一、先嘮兩句掏心窩
我從前專練胸肩，手臂像“掛面”，T恤袖口空蕩蕩；拍照一抬手，大臂下方還跟著“拜拜肉”晃悠。后來把訓練表翻個面：先練臂，再練胸。六周后，袖口緊了、拜拜肉平了、臥推重量也漲了——原來手臂是“力量傳送帶”，帶不動，胸肩也白練。今天這5個動作，一條彈力帶、兩把椅子就能開干，適合新手、久坐族、想“袖口撐滿”卻找不到發(fā)力感的你。

二、為什么要重點練手臂？三個“立刻用得著”的理由

傳力：臥推、搬水、提箱子，力量從手到肩，手臂是“液壓管”，管不硬就斷檔；

塑形：二頭鼓、三頭緊，袖口自然滿，拍照不用凹角度；

防松：肱三頭肌一緊，大臂下方不晃蕩，揮手不“拜拜”。

三、5個“黃金動作”，一條彈力帶就開張
（統(tǒng)一節(jié)奏：熱身3分鐘后開練，初級12-15次×3組；進階8-10次×4組；組間休45秒，隔天練）

① 坐姿啞鈴彎舉——“二頭鼓包器”
做法：坐凳上，大臂貼身體，掌心朝上，小臂向上彎到肩前，停1秒慢慢放。感覺：大臂前側(cè)“鼓包”。進階：旋轉(zhuǎn)手腕（旋外彎舉）。提示：身體別晃，重量掉一點，感覺先到位。

② 上斜啞鈴彎舉——“長頭拉長器”

做法：靠背調(diào)到45度，大臂垂后，掌心朝上，彎到肩前停1秒。感覺：大臂前側(cè)“拉長”。提示：肘別外展，想象“肘往地面壓”。

③ 俯身啞鈴臂屈伸——“拜拜肉終結者”**

做法：俯身趴椅背，大臂平行地面，小臂向后伸直停1秒。感覺：大臂后側(cè)“抽筋”。提示：肩胛骨下沉，別聳肩。

④ 繩索集中彎舉——“持續(xù)張力泵”

做法：用彈力帶代替繩索，肘固定靠背，掌心朝上，拉到手心對肩，停1秒慢慢放。感覺：大臂前側(cè)“跳跳”。進階：單側(cè)訓練，弱側(cè)先練。提示：肘別抬，固定一點。

⑤ 仰臥繩索臂屈伸——“三頭長頭轟炸器”**

做法：仰臥椅背，大臂垂直，小臂向后伸直停1秒。感覺：大臂后側(cè)“馬蹄”鼓起。提示：大臂別外展，貼近耳朵。

四、怎么組合？給你三套“現(xiàn)成飯”

【套餐A 新手喚醒】
坐姿彎舉15次→俯身臂屈伸15次→集中彎舉12次，循環(huán)3輪，總時長15分鐘，手臂微熱即可。

【套餐B 力量加碼】
上斜彎舉12次→俯身臂屈伸12次→仰臥臂屈伸10次，循環(huán)4輪，總時長20分鐘，手臂“鼓包”。

【套餐C 細節(jié)雕刻】
集中彎舉12次/側(cè)→仰臥臂屈伸12次→靜態(tài)臂屈伸（頂峰停3秒）10次，循環(huán)4輪，總時長20分鐘，線條開始顯。

五、常見翻車，秒修

身體晃→降重量，肘貼身體；

聳肩代償→沉肩，想象“肩胛骨往褲兜插”；

頂峰偷懶→停1秒，心里默數(shù)“1001”。

六、進階思路，長期有癮

加負重：水瓶→啞鈴→彈力帶；

加時間：頂峰停1秒→3秒→5秒；

加超級組：彎舉+臂屈伸連續(xù)做，泵感翻倍。

七、立刻行動
今晚先選“套餐A”，錄個視頻當“起點”。每周加2次頂峰?；蚣?公斤啞鈴，4周后你會回來留言：袖口緊了、拜拜肉平了、臥推重量漲了——這就是“手臂有勁”的日常紅利。別收藏就睡覺，現(xiàn)在找兩把椅子，第一組坐姿彎舉做完，明天的手臂會感謝現(xiàn)在發(fā)力的自己！

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網(wǎng)址: 手臂松垮沒線條？5個“黃金動作”每天15分鐘，二頭鼓、三頭緊，袖口自然撐滿 http://m.u1s5d6.cn/newsview1860910.html