那些身材苗條、健美的女性，被稱之為“蛋白質(zhì)女人”。似乎， 她們的誘人身材，完全得益于高蛋白質(zhì)飲食計(jì)劃。這種說法成立嗎？你又如何明白地認(rèn)知蛋白質(zhì)呢？

你攝入的蛋白質(zhì)足夠了

現(xiàn)在，關(guān)于蛋白質(zhì)的宣傳實(shí)在不少，這使得人們普遍感覺自己的飲食中缺乏蛋白質(zhì)。

而事實(shí)上，如果你從飲食中獲取了足夠的熱量，那么你從中攝入的蛋白質(zhì)完全可以滿足身體需要。

多數(shù)營養(yǎng)專家都認(rèn)為，活躍的女性每天、每磅體重需要0.5克的蛋白質(zhì)，也就是說一個(gè)體重130磅的女性，一天大約需要65克的蛋白質(zhì)。

如果你一周中有5天或超過5天都在鍛煉，每天的訓(xùn)練時(shí)間超過1小時(shí)，就將每磅體重的蛋白質(zhì)攝入量按0.75克計(jì)算。

最好在早飯時(shí)多攝入蛋白質(zhì)，而在午餐和晚餐時(shí)限制攝入。在上午食用蛋白質(zhì)，可以幫助你控制一天中的剩余時(shí)間攝入的熱量。

蛋白質(zhì)助你燃燒更多熱量

當(dāng)你每次進(jìn)食時(shí)，身體為了分解食物，并吸收其中的營養(yǎng)素，都會(huì)消耗能量，這無疑促進(jìn)了身體的代謝水平。

當(dāng)你攝入的食物中，主要為脂肪和碳水化合物時(shí)，其所提供的5%15%的熱量，都伴隨著消化過程而消耗掉。

而如果是蛋白質(zhì)食物時(shí)，這一比例能達(dá)到20%~30%。這是因?yàn)?，蛋白質(zhì)是由氨基酸通過肽鍵連接而成的，而肽鍵就像一個(gè)強(qiáng)力的小吸盤。

為了能利用氨基酸去修復(fù)組織、通過血液去傳遞氧氣，以及形成免疫促進(jìn)抗體，必須要將肽鍵破壞掉。這意味著你的胃不得不更加努力工作，從而需要更多的能量供應(yīng)。

蛋白質(zhì)攝入過多也會(huì)讓你變胖

蛋白質(zhì)具有促進(jìn)身體代謝的作用，但這并不意味著你可以毫無節(jié)制地?cái)z入蛋白質(zhì)。

如果進(jìn)食過量的話，不管所攝入的熱量是來自蛋白質(zhì)、碳水化合物，還是脂肪，都會(huì)讓你的體重增加。

在一項(xiàng)研究中，受測(cè)者每天額外攝入1000千卡熱量，不管其中的熱量有5%、15%或25%來自蛋白質(zhì)，體重都會(huì)增加。而采用低碳水化合物飲食計(jì)劃的節(jié)食者，卻可以有效地減輕體重。

他們的成功之處十分相似，因?yàn)樗麄兌疾捎昧藴p少熱量攝入和拒絕精制碳水化合物的飲食原則，而不是增加蛋白質(zhì)的攝入量。

不要忽視植物蛋白

組成蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，有11種是可以由身體自身生產(chǎn)的，剩下的9種則要通過食物來獲取。

畜肉、禽類、魚、雞蛋和乳制品中含有所有9種必須要從外界獲取的氨基酸（即必需氨基酸）。富含蛋白質(zhì)的一些植物類食物，如堅(jiān)果、種子和谷物當(dāng)中，會(huì)缺乏上述9種氨基酸中的一種甚至幾種，或者含量非常低。

不過，只要你能夠?qū)⒏缓鞍踪|(zhì)的植物類食物搭配起來食用——糙米和豆類，或者全谷物食物和豆?jié){——是可以獲取人體自身不能合成的9種必需氨基酸的。蛋白質(zhì)棒、蛋白粉和蛋白質(zhì)飲料是由酪蛋白和乳清蛋白制成的，牛奶中含有的這兩種蛋白質(zhì)，也是你重點(diǎn)選擇的對(duì)象。

訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

肌肉在訓(xùn)練后的30~45分鐘里就像海綿一樣吸收養(yǎng)料，不管你做的是有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量練習(xí)。

在肌肉如饑似渴的這一時(shí)間段中，如果補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，身體會(huì)主要利用其重建和修復(fù)訓(xùn)練導(dǎo)致的肌纖維損傷。這會(huì)減輕身體第二天產(chǎn)生的疼痛感，并有助于肌肉組織的增長，讓你的身體一天24小時(shí)都可以更加高效地燃燒熱量。

你不必像馬拉松運(yùn)動(dòng)員那樣，為了運(yùn)動(dòng)的需要而追求大量的蛋白質(zhì)攝入。在訓(xùn)練之后，選擇能提供給你12~14克蛋白質(zhì)的一餐，其中所含有的熱量大約相當(dāng)于你剛剛消耗掉熱量的40%（比如，45分鐘的橢圓機(jī)訓(xùn)練，可以消耗掉300千卡的熱量，那你就需要補(bǔ)充120千卡熱量）。

最佳的食物搭配是：一杯脫脂酸奶加上漿果，一把咸餅干和奶酪，或者半個(gè)硬面包加上花生醬。除了蛋白質(zhì)之外，這些食物組合中含有的碳水化合物，會(huì)加速肌肉的修復(fù)，補(bǔ)充身體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原。糖原是體內(nèi)能量儲(chǔ)存的一種形式，在你進(jìn)行劇烈活動(dòng)時(shí)，作為身體的能源物質(zhì)發(fā)揮作用。

過量的蛋白質(zhì)危害身體

蛋白質(zhì)確實(shí)會(huì)給我們的身體帶來很多好處，但是過多的食用——更準(zhǔn)確地說，每天攝入幾百克的蛋白質(zhì)，同樣會(huì)導(dǎo)致一些麻煩。

原因是這樣的：當(dāng)你的身體消化蛋白質(zhì)時(shí)，氮作為一種副產(chǎn)品會(huì)同時(shí)產(chǎn)生，而腎臟不得不對(duì)其進(jìn)行加工，最終使其隨尿排出體外。

因此，攝入大量的蛋白質(zhì)，無疑使腎臟承受了極大的負(fù)擔(dān)。當(dāng)然，腎臟并不是受到過量蛋白質(zhì)影響的唯一器官，一些特定來源的蛋白質(zhì)還會(huì)對(duì)心臟造成傷害。

最近的一項(xiàng)研究表明，每天只是食用一小份紅肉，死于心腦血管疾病及其導(dǎo)致的其他疾病的幾率就會(huì)增加13%；而如果過多進(jìn)食加工肉類，像培根和熱狗等，這一幾率就會(huì)上升到20%。

你的“蛋白質(zhì)處方”

一個(gè)體重為130磅（1磅≈0.45公斤）的活躍女性，每天需要攝入65克的蛋白質(zhì)。什么樣的食物組合才能滿足她的需要呢？它不僅要提供給你足夠的蛋白質(zhì)，還需相當(dāng)可口才對(duì)。為此，我們列出了一項(xiàng)飲食計(jì)劃供你參考。

●早餐200克燕麥片、125毫升脫脂牛奶、200 克藍(lán)莓 蛋白質(zhì)含量 ：11 克

●午餐1個(gè)火雞蔬菜漢堡、1小袋烤制薯片 蛋白質(zhì)含量 ：20 克

●零食 1 個(gè)蘋果、1 湯匙杏仁醬 蛋白質(zhì)含量 ：4 克

●晚餐1塊煎制的三文魚片、100克糙米、 200克蒸熟的西蘭花 蛋白質(zhì)含量 ：28 克

●甜點(diǎn) 125 毫升香草味凍酸奶、1 湯匙巧克力醬 蛋白質(zhì)含量 ：2 克

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