如皋是江蘇省南通市下轄的一個普通縣級市，總?cè)丝?45萬，百歲以上的老人有200余人，90歲至 99 歲的老人有 4000 多人。國際公認(rèn)的長壽之鄉(xiāng)標(biāo)準(zhǔn)是每百萬人口中有75位百歲老人，如皋超過國際標(biāo)準(zhǔn)整整一倍多。
吃有四訣：淡、雜、鮮、野
長壽之鄉(xiāng)如皋人的三餐通常有自己的特點，他們遵循著“淡、雜、鮮、野”的飲食原則。
少鹽淡食是如皋人的飲食習(xí)慣，他們炒菜時幾乎不怎么放鹽，一大家人通常要兩三個月才能吃完一小包鹽，這在其他地方的人看來都有點兒不可思議。南方人飲食清淡，但北方人口味偏重，覺得鹽、醬油放少了，菜就沒法吃，而且炒菜之外，還要吃腌的咸菜、咸肉、咸蛋等食品，每天鹽的攝入量容易超標(biāo)。長此以往，必然健康堪憂。建議多向如皋人學(xué)習(xí)，炒菜時少放鹽，可用糖、醋、姜、蔥、胡椒、大蒜等來調(diào)味。
所謂“雜”，就是粗糧、細(xì)糧混著吃，葷菜、素菜搭配吃。由于如皋瀕江臨海，地勢平坦，兼有海陸物產(chǎn)，所以這里雜糧、瓜果、蔬菜、魚蝦、肉蛋等產(chǎn)品十分豐富，這就決定了如皋人的營養(yǎng)攝入絕不單一。據(jù)當(dāng)?shù)亻L壽研究所調(diào)查資料顯示，如皋百歲壽星中有93%的人既吃大米、白面等細(xì)糧，又吃玉米、大麥、青稞等粗糧。除主食外，還搭配蔬菜、水果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，相當(dāng)豐富和多元。
如皋人吃東西特別講究新鮮，當(dāng)?shù)厝朔Q為“出水鮮”。比如，肉要當(dāng)天宰的，蝦要當(dāng)天撈的，魚要現(xiàn)場剖的，文蛤要當(dāng)場劈的，青菜要早上拔的，瓜果要臨時摘的，芋頭要當(dāng)場刮的，豆腐、茶干絕對要當(dāng)天做的。如皋人的冰箱里很少貯存蔬菜，基本都是當(dāng)天趕早市買來的，這完全得益于如皋地區(qū)田疇平曠、河港交錯的有利條件。
在如皋人的眼中，蓬勃生長的野菜是大自然的精髓，它們采集天地間靈氣，汲取日月之精華，是護佑生命的珍饈佳肴，所以在長壽之鄉(xiāng)的飯桌上一年四季都有新鮮碧綠的野菜佐餐。當(dāng)?shù)孛裰V說：“如皋人，好奇怪，有菜不吃吃野菜?！?/p>
如皋“淡、雜、鮮、野”四字訣概括了長壽之鄉(xiāng)飲食文化中所隱含的長壽奧妙，作為一種源于大自然、融入地方文化的飲食特色，經(jīng)過長期的生活實踐已獲得廣泛認(rèn)同，并且使長壽之鄉(xiāng)的人們受益。從這個意義上說，識得“淡、雜、鮮、野”的飲食秘訣，就是找到了打開健康長壽之門的第一把鑰匙。
令人驚奇的是，長壽之鄉(xiāng)特定的飲食模式正好與平衡膳食寶塔相契合，從舊社會走過來的
如皋長壽老人們沿著一條坊間約定俗成的飲食坐標(biāo)一路前進，可以稱得上是“長壽飲食計劃的先鋒”。百歲人數(shù)最多的白蒲鎮(zhèn)，幾位 90 歲以上長壽老人的三餐食譜具有一定的代表性。
姚大爺，男，98歲
早餐：玉米糝兒粥一碗，包子一個，茶干４片，豆醬少許； 午餐：一小碗米飯，紅燒肉一塊（或魚少許），蔬菜若干，湯（蔬菜湯、雞蛋湯）一碗； 晚餐：一碗米粥，中午剩菜，豆醬、茶干少許；水果：蘋果； 其他：一周吃兩個烤山芋。黃老太，女，104歲
早餐：脆餅兩個（用水泡）； 午餐：一小碗米飯，炒肉片，豆腐、蔬菜若干，湯一小碗（魚湯或青菜湯）； 晚餐：一碗玉米糝兒粥，中午剩菜，糖醋大蒜。老人們的日常飲食都沒有任何山珍海味，有的只是家常蔬菜，粗細(xì)搭配，葷素搭配，完全遵循了“淡、雜、鮮、野”的飲食原則。需要說明的是，長壽老人的三餐食譜并不是一成不變的。他們?yōu)榱藵M足口味的享受，使食物更加豐富，在均衡營養(yǎng)的原則上，也不停變換食物種類。在如皋走訪時，還發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象，有 10 多位老人常年不吃晚飯，這是幾十年無意中形成的一個“怪癖”。104歲的姚老太有 20 年沒吃過晚飯，她每天晚上天一黑就上床睡覺，早晨5點起床，然后開始吃早飯，吃的是糝兒粥或大米粥，現(xiàn)在生活好了，就加點兒麥片。90歲的劉大爺 30 年來晚上只吃一個蘋果，或者泡 2 兩炒米（地方特產(chǎn)，經(jīng)膨化后的熟米粒），就上床睡了，從來沒有覺得饑餓。這些不吃晚飯的老人，早飯和午飯也不多吃，大多粗茶淡飯，他們的腸胃都沒有太多負(fù)擔(dān)。
中國古諺說， “若要身體安，三分饑和寒”，說的也是這個道理吧。
“三菜一湯”保健康
在如皋做客，主人中午通常會用當(dāng)?shù)亓餍械摹叭艘粶眮碚写?。大多?shù)家庭“三菜一湯”講究的是兩葷兩素或一葷三素?！皟扇潯币话銥槿馇蓊惒耍ㄘi肉、雞肉、牛肉等）和水產(chǎn)類菜（魚、蝦等）各一種，可以其中一個是主菜，另一個是湯。
湯在長壽之鄉(xiāng)一般是作為副菜考慮的，如皋人飯前飯后都要喝湯。盡管如皋人不像廣東
人那樣熱衷于煲湯，但午飯必有一湯。制作雖然簡單，卻頗費思量。如果一頓飯有兩個葷菜做主菜，那湯一定是蔬菜湯；如果一頓飯只有一個葷菜，那湯可以是葷的，也可以是素的。
在如皋人“三菜一湯”的菜單上，最常見和最受歡迎的菜色有以下幾種：
肉禽類：紅燒豬肉、冷切羊肉、醬牛肉、白果炒子雞、青椒冬筍肉片、芹菜肉絲、韭菜蘑菇肉絲、大蒜豬肉絲。 水產(chǎn)類：紅燒河魚、清蒸江魚。 蔬菜類：炒茼蒿、炒韭菜、絲瓜青豆、冬瓜蝦仁、氽蘆筍、雞蛋西紅柿。 豆制品：紅燒豆腐、清炒茶干、涼拌豆腐絲。 湯：油菜湯、薺菜豆腐湯、紫 菜蛋花湯、排骨蘿卜湯、肚肺湯、鯽魚湯、老母雞湯、肉片蘑菇湯、冬瓜湯。“三菜一湯”就著米飯，構(gòu)成了長壽之鄉(xiāng)豐富的午餐食單。從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，他們可以從主食米飯當(dāng)中攝取到供給身體能量的碳水化合物，可以從素菜及湯中攝取植物性蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及纖維素，也可以從葷菜中得到動物性蛋白質(zhì)及
防止頭腦老化的必需脂肪酸。
只吃時令蔬菜
早在兩千多年前，孔子就說過“不時，不食”，意思是不吃不符合節(jié)氣的蔬菜。飲食與節(jié)氣的關(guān)系緊密，這是中國傳統(tǒng)飲食文化的精髓所在。在如皋，長壽老人基本上只吃應(yīng)時、應(yīng)地、應(yīng)季的新鮮蔬菜。
比如，他們春天吃新鮮的小油菜、韭菜、青椒、蒜苗、豆芽等，這些都是季節(jié)菜又是偏陽性的食品，適合春天養(yǎng)陽。特別是韭菜割了一茬又一茬，有一種不斷生發(fā)的功能，陽氣很足；夏天，他們吃剛摘的西紅柿、絲瓜、黃瓜、菠菜等，這些新鮮蔬菜可以使體內(nèi)的氣向外生發(fā)，排掉多余的濁氣；秋天，他們吃剛挖出的蘿卜、花生、蓮藕、山藥、芋頭等，尤其是山藥和芋頭，前者補腎健脾，后者潤肺、滑腸、補血；冬天，如皋人除了多吃油菜、白菜、山芋、紅棗外，還要增加溫補的動物食品和海產(chǎn)品。
有一些大棚種植的反季節(jié)菜在營養(yǎng)學(xué)家眼中是“低營養(yǎng)菜”。因為大棚里陽光照射少，蔬菜光合作用不足，導(dǎo)致葉綠素不足，同時，如果大棚通風(fēng)不好，會使有害物質(zhì)超標(biāo)。蔬菜是人體礦物元素的重要來源，植物體內(nèi)的礦物元素主要靠根系從土壤中吸收。而植物生長的濕度、溫度及風(fēng)速均能影響植物葉片水分的蒸發(fā)，從而影響根系的吸收，這就使得蔬菜中的礦物元素與正常露天田地里的蔬菜有差異。
或許，如皋人正是遵循了《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“食飲有節(jié)”和“逆之則災(zāi)害生”的飲食原則，順應(yīng)時令，只吃應(yīng)季菜，讓身體與大自然高度和諧，才獲得了神仙一般的長壽生活。
內(nèi)容來源：《養(yǎng)生月刊》
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