健身蛋白質(zhì)攝入
來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月29日 20:36
健身蛋白質(zhì)攝入的關(guān)鍵在于根據(jù)目標(biāo)調(diào)整總量,優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)來(lái)源,合理分配攝入時(shí)間,并配合充足水分與均衡飲食。 蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的核心營(yíng)養(yǎng)素,但并非越多越好,過(guò)量可能增加代謝負(fù)擔(dān)。
普通健身人群:每日每公斤體重?cái)z入 1.2-1.6克 蛋白質(zhì)。例如,60公斤體重者需約72-96克。 1.增肌或高強(qiáng)度訓(xùn)練者:可提升至 1.6-2.2克/公斤體重,但超過(guò)2.2克/公斤的額外收益有限,需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整。 2.減脂期:建議保持較高蛋白質(zhì)攝入(1.6-2.0克/公斤),有助于減少肌肉流失,提升飽腹感。3.優(yōu)先選擇 完全蛋白(含所有必需氨基酸):
動(dòng)物類(lèi):雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)(如三文魚(yú))、瘦牛肉、低脂乳制品(牛奶、酸奶)。 植物類(lèi):大豆制品(豆腐、豆?jié){)、藜麥、鷹嘴豆。 植物蛋白需搭配多種食物(如豆類(lèi)+谷物)以提升氨基酸利用率。訓(xùn)練前后:訓(xùn)練前1-2小時(shí)補(bǔ)充15-20克蛋白質(zhì)(如雞蛋+燕麥),訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充 20-30克(如乳清蛋白+香蕉),促進(jìn)肌肉合成。 全天分配:每餐均勻攝入20-40克蛋白質(zhì),避免單次過(guò)量。睡前可補(bǔ)充緩釋蛋白(如酪蛋白),減少夜間肌肉分解。避免過(guò)量:長(zhǎng)期超量(>2.5克/公斤)可能增加腎臟負(fù)擔(dān),尤其腎功能異常者需遵醫(yī)囑。 1.水分補(bǔ)充:每攝入1克蛋白質(zhì)需額外補(bǔ)充約7毫升水,防止脫水。 2.飲食均衡:蛋白質(zhì)需與碳水、脂肪、維生素協(xié)同作用。例如,增肌時(shí)碳水供能,減少蛋白質(zhì)被分解消耗。 3.“喝蛋白粉就能長(zhǎng)肌肉”:蛋白質(zhì)僅是原料,需配合抗阻訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。 “植物蛋白不如動(dòng)物蛋白”:大豆蛋白的生物利用率接近動(dòng)物蛋白,素食者可通過(guò)多樣搭配滿(mǎn)足需求。
總結(jié):健身蛋白質(zhì)攝入需 個(gè)性化計(jì)算、分階段調(diào)整,優(yōu)先通過(guò)天然食物獲取,必要時(shí)輔以補(bǔ)劑,并關(guān)注整體飲食結(jié)構(gòu)與身體反饋。
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