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科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康生活的有力保障。不過，要想生活健康，吃得科學(xué)營(yíng)養(yǎng)也是不可忽視的一個(gè)方面，正確的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)于運(yùn)動(dòng)同樣重要。日前，陜西省體科所回答了一系列關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的問題。

為了配合運(yùn)動(dòng)燃脂，是不是應(yīng)該少吃主食？

陜西體科所：我們?nèi)粘９ぷ?、生活需要的能量，其?shí)源自蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化代謝的過程。碳水化合物不僅是機(jī)體主要的能量來(lái)源，更是運(yùn)動(dòng)時(shí)的重要供能物質(zhì)。當(dāng)人體內(nèi)碳水化合物充足時(shí)，它會(huì)進(jìn)一步合成運(yùn)動(dòng)所需的糖原，貯存在肌肉和肝臟中。如果富含碳水的食物攝入過少，會(huì)影響限制你的耐力運(yùn)動(dòng)能力。因此，要想實(shí)現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)相匹配的合理營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)在于富含碳水類食物的適宜種類選擇和攝入量的控制。

機(jī)體的能量消耗主要包括維持基礎(chǔ)代謝、從事體力活動(dòng)（包括體育鍛煉）及食物熱效應(yīng)三個(gè)方面。能量攝入不足，會(huì)引起饑餓感，導(dǎo)致體力和工作效率下降；攝入過多，則容易引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。建議“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”每天的碳水類食物應(yīng)占到能量供給的50%～65%。如果是為了減重而運(yùn)動(dòng)，建議在控制總能量攝入的同時(shí)，少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），多選擇血糖生成指數(shù)低的復(fù)合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。

想多長(zhǎng)些肌肉，是不是要更多攝入蛋白質(zhì)？

陜西體科所：長(zhǎng)肌肉的前提是一定強(qiáng)度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食。多種因素共同作用，才能刺激肌肉增長(zhǎng)。如果每天躺在床上不動(dòng)，攝入再多蛋白質(zhì)也沒用，反而會(huì)讓脂肪堆積起來(lái)。

如果普通人的運(yùn)動(dòng)量增加了，要不要補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？這主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及機(jī)體合成代謝的能力。攝入更多蛋白質(zhì)并不能無(wú)限制地用于肌肉合成。即便在較高強(qiáng)度的專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練條件下，推薦的蛋白質(zhì)攝入量也不超過普通人日常飲食的兩倍。另外，需要注意的一點(diǎn)是，過量攝入蛋白質(zhì)可能會(huì)加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。當(dāng)日常飲食無(wú)法滿足需求時(shí)（比如對(duì)多種蛋白食物過敏等），再考慮使用蛋白補(bǔ)充劑，且使用時(shí)需詳細(xì)咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師。普通運(yùn)動(dòng)鍛煉的營(yíng)養(yǎng)攝入只需在日常飲食的基礎(chǔ)上，增加少量蛋白質(zhì)即可。比如，運(yùn)動(dòng)后加一杯低脂牛奶。

有什么好的膳食計(jì)劃，能讓運(yùn)動(dòng)鍛煉更輕松？

陜西體科所：如果你在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)經(jīng)常覺得吃力，那么可以檢查下是否運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了，同時(shí)也記得檢查下自己的飲食模式：是否做到了定時(shí)進(jìn)餐？是否在空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)？飲食計(jì)劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？我國(guó)居民膳食指南建議，每日合理的飲食搭配都應(yīng)包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲食建議每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅(jiān)果，三餐規(guī)律。在進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)左右，可以補(bǔ)充一次總能量為200～300千卡、富含復(fù)合碳水類食物的加餐，并增加補(bǔ)充水分，以保證運(yùn)動(dòng)中的能量供給。要注意在當(dāng)日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。