首頁 資訊 調(diào)查顯示:80%人的早餐都吃錯了!營養(yǎng)專家推薦“萬能早餐公式”!

調(diào)查顯示:80%人的早餐都吃錯了!營養(yǎng)專家推薦“萬能早餐公式”!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月16日 12:17

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中,早餐往往被忽視或草草了事,總以為偶爾一頓早餐吃不好并無大礙。

《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》上發(fā)表了一項最新研究成果,徹底顛覆了這一認(rèn)知。

研究表明,早餐品質(zhì)與身體健康緊密相連。優(yōu)質(zhì)早餐助力縮減腰圍,塑造苗條體態(tài),同時對心血管大有好處,維護(hù)心臟健康。它還能促進(jìn)腎功能,讓身體排毒更順暢。

反之,劣質(zhì)早餐無法提供充足能量,反而易導(dǎo)致體重增加,成為增肥源頭。此外,它還可能提升血脂水平,對心血管健康造成潛在風(fēng)險。

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80%國人的早餐都吃錯了!

中國營養(yǎng)學(xué)會近期開展的一項調(diào)查顯示,我國居民在早餐攝入方面存在明顯不足。 有18.4%的工作日人群和29.7%的周末人群并未能堅持每天食用早餐。

食用早餐的人群中,其早餐的營養(yǎng)構(gòu)成也顯得不夠均衡合理。谷薯類食物在早餐中的占比高達(dá)89.4%,而奶類、豆類以及蔬果的攝入比例卻未能達(dá)到半數(shù)。

另一份調(diào)查報告則進(jìn)一步揭示了我國居民早餐選擇的偏好與問題。 超過50%的人選擇了饅頭、面條、餃子等面食類食品。30%人群則傾向于選擇油餅、油條等油炸類食物,以及方便面等快捷即食產(chǎn)品。

中國注冊營養(yǎng)師李園園指出,早餐食物種類的單一化,極易導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入的不足或某類營養(yǎng)素的過量。

營養(yǎng)專家推薦一個“萬能早餐公式”!

營養(yǎng)專家根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》提煉出了一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”,只需將食物“套入”其中,便可搭配出一份較理想的早餐。具體來說,早餐至少包含以下幾類食物:

1種谷薯類主食

谷薯類主食是早餐中不可或缺的一部分,它們富含優(yōu)質(zhì)的碳水化合物,能為我們的身體提供上午所需的能量。

推薦食物:饅頭、粥、包子、全麥面包、純燕麥片、山藥、紅薯、玉米、芋頭等。

注意事項:少選油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物,以免增加肥胖風(fēng)險。

2種膳食纖維

膳食纖維對于促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘具有重要作用。早餐中適量攝入蔬菜、水果,可以保證全天膳食纖維的攝入量。

推薦食物:各種綠葉蔬菜(如菠菜、油菜、油麥菜等)、根莖類蔬菜(如西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等)、水果(如蘋果、橙子、香蕉等)。

注意事項:保證蔬菜全天攝入3~5種,水果1~2種即可,避免單一食物攝入過多。

3種優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本物質(zhì),對于維持生命活動至關(guān)重要。早餐中適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),有助于增強免疫力、促進(jìn)肌肉修復(fù)。

推薦食物:雞鴨魚肉等肉類、雞蛋及其制品(如水煮蛋、蒸雞蛋羹等)、牛奶、豆?jié){等飲品。

注意事項:可“干濕搭配”,即固體類蛋白食物與液體類蛋白飲品相結(jié)合,既營養(yǎng)又美味。

1種堅果

堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)成分,適量攝入有助于預(yù)防心血管疾病、降低膽固醇水平。

推薦食物:杏仁、核桃、榛子、開心果等。

注意事項:堅果雖好,但熱量較高,建議每天攝入量控制在一小把(約10~15克)即可。

對此,營養(yǎng)專家龔雄輝指出,《中國居民膳食指南(2022)》建議 健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%~30%,大約控制在400~500大卡之間。

具體來說,可以用 “一手掌握”的方法來大致估算:1拳頭大小的主食(片狀主食則需兩掌心大?。?、半掌心大小的肉類、1捧綠葉菜(或1拳大小的根莖類蔬菜)、1拳大小的水果,再加上一杯牛奶和一個雞蛋,堅果只需1拇指大小即可。

喜愛中式早餐的人,主食可以選擇饅頭、粥、包子等傳統(tǒng)美食,或者嘗試山藥、紅薯、玉米、芋頭等粗糧;蛋白質(zhì)來源則可以是雞蛋、雞腿、醬牛肉等,搭配無糖豆?jié){或豆腐腦,既營養(yǎng)又美味。

對于偏愛西式早餐的人來說,主食可以嘗試全麥面包或純燕麥片;蛋白質(zhì)則可以選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等健康選項,再搭配一杯牛奶或酸奶,營養(yǎng)又均衡。

龔雄輝建議早餐的 最佳時間應(yīng)安排在6:30至8:30之間,這符合人體激素分泌的節(jié)律。 進(jìn)食時間應(yīng)控制在15~20分鐘左右,過快地進(jìn)食會增加胃腸道的負(fù)擔(dān),不利于食物的消化和吸收。 返回搜狐,查看更多

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