營養(yǎng)師推薦的最佳高蛋白減肥早餐

美國英語健康與飲食

2025-01-18 20:00:00閱讀時(shí)長5分鐘2138字

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一般來說，美國人傾向于在一天結(jié)束時(shí)通過晚餐攝取大量蛋白質(zhì)。但如果你正在嘗試減肥，那么你需要優(yōu)化早餐的持久力，增加更多蛋白質(zhì)。我們有一個美味的食譜，你一定會喜歡。

“吃一頓均衡的早餐，含有適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，可以啟動你的新陳代謝，提供一整天所需的能量，并設(shè)定更健康的飲食選擇，支持減肥和整體健康?！泵芪魑鞅戎菖逅柺蠧ore Nutrition Health & Wellness的注冊營養(yǎng)師Julie Pace說道。

早餐應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？為了減肥，我們建議早餐至少攝入15克蛋白質(zhì)。這足以幫助你開始達(dá)到每日推薦的蛋白質(zhì)目標(biāo)，并維持你的能量水平，使你在一兩個小時(shí)后不會感到饑餓而尋找零食。

我們的黑豆、米飯和煎蛋食譜是一個極佳的減肥早餐選擇，因?yàn)樗鼭M足所有條件?！斑@道食譜中雞蛋、糙米、豆類和菠菜的組合創(chuàng)造了一頓均衡的早餐，支持減肥。這些成分提供了高蛋白、高纖維和必需的營養(yǎng)素，促進(jìn)飽腹感、穩(wěn)定能量和新陳代謝加速?！盤ace說。最好的部分是，它只需10分鐘即可準(zhǔn)備完畢。繼續(xù)閱讀，了解為什么這是一個很好的早餐選擇，以及如何構(gòu)建高蛋白減肥早餐。

雞蛋

雞蛋不僅易于快速準(zhǔn)備，而且是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。2020年《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋讓人感覺比吃谷物更飽，從而幫助他們在下一餐吃得更少。

豆類

如果你以前從未考慮過在早餐中加入豆類，今天就可以開始。2022年《營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究表明，增加豆類攝入量與更大的體重減輕有關(guān)。同時(shí)，2020年《營養(yǎng)與代謝雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少食用半杯豆類的女性比不食用的女性體脂顯著較低。

糙米

雖然燕麥?zhǔn)亲钍軞g迎的全谷物早餐選擇之一，但你可以通過使用糙米來增加飲食的多樣性，就像我們在這種咸味早餐中所做的那樣。印第安納波利斯One Pot Wellness的Wan Na Chun說：“糙米也適合減肥，因?yàn)樗劝酌缀懈嗟睦w維。這種組合有助于維持一整天的飽腹感，防止暴飲暴食?！毕衿渌任镆粯樱诿卓赡軒椭銣p肥。2020年《世界糖尿病雜志》的一篇綜述提到，全谷物可以通過改善健康的腸道細(xì)菌幫助你減肥。

非淀粉類蔬菜

當(dāng)你試圖減肥時(shí)，在餐盤中多加一些非淀粉類蔬菜可以增加餐食的體積，而不會增加太多額外的熱量。研究表明，蔬菜對減肥有益。例如，《英國醫(yī)學(xué)雜志》2023年的一項(xiàng)研究表明，多吃非淀粉類蔬菜可以幫助預(yù)防體重增加，每天每攝入100克（約1杯）可減少3.0公斤（6.6磅）的體重增加。另一方面，豌豆、玉米和土豆等淀粉類蔬菜與體重增加相關(guān)（每天每攝入100克增加5.7磅）。

如何選擇高蛋白減肥早餐

當(dāng)為了減肥而減少卡路里攝入時(shí)，重要的是要戰(zhàn)略性地選擇餐盤上的食物。增加蛋白質(zhì)攝入可以支持你的減肥目標(biāo)。除了蛋白質(zhì)，我們還建議你在均衡的早餐中包括一些其他營養(yǎng)素。以下是一些保持早餐令人滿意的提示：

當(dāng)你想到增加早餐中的蛋白質(zhì)時(shí)，雞蛋可能是首選，但不要忘記植物性蛋白質(zhì)食品。豆類、豆類、全谷物、堅(jiān)果和種子可以在早餐中提供更多蛋白質(zhì)，同時(shí)提供其他營養(yǎng)素如纖維和抗氧化劑。

蛋白質(zhì)通過提高餐食的飽腹感來促進(jìn)減肥。它改變了你的腸道激素信號并增加了能量消耗，據(jù)2020年《肥胖與代謝綜合征雜志》的一篇綜述所述。此外，有研究表明，如2020年《營養(yǎng)學(xué)雜志》的一篇文章所述，全天均勻分配蛋白質(zhì)攝入量可以優(yōu)化肌肉生長。（更多肌肉意味著更高的代謝率，支持減肥。）

此外，上述兩篇綜述均指出，定期攝入蛋白質(zhì)可以幫助維持穩(wěn)定的血糖水平，從而減少食欲和防止日后暴飲暴食。高蛋白飲食已被證明可以增加飽腹感激素如GLP-1和PYY的產(chǎn)生，同時(shí)抑制刺激饑餓的激素ghrelin。

通過增強(qiáng)飽腹感和減少饑餓信號，蛋白質(zhì)不僅支持減肥，還有助于長期體重維持。2020年《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究表明，吃高蛋白早餐的人在午餐時(shí)攝入的熱量明顯少于吃低蛋白早餐的人。

在早餐中結(jié)合纖維和蛋白質(zhì)可以加倍飽腹感。纖維減緩消化速度，使你在進(jìn)食后一小時(shí)內(nèi)不會感到饑餓，并有助于保持血糖水平穩(wěn)定。此外，某些類型的纖維可以滋養(yǎng)腸道中的有益細(xì)菌，促進(jìn)健康的微生物群，從而支持減肥。

2023年《營養(yǎng)前沿》的一項(xiàng)研究表明，增加膳食纖維攝入量顯著支持減肥，參與者中攝入最多水果、蔬菜、豆類和全谷物的人平均減重3.28公斤（7.2磅），突顯了富含纖維食物對體重的積極影響。由于大多數(shù)人沒有攝入足夠的纖維，早餐是攝入富含纖維食物（如水果、蔬菜或豆類）的好機(jī)會。我們建議每餐至少攝入6克纖維。

早上容易攝入過多糖分而不是蛋白質(zhì)，因?yàn)樘鹛鸬脑绮瓦x項(xiàng)如松餅、甜甜圈和其他糕點(diǎn)非常流行且方便。事實(shí)上，根據(jù)2021年《營養(yǎng)前沿》的一項(xiàng)研究，松餅和糕點(diǎn)是美國人飲食中添加糖的主要來源之一。然而，根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心的說法，過量攝入糖分與體重增加和肥胖有關(guān)。

特別是谷物，這是一種流行的早餐選擇，表面上看起來很健康，但實(shí)際上可能是添加糖的隱秘來源。查看營養(yǎng)成分標(biāo)簽以確認(rèn)添加糖的含量。美國心臟協(xié)會建議女性每天攝入不超過6茶匙（約25克）糖，男性每天不超過9茶匙（約37克）。

總結(jié)

“人們普遍認(rèn)為，減肥必須吃超級小份量或犧牲自己喜歡的食物的味道，”賓夕法尼亞州Beth Stark Nutrition的所有者、注冊營養(yǎng)師Beth Stark說。而我們推薦的高蛋白減肥早餐——黑豆、米飯和煎蛋——富含蛋白質(zhì)、纖維和美味，就是證明。

“這道早餐不僅提供慷慨的份量，還充滿了蒜味、青檸汁和辣醬等美味?！盨tark說。為了實(shí)現(xiàn)你的減肥目標(biāo)，我們的營養(yǎng)師保證，選擇高纖維和高蛋白的早餐會讓你長時(shí)間感到飽腹和滿足。

(全文結(jié)束)

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