健身蛋白質(zhì)攝入的關(guān)鍵在于根據(jù)目標(biāo)調(diào)整總量，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)來(lái)源，合理分配攝入時(shí)間，并配合充足水分與均衡飲食。 蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的核心營(yíng)養(yǎng)素，但并非越多越好，過(guò)量可能增加代謝負(fù)擔(dān)。

普通健身人群：每日每公斤體重?cái)z入 1.2-1.6克 蛋白質(zhì)。例如，60公斤體重者需約72-96克。 1.增肌或高強(qiáng)度訓(xùn)練者：可提升至 1.6-2.2克/公斤體重，但超過(guò)2.2克/公斤的額外收益有限，需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整。 2.減脂期：建議保持較高蛋白質(zhì)攝入（1.6-2.0克/公斤），有助于減少肌肉流失，提升飽腹感。3.

優(yōu)先選擇 完全蛋白（含所有必需氨基酸）：

動(dòng)物類(lèi)：雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)（如三文魚(yú)）、瘦牛肉、低脂乳制品（牛奶、酸奶）。 植物類(lèi)：大豆制品（豆腐、豆?jié){）、藜麥、鷹嘴豆。 植物蛋白需搭配多種食物（如豆類(lèi)+谷物）以提升氨基酸利用率。訓(xùn)練前后：訓(xùn)練前1-2小時(shí)補(bǔ)充15-20克蛋白質(zhì)（如雞蛋+燕麥），訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充 20-30克（如乳清蛋白+香蕉），促進(jìn)肌肉合成。 全天分配：每餐均勻攝入20-40克蛋白質(zhì)，避免單次過(guò)量。睡前可補(bǔ)充緩釋蛋白（如酪蛋白），減少夜間肌肉分解。避免過(guò)量：長(zhǎng)期超量（＞2.5克/公斤）可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，尤其腎功能異常者需遵醫(yī)囑。 1.水分補(bǔ)充：每攝入1克蛋白質(zhì)需額外補(bǔ)充約7毫升水，防止脫水。 2.飲食均衡：蛋白質(zhì)需與碳水、脂肪、維生素協(xié)同作用。例如，增肌時(shí)碳水供能，減少蛋白質(zhì)被分解消耗。 3.“喝蛋白粉

就能長(zhǎng)肌肉”：蛋白質(zhì)僅是原料，需配合抗阻訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。 “植物蛋白不如動(dòng)物蛋白”：大豆蛋白的生物利用率接近動(dòng)物蛋白，素食者可通過(guò)多樣搭配滿(mǎn)足需求。

總結(jié)：健身蛋白質(zhì)攝入需 個(gè)性化計(jì)算、分階段調(diào)整，優(yōu)先通過(guò)天然食物獲取，必要時(shí)輔以補(bǔ)劑，并關(guān)注整體飲食結(jié)構(gòu)與身體反饋。

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