在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，早餐往往被忽視或草草了事，總以為偶爾一頓早餐吃不好并無(wú)大礙。
《營(yíng)養(yǎng)、健康與老齡化雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)最新研究成果，徹底顛覆了這一認(rèn)知。
研究表明，早餐品質(zhì)與身體健康緊密相連。優(yōu)質(zhì)早餐助力縮減腰圍，塑造苗條體態(tài)，同時(shí)對(duì)心血管大有好處，維護(hù)心臟健康。它還能促進(jìn)腎功能，讓身體排毒更順暢。
反之，劣質(zhì)早餐無(wú)法提供充足能量，反而易導(dǎo)致體重增加，成為增肥源頭。此外，它還可能提升血脂水平，對(duì)心血管健康造成潛在風(fēng)險(xiǎn)。
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80%國(guó)人的早餐都吃錯(cuò)了！
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)近期開(kāi)展的一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民在早餐攝入方面存在明顯不足。 有18.4%的工作日人群和29.7%的周末人群并未能堅(jiān)持每天食用早餐。
食用早餐的人群中，其早餐的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成也顯得不夠均衡合理。谷薯類食物在早餐中的占比高達(dá)89.4%，而奶類、豆類以及蔬果的攝入比例卻未能達(dá)到半數(shù)。
另一份調(diào)查報(bào)告則進(jìn)一步揭示了我國(guó)居民早餐選擇的偏好與問(wèn)題。 超過(guò)50%的人選擇了饅頭、面條、餃子等面食類食品。30%人群則傾向于選擇油餅、油條等油炸類食物，以及方便面等快捷即食產(chǎn)品。
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園指出，早餐食物種類的單一化，極易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足或某類營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)量。
營(yíng)養(yǎng)專家推薦一個(gè)“萬(wàn)能早餐公式”！
營(yíng)養(yǎng)專家根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提煉出了一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。具體來(lái)說(shuō)，早餐至少包含以下幾類食物：
1種谷薯類主食
谷薯類主食是早餐中不可或缺的一部分，它們富含優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，能為我們的身體提供上午所需的能量。
推薦食物：饅頭、粥、包子、全麥面包、純燕麥片、山藥、紅薯、玉米、芋頭等。
注意事項(xiàng)：少選油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
2種膳食纖維
膳食纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘具有重要作用。早餐中適量攝入蔬菜、水果，可以保證全天膳食纖維的攝入量。
推薦食物：各種綠葉蔬菜（如菠菜、油菜、油麥菜等）、根莖類蔬菜（如西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等）、水果（如蘋(píng)果、橙子、香蕉等）。
注意事項(xiàng)：保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可，避免單一食物攝入過(guò)多。
3種優(yōu)質(zhì)蛋白
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本物質(zhì)，對(duì)于維持生命活動(dòng)至關(guān)重要。早餐中適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)肌肉修復(fù)。
推薦食物：雞鴨魚(yú)肉等肉類、雞蛋及其制品（如水煮蛋、蒸雞蛋羹等）、牛奶、豆?jié){等飲品。
注意事項(xiàng)：可“干濕搭配”，即固體類蛋白食物與液體類蛋白飲品相結(jié)合，既營(yíng)養(yǎng)又美味。
1種堅(jiān)果
堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分，適量攝入有助于預(yù)防心血管疾病、降低膽固醇水平。
推薦食物：杏仁、核桃、榛子、開(kāi)心果等。
注意事項(xiàng)：堅(jiān)果雖好，但熱量較高，建議每天攝入量控制在一小把（約10~15克）即可。
對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)專家龔雄輝指出，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議 健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%~30%，大約控制在400~500大卡之間。
具體來(lái)說(shuō)，可以用 “一手掌握”的方法來(lái)大致估算：1拳頭大小的主食（片狀主食則需兩掌心大?。?、半掌心大小的肉類、1捧綠葉菜（或1拳大小的根莖類蔬菜）、1拳大小的水果，再加上一杯牛奶和一個(gè)雞蛋，堅(jiān)果只需1拇指大小即可。
喜愛(ài)中式早餐的人，主食可以選擇饅頭、粥、包子等傳統(tǒng)美食，或者嘗試山藥、紅薯、玉米、芋頭等粗糧；蛋白質(zhì)來(lái)源則可以是雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無(wú)糖豆?jié){或豆腐腦，既營(yíng)養(yǎng)又美味。
對(duì)于偏愛(ài)西式早餐的人來(lái)說(shuō)，主食可以嘗試全麥面包或純燕麥片；蛋白質(zhì)則可以選擇煎三文魚(yú)、雞胸肉、牛排等健康選項(xiàng)，再搭配一杯牛奶或酸奶，營(yíng)養(yǎng)又均衡。
龔雄輝建議早餐的 最佳時(shí)間應(yīng)安排在6:30至8:30之間，這符合人體激素分泌的節(jié)律。 進(jìn)食時(shí)間應(yīng)控制在15~20分鐘左右，過(guò)快地進(jìn)食會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，不利于食物的消化和吸收。 返回搜狐，查看更多
