食譜一

　　晨起飲水1杯，約300毫升。

　　早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個(gè)，主食100克。

　　早午間：水果1個(gè)。

　　午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個(gè)。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脫脂鮮奶250毫升。

　　食譜二

　　晨起飲水1杯，約300毫升。

　　早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。

　　早午間：水果1個(gè)。

　　午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個(gè)。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，海帶100克，蔬菜100克。

　　睡前：豆?jié){250毫升。

　　食譜三

　　晨起飲水1杯，約300毫升。

　　早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。

　　早午間：水果1個(gè)。

　　午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個(gè)。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脫脂鮮奶250毫升

　　請注意：

　　1、三種食譜交替進(jìn)行，對未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數(shù)量要控制住。

　　2、上下午最好是兩個(gè)品種的水果。

　　3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個(gè)。

　　4、每天飲8～10杯水，約兩三升。

　　5、烹飪時(shí)以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過50克。

　　6、少放鹽、醬油等調(diào)味品，可適度加醋。

　　7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調(diào)劑，但晚餐的主食適度減少為好。

　　堅(jiān)持每天1小時(shí)體育運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)時(shí)間以15：00～17：00最佳，也可安排在晚上，但應(yīng)與餐后和睡前間隔1小時(shí)。

　　具體計(jì)劃如下：

　　1、30分鐘(約4公里)鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　2、10～15分鐘加強(qiáng)肌肉力量與耐力的俯臥撐(10～15次/組、2～3組)、仰臥起坐(15～20次/組、2～3組)、俯臥兩頭起(15～20次/組、2～3組)練習(xí)。

　　3、15分鐘改善柔韌性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖動(dòng)、按摩等放松活動(dòng)。注意伸拉時(shí)應(yīng)在每一部位有牽張感覺后保持這一姿勢練習(xí)30秒鐘以上。

　　再有就是每天最好于23：00前就寢并保證七八小時(shí)的睡眠。當(dāng)然養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣也很重要，如運(yùn)動(dòng)后盡快洗澡等。

　　如果你想讓體重降得更快，可適當(dāng)減少晚餐的主食或延長鍛煉中有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。但也不應(yīng)使其下降的速度超過每周兩公斤，因?yàn)轶w重下降過快不僅易反彈，還會(huì)對健康構(gòu)成威脅。

　　要是你一個(gè)不小心哪天吃多了，最好當(dāng)天就加大運(yùn)動(dòng)量。 如果你能夠認(rèn)真執(zhí)行這些措施，會(huì)令你每周減掉至少0.8公斤脂肪。從現(xiàn)在開始到“五一”還有7周，如果你愿依計(jì)行事，不僅減少五六公斤脂肪毫無問題，同時(shí)還能保你唇紅齒白、活力四射。

相關(guān)知識(shí)

超級(jí)瘦身餐 讓你30天減12斤
30天超強(qiáng)瘦身計(jì)劃 讓你狂減15斤
超強(qiáng)30天全方位瘦身計(jì)劃 讓你狂減20斤不反彈
30天超強(qiáng)瘦身計(jì)劃讓你狂減15斤計(jì)劃
經(jīng)典瘦身餐 讓你月減12斤
超級(jí)無敵減肥法 30天狠狠瘦40斤
30天健身計(jì)劃，帶你輕松瘦10斤
超強(qiáng)七日瘦身食譜讓你一天瘦兩斤
魚腥草讓你30天減12斤
超強(qiáng)減肥計(jì)劃 四周瘦身30斤

網(wǎng)址: 超級(jí)瘦身餐 讓你30天減12斤 http://m.u1s5d6.cn/newsview1505070.html