人到中年，身體開始悄悄出現(xiàn)一些細(xì)微的變化。早上醒來沒精神，吃點(diǎn)涼的就拉肚子，走兩步樓梯就心跳加速，感冒比年輕時(shí)來的快、去得慢。

這不是矯情，也不是玻璃心，而是實(shí)實(shí)在在的身體免疫力在走下坡路。很多人到了這個(gè)年紀(jì)，習(xí)慣省吃儉用，尤其在飲食上能省就省，常年靠饅頭稀飯咸菜過日子，結(jié)果越省越虛，越虛越病。

這個(gè)時(shí)候，別再跟自己較勁了，高蛋白的菜該吃就吃，尤其是下面這五樣，吃對(duì)了，不僅能穩(wěn)住免疫力，整個(gè)人的精氣神也能往回拉一大截。

中年人最常見的免疫力下降有幾個(gè)典型表現(xiàn)：反復(fù)感冒、口腔潰瘍、傷口愈合慢、腸胃敏感、睡眠不穩(wěn)，甚至常年處于一種莫名其妙的疲憊感中。

這些癥狀不劇烈，卻像溫水煮青蛙一樣讓人一點(diǎn)點(diǎn)掉健康。臨床上我們發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入長(zhǎng)期不足的人，感染率明顯更高，尤其是呼吸道和泌尿系統(tǒng)反復(fù)發(fā)炎的中年人，很多背后都藏著營(yíng)養(yǎng)斷層的問題。

蛋白質(zhì)是免疫系統(tǒng)的“磚瓦水泥”，它不僅構(gòu)成了抗體、免疫細(xì)胞、酶類這些守衛(wèi)健康的核心力量，還參與了組織修復(fù)、激素合成、代謝調(diào)控等多個(gè)維度的生理功能。

現(xiàn)實(shí)中不少人一聽到蛋白質(zhì)，就以為是健身房里的肌肉粉，其實(shí)蛋白質(zhì)對(duì)免疫系統(tǒng)的意義更大。缺了它，身體就像沒兵沒將的空殼子，外來病毒一來，幾乎毫無招架之力。

我們分析過一項(xiàng)2024年發(fā)表在《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》的大樣本研究，調(diào)查了全國(guó)七個(gè)城市中年人群的飲食結(jié)構(gòu)與感染風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)果顯示，蛋白質(zhì)攝入不足者發(fā)生呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)提高了37％，而每天攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白的人群，不僅免疫相關(guān)疾病顯著減少，整體精力水平也更穩(wěn)定。

蛋白質(zhì)的來源當(dāng)然很多，但并不是都劃算。像方便面里的蛋白質(zhì)，吸收率低、質(zhì)量差；而植物蛋白，比如豆制品，雖然健康，但對(duì)某些人群吸收率也有限。

中年人更適合吃那些吸收率高、氨基酸結(jié)構(gòu)完整、脂肪含量適中的高蛋白食材，下面這五種，就是我個(gè)人在門診也最常推薦的。

第一個(gè)是雞蛋。不夸張地說，雞蛋是蛋白質(zhì)界的黃金標(biāo)桿。雞蛋蛋白的生物利用率高達(dá)94％以上，也就是說你吃進(jìn)去的幾乎都能被身體用上。

而且雞蛋里還有卵磷脂、膽堿、維生素D這些對(duì)中年人特別友好的營(yíng)養(yǎng)素，能保護(hù)大腦、調(diào)節(jié)神經(jīng)、穩(wěn)住血脂。

很多人怕膽固醇不敢吃蛋黃，其實(shí)2023年《中華心血管病雜志》一項(xiàng)研究就已經(jīng)明確指出，適量攝入蛋黃并不會(huì)顯著增加心血管事件風(fēng)險(xiǎn)，尤其是健康人群每天吃一個(gè)雞蛋，反而對(duì)心臟有保護(hù)作用。

第二個(gè)是魚肉，尤其是深海魚。像三文魚、帶魚、鲅魚這類脂肪含量不高卻富含優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白和ω-3脂肪酸的魚類，不僅能提升免疫反應(yīng)，還能抗炎抗氧化。

中年人常見的慢性炎癥，比如脂肪肝、關(guān)節(jié)炎、慢性咽炎，其實(shí)都和體內(nèi)慢性低度炎癥有關(guān)。長(zhǎng)期吃深海魚的人，體內(nèi)炎性因子水平普遍更低，而這背后的機(jī)制正是ω-3脂肪酸在調(diào)控免疫細(xì)胞分化與信號(hào)傳導(dǎo)方面的作用。

第三個(gè)是大蝦。這種看起來高檔的食材，其實(shí)在蛋白質(zhì)上非常實(shí)用。每100克大蝦含蛋白質(zhì)高達(dá)20克以上，而脂肪含量卻很低，幾乎沒有膽固醇負(fù)擔(dān)。

不僅如此，蝦青素作為一種天然抗氧化劑，也被證實(shí)在調(diào)節(jié)免疫功能、延緩細(xì)胞衰老方面有積極作用。一項(xiàng)2023年發(fā)表于《食品與功能》期刊的研究指出，每天攝入一定量蝦青素的中年人，在免疫細(xì)胞活性和疲勞耐受力方面均有顯著提升。

第四個(gè)是雞胸肉。不少健身人士天天吃它，其實(shí)中年人更該把它納入食譜。雞胸肉幾乎沒有多余脂肪，蛋白質(zhì)含量卻高達(dá)23％以上，而且消化吸收速度快，不給腸胃增加負(fù)擔(dān)。

對(duì)于那些動(dòng)不動(dòng)就胃脹胃痛的人來說，雞胸肉是既補(bǔ)又不刺激的優(yōu)質(zhì)選擇。臨床上我們也觀察到，那些術(shù)后恢復(fù)期攝入雞胸肉的人，傷口愈合時(shí)間普遍比攝入普通碳水為主的人更快，這說明它在組織修復(fù)方面的支持力非常強(qiáng)。

第五個(gè)是豆腐。別小看這塊看似平平無奇的豆腐，它的植物蛋白質(zhì)含量和利用率在豆類中屬于頂尖，尤其適合腎功能不太好或不宜長(zhǎng)期吃紅肉的人群。

豆腐中的異黃酮還能調(diào)節(jié)激素水平，對(duì)女性更年期、男性激素波動(dòng)有緩沖作用。

2024年上海營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)針對(duì)豆制品攝入與免疫功能關(guān)系的研究中顯示，每周攝入五次以上豆腐類食品的人群，免疫球蛋白水平明顯高于平均值，這從側(cè)面也印證了它的免疫輔助價(jià)值。

很多人會(huì)問，是不是只要多吃這五樣高蛋白食材，免疫力就能立刻上去。答案當(dāng)然沒這么簡(jiǎn)單。蛋白質(zhì)攝入的關(guān)鍵在于“量足、質(zhì)優(yōu)、搭配合理”。

中年人每日建議攝入蛋白質(zhì)在1.2克每公斤體重左右，也就是說一個(gè)60公斤的人，一天要吃到72克蛋白質(zhì)，而這幾種高蛋白食材，剛好能幫助你在不額外攝入太多熱量的前提下，完成這個(gè)目標(biāo)。

同時(shí)，蛋白質(zhì)的吸收也需要胃腸功能的配合，如果你長(zhǎng)期便秘、腹脹、消化不良，那蛋白質(zhì)再好也吸收不了多少。這時(shí)候，就得適當(dāng)增加發(fā)酵類食物，比如酸奶、泡菜，來改善腸道菌群，提升吸收效率。

還有一點(diǎn)不能忽視，中年人免疫力低下往往是多因素交織的結(jié)果。除了蛋白質(zhì)攝入不足外，長(zhǎng)期睡眠紊亂、慢性壓力、缺乏運(yùn)動(dòng)、微量元素缺乏等也都是推手。

如果你發(fā)現(xiàn)自己一年感冒五六次，每次都拖好久才好，或者傷口總是好不了，精神狀態(tài)總是低迷，那最好去醫(yī)院做個(gè)系統(tǒng)檢查，看是不是免疫系統(tǒng)真的開始報(bào)警了。

尤其是檢查下免疫球蛋白、白細(xì)胞分類、C反應(yīng)蛋白、鐵蛋白等指標(biāo)，這些都能提供身體免疫功能的間接線索。

我見過太多中年人在健康這個(gè)問題上，前半生省出來的錢，后半生全都花進(jìn)了診室。如果你已經(jīng)到了這個(gè)年紀(jì)，請(qǐng)別再把省吃儉用當(dāng)成美德。

該補(bǔ)的營(yíng)養(yǎng)，該吃的蛋白，該花的錢，必須得花。不是因?yàn)槲覀儖蓺饬?，而是因?yàn)樯眢w真的開始不耐用了。現(xiàn)在這五樣高蛋白菜吃起來，可能就是你十年后少住一次院的底氣。

參考文獻(xiàn)

1. 《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》，2024年第3期，蛋白質(zhì)攝入量與中年人呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)研究

2. 《中華心血管病雜志》，2023年第7期，蛋黃攝入與心血管事件的多中心追蹤研究

3. 《食品與功能》，2023年第12期，蝦青素對(duì)中年人免疫功能影響的臨床觀察

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

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