早餐作為一天中的第一頓飯，其重要性不言而喻。很多人都意識(shí)到早餐很重要，但是卻忽略了吃什么、該怎么吃。

在各種早餐食物中，有不少“黃金搭檔”，比如雞蛋配牛奶、稀飯配饅頭等等，看上去都是又便捷又健康的早餐組合。但是你知道嗎，這些早餐“黃金搭檔”其實(shí)并沒(méi)有那么好，屬于不合格的早餐。

今天，小康妹兒請(qǐng)到了四川大學(xué)華西營(yíng)養(yǎng)碩士、「成都市第一人民醫(yī)院」臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任劉言醫(yī)生，請(qǐng)她來(lái)好好講講早餐那些事兒。

這三種早餐“黃金搭檔”

其實(shí)根本不合格

“很多人早餐會(huì)選擇牛奶和雞蛋一起吃，覺(jué)得非常營(yíng)養(yǎng)，實(shí)則不然。”據(jù)劉醫(yī)生介紹，當(dāng)人早上睡醒后，前一晚吃的食物已經(jīng)消化得差不多，因此早上的血糖較低，急需補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)維持血糖的平穩(wěn)。

如果光吃牛奶和雞蛋這種蛋白類(lèi)的食物，無(wú)法為人體提供一個(gè)比較全面的“能量”，也無(wú)法保證血糖的平穩(wěn)。另一方面，早餐吃太多蛋白質(zhì)豐富的食物，但這些蛋白質(zhì)卻無(wú)法被人體很好地利用，僅僅只能被當(dāng)做維持人體必需的“能量”去消耗掉，失去了蛋白質(zhì)本身應(yīng)該發(fā)揮的功能。

劉醫(yī)生建議，如果早上要吃雞蛋和牛奶的話(huà)，建議額外再搭配一點(diǎn)主食，比如麥片、玉米或蔬菜包，最好是再搭配一些新鮮蔬果。

除了常見(jiàn)的牛奶雞蛋搭配之外，很多成都人的早餐還會(huì)選擇一碗豌雜面或者素椒雜醬面。對(duì)此，劉醫(yī)生表示，早餐中的一碗面，更多是提供精制的碳水化合物，以及很多的油脂，不只會(huì)使得血糖很快升高，而且熱量相當(dāng)高。

劉醫(yī)生建議，如果早上選擇面條作為早餐的話(huà)，首先在口味選擇上，清湯面條優(yōu)于紅湯面條優(yōu)于干拌面條，其次吃面選擇小份，并且額外搭配一個(gè)水煮蛋和一份新鮮的煮時(shí)蔬。

最后，劉醫(yī)生還提到了一種早餐搭配，也是很多老年人喜歡的，就是白稀飯配饅頭，這也是很不好的早餐搭配。其中白稀飯是由白米熬制成，而白饅頭又是精面制成，兩者相加的話(huà)，升糖指數(shù)特別高，而且缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

人在早上起來(lái)時(shí)血糖偏低，如果在短時(shí)間內(nèi)食用白稀飯+饅頭，獲取大量精制碳水的話(huà)，會(huì)導(dǎo)致升糖非?？欤苋菀组L(zhǎng)胖，也會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而且老年人長(zhǎng)期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足也容易導(dǎo)致肌肉流失、抵抗力下降。

劉醫(yī)生建議，如果老年人早上想要吃稀飯的話(huà)，可以將白稀飯改為雜糧粥，把饅頭換成蔬菜炒豆干，并搭配一個(gè)水煮蛋。

記住這個(gè)公式

讓你輕松搭配早餐

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，對(duì)健康的意義重大。

劉醫(yī)生建議，無(wú)論早餐選擇何種食物，都可以遵循“碳水類(lèi)食物+液體類(lèi)蛋白食物+固體類(lèi)蛋白食物+新鮮蔬果”這個(gè)公式。

其中碳水類(lèi)食物能夠轉(zhuǎn)化成葡萄糖，是主要的能量來(lái)源，可以選擇面條、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等。

蛋白類(lèi)食物則富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。固體類(lèi)可以選擇雞蛋、牛肉、雞肉、豆干、豆腐等，液體類(lèi)則可選擇牛奶、豆?jié){、酸奶等。

而新鮮蔬果則是提供膳食纖維，以及維生素、礦物質(zhì)等。對(duì)于有減脂控糖需求的人來(lái)說(shuō)，早餐的這份新鮮蔬果可以選擇用新鮮蔬菜來(lái)替代。

早餐也有最佳時(shí)間

早餐吃不對(duì)，身體很受罪

你一般幾點(diǎn)吃早餐？是起床后立馬就吃，還是等上幾個(gè)小時(shí)？其實(shí)，早餐也有一個(gè)“最佳時(shí)間”，但是很多人都沒(méi)有吃對(duì)。

據(jù)劉醫(yī)生建議，早餐進(jìn)食的時(shí)間，最好與前一天晚餐時(shí)間間隔12個(gè)小時(shí)，不超過(guò)16個(gè)小時(shí)。比如你頭天晚上8點(diǎn)才吃晚飯，那么第二天的早餐可以間隔12個(gè)小時(shí)，第二天8點(diǎn)吃早飯。

很多人不注重吃早餐的時(shí)間，或是根本不吃早餐，其實(shí)危害是非常大的。

1

不吃早餐，增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)

如果不吃早餐的話(huà)，空腹時(shí)間太長(zhǎng)，導(dǎo)致膽汁沒(méi)有辦法規(guī)律排出，容易增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

人在早晨空腹時(shí)，膽囊內(nèi)膽汁經(jīng)過(guò)一夜貯存，膽固醇的飽和度較高。如果不吃早餐，由于空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，膽囊內(nèi)膽汁貯存時(shí)間過(guò)久，導(dǎo)致膽汁中的膽固醇過(guò)飽和，進(jìn)而引起膽固醇沉積，逐漸形成結(jié)石。結(jié)石導(dǎo)致膽囊出現(xiàn)長(zhǎng)期慢性炎癥，也容易誘發(fā)腫瘤。

2

不吃早餐，有可能導(dǎo)致肌肉減少、肥胖

如果不吃早餐的話(huà)，空腹時(shí)間太長(zhǎng)容易導(dǎo)致肌肉減少。其次不吃早餐，全天血糖的波動(dòng)太大，也容易使得午餐晚餐的食欲不穩(wěn)定，從而增加午餐晚餐的進(jìn)食量，導(dǎo)致肥胖。

3

早餐吃太晚，更容易患上糖尿病

根據(jù)研究結(jié)果顯示，早餐吃得太晚，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加59%，因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

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