

3?? 詳細(xì)動(dòng)圖解析:跟隨動(dòng)作指引,輕松激活常被忽視的燃脂潛能

03避免腰部損傷

【 注意事項(xiàng) 】

?? 避免常見(jiàn)腰部損傷誤區(qū):

? 避免頸部過(guò)度用力進(jìn)行卷腹(學(xué)習(xí)正確代償技巧)

? 避免在軟床上進(jìn)行訓(xùn)練(保護(hù)腰椎)

? 訓(xùn)練后務(wù)必拉伸(確保訓(xùn)練效果)

04具體每日跟練計(jì)劃

【 早晨訓(xùn)練 】

【今日跟練計(jì)劃】

晨起空腹:動(dòng)作1、3、6(提升全天新陳代謝)

【 晚間訓(xùn)練 】

晚間飯后:動(dòng)作7、9、13(輕松虐腹,坐著也能瘦)

【 睡前訓(xùn)練 】

? 睡前放松:動(dòng)作10、12(邊玩手機(jī)邊瘦腰)

仰臥于墊子上,雙腿微屈,使小腿與墊面保持平行。雙手向前平舉,準(zhǔn)備就緒。在呼氣時(shí),肚臍貼向脊柱,感受腹部的緊繃。接著,再次呼氣,同時(shí)伸直左腿,并用右手向上舉過(guò)頭頂,盡量延伸身體。然后吸氣,緩緩還原動(dòng)作,再呼氣,換另一側(cè)進(jìn)行。如此重復(fù)練習(xí)10-12組,即可感受到腰腹部的明顯緊致。

手肘支撐,核心收緊。

髖部緩緩向左移動(dòng),感受腹肌的緊繃,隨后還原至起始位置。接著,呼氣的同時(shí),髖部向右移動(dòng),同樣感受腹肌的緊繃與放松。重復(fù)進(jìn)行10-12組練習(xí),以增強(qiáng)腰腹部的肌肉力量與緊致度。

斜板式,將右膝屈起并尋找左手臂腋窩,然后吸氣還原,接著呼氣。再屈左膝,尋找右手臂腋窩,同樣吸氣還原,重復(fù)這一動(dòng)作10-12組。

左側(cè)手肘支撐,雙腳并攏,身體保持一條直線,右手輕扶髖部。接著,呼氣時(shí)將髖部向上抬起,吸氣時(shí)則還原至起始位置。此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10-12次后,換另一側(cè)進(jìn)行相同練習(xí)。

左側(cè)手肘支撐,雙腳并攏,身體保持一條直線,右手向上指向天花板。隨后,將右手從身體的前側(cè)穿過(guò)左側(cè)腋窩,吸氣時(shí)還原至起始位置。此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10-12次后,再換另一側(cè)進(jìn)行相同練習(xí)。

仰臥于墊面上,雙腿向上抬起至90度,雙手交握并屈肘置于身體前側(cè)。隨后,呼氣并同時(shí)雙手向上伸展,盡量觸摸腳趾。此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10-12次。

仰臥于墊面上,雙腿向上抬起至30度。隨后,呼氣并同時(shí)將右腿向上抬起,左手嘗試觸摸右腳。接著,吸氣將腿部還原,呼氣時(shí)再交換左右腿和手的動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10-12組。

仰臥,將雙膝屈起并靠近臀部,雙腳打開(kāi)至與髖部同寬。呼氣時(shí),將頭部抬起,使肩胛骨離開(kāi)墊面。接著,用右手側(cè)方嘗試觸摸右腳,然后吸氣還原。再呼氣,用左手去觸摸左腳,如此重復(fù)練習(xí)10-12次。

仰臥于墊面上,雙手輕放于頭部?jī)蓚?cè)。呼氣時(shí),緩緩抬起頭部,使肩胛骨與墊面分離。緊接著,雙腿同時(shí)向上抬起,至30度角的位置。再次呼氣,屈左膝,并用右手肘觸碰左膝。隨后,吸氣還原,再呼氣,交換左右兩側(cè)的動(dòng)作。如此重復(fù)練習(xí)10-12組,直至動(dòng)作流暢。

仰臥于墊面上,雙手置于身體后側(cè),小臂緊壓墊面,大臂則垂直于墊面。接著,雙腿同時(shí)向上抬起,至90度垂直于墊面。隨后,雙腿向兩側(cè)劃圈,重復(fù)進(jìn)行10-12次,直至動(dòng)作流暢。

仰臥于墊面上,雙腿同時(shí)向上抬起,至90度垂直于墊面,同時(shí)身體也向上抬起。隨后,雙手在雙腿后側(cè)合掌,吸氣并還原至起始位置。重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作10-12次,直至動(dòng)作流暢。

坐于墊面之上,雙膝微屈,小腿離地并交叉。雙手合十置于胸前,身體稍向后傾。呼氣時(shí),向右方扭轉(zhuǎn)身體,吸氣后還原至起始位置。接著,呼氣向左方扭轉(zhuǎn),再次吸氣后恢復(fù)原狀。如此重復(fù)練習(xí)10-12次。

左側(cè)臀部側(cè)坐在墊面上,雙腿并攏,雙手在身體后側(cè)支撐,小臂壓住墊面,大臂垂直。呼氣時(shí),屈雙膝使胸腔與雙腿相互靠攏,吸氣后還原至起始位置。重復(fù)此動(dòng)作10-12次,然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

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