中國(guó)人的早上，往往都是從一杯豆?jié){開(kāi)始的……
豆?jié){配著油條，喝得人胃暖暖的。
但最近關(guān)于這個(gè)“國(guó)民早餐”卻備受爭(zhēng)議：
女性每天喝豆?jié){會(huì)得乳腺癌
豆?jié){沒(méi)有牛奶有營(yíng)養(yǎng)
痛風(fēng)的人千萬(wàn)不能喝豆?jié){
這些傳言不禁讓很多人擔(dān)心，自己喝了這么多年的豆?jié){，真的有這么危險(xiǎn)嗎？到底哪些人能喝呢？
可以！
每天適當(dāng)攝入豆?jié){，不但不會(huì)影響健康，還能預(yù)防和控制很多慢性?。?/p>
1.改善心血管健康
有研究發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白攝入量與收縮壓和舒張壓呈負(fù)相關(guān)。每天攝入大豆蛋白25克的被調(diào)查者與每天攝入量低于2.5克的被調(diào)查者相比，平均收縮壓和舒張壓分別低1.9 mmHg和0.9 mmHg。
而每天飲用500毫升豆?jié){，可提供9克大豆蛋白 (按照蛋白質(zhì)含量1.8％的稀豆?jié){計(jì)算)，3.5克脂肪 （以不飽和脂肪酸為主）以及351毫克的鉀。喝豆?jié){一定程度上可以預(yù)防和控制高血壓。[1]
同時(shí)，數(shù)據(jù)表明，心血管病的高危人群，每天飲用約270 g豆?jié){即可能有助于增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能，改善頸動(dòng)脈粥樣硬化。[2]
2.改善更年期癥狀，提高骨密度
女性在絕經(jīng)后會(huì)因?yàn)榇萍に厮降目焖傧陆担a(chǎn)生一系列不適癥狀，除了大家熟知的潮熱、多汗、焦慮、失眠等，女性骨骼中的鈣也會(huì)快速丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
而豆?jié){中含有的大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，能夠一定程度上緩解雌激素缺乏導(dǎo)致的更年期綜合征表現(xiàn)，也能增強(qiáng)腰椎、股骨的骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。[3]
3.預(yù)防、控制糖尿病
對(duì)于肥胖患者和糖尿病患者而言，100克豆?jié){提供熱量約31kcal，熱量低、碳水和脂肪含量少、可以提供很好的飽腹感，還可以降低餐后血糖反應(yīng)和血胰島素反應(yīng)，能在很大程度上幫助減重和穩(wěn)定血糖。
豆?jié){是豆類食物的典型代表，消化速度慢，餐后血糖反應(yīng)極低。將大豆與其他谷類食物混合打漿食用，也有利于控制淀粉類食物的消化速度，降低血糖反應(yīng)。[4]
4.增進(jìn)腦部健康
豆?jié){中含有豐富的蛋白質(zhì)、必需氨基酸和維生素等。必需氨基酸是大腦賴以活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，可幫助保持腦健康。[5] 目前還有一些短期干預(yù)試驗(yàn)結(jié)果，證明了富含類黃酮的食物 （豆?jié){屬于其中之一）能夠減緩認(rèn)知衰退，但暫時(shí)沒(méi)有明確定論。
這算是對(duì)豆?jié){最大的誤解了。
因?yàn)槎節(jié){中含有以大豆異黃酮為首的“植物雌激素”，所以很多人會(huì)覺(jué)得喝豆?jié){=補(bǔ)雌激素。
于是，一些人開(kāi)始了對(duì)豆?jié){一系列的想象：小孩喝會(huì)性早熟、女人喝得乳腺癌、男人喝會(huì)變娘……豆?jié){可能都不知道自己這么厲害。
（ 來(lái)源：soogif）
當(dāng)然，這些說(shuō)法統(tǒng)統(tǒng)都！是！假！的！
大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)跟雌激素有些類似，所以也被稱為“類雌激素”。但是它和真正的雌激素有兩點(diǎn)明顯的區(qū)別：
1. 活性弱。大豆異黃酮的活性跟我們體內(nèi)雌激素相比非常弱，約相當(dāng)于雌二醇（類固醇激素）效果的1/102～1/105。[6]
2. 雙向調(diào)節(jié)作用。大豆異黃酮既能在體內(nèi)雌激素不足時(shí)臨時(shí)頂替發(fā)揮一點(diǎn)作用，也能在雌激素太多時(shí)，競(jìng)爭(zhēng)性地與雌激素受體結(jié)合，防止雌激素“氣焰太盛”，真正做到“能伸能縮”的雙向調(diào)節(jié)作用。[7]
也就是說(shuō)，喝豆?jié){補(bǔ)充的植物雌激素本身活性就弱，還可以進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，正常喝豆?jié){不會(huì)導(dǎo)致雌激素補(bǔ)充過(guò)多，那些謠言也就不攻自破了。
恰恰相反，孩子喝豆?jié){對(duì)健康有好處。BMI （身體質(zhì)量指數(shù)=體重 /身高2）<24kg/m2的女性，喝豆?jié){還可以降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)——每天多攝入10毫克大豆異黃酮，患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低3%。[8]
這個(gè)讓很多人糾結(jié)的問(wèn)題，答案很簡(jiǎn)單：看你想補(bǔ)什么。
1.想補(bǔ)鈣，喝牛奶
每100克的牛奶中含有107毫克的鈣，喝一包250毫升的牛奶，就能補(bǔ)夠一天鈣需求量的三分之一。[9]
更厲害的是，牛奶中還含有乳糖、維生素D、適量的蛋白質(zhì)和某些氨基酸 （如賴氨酸、色氨酸等），這“四大劍客”可都是鈣吸收的“護(hù)航使者”，能保證補(bǔ)鈣效果扛扛的。
而豆?jié){不算是補(bǔ)鈣食物，畢竟100克豆?jié){中鈣的含量?jī)H有10毫克，促進(jìn)鈣吸收的維生素D含量也比不過(guò)牛奶。[9]
所以想要補(bǔ)鈣，千萬(wàn)選牛奶。
2.想減肥，喝豆?jié){
公平地說(shuō)，豆?jié){和牛奶都是低脂肪、低熱量的食物。每100克食物中，豆?jié){熱量為31千卡，和芥菜相同；而牛奶的熱量是54千卡，和蘋(píng)果差不多。[9]
不過(guò)和牛奶相比，豆?jié){中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，飽和脂肪酸含量也更低，且不含膽固醇，能量?jī)H為牛奶的一半左右。[9]
而且，豆?jié){中還有牛奶中沒(méi)有的膳食纖維和低聚糖。膳食纖維和低聚糖不僅讓人有更強(qiáng)的飽腹感，還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于控制血糖和血脂。
所以相對(duì)來(lái)說(shuō)，豆?jié){更適合肥胖和“三高”人群飲用。
3. 想補(bǔ)充蛋白質(zhì)，兩個(gè)都可以
從蛋白質(zhì)含量上說(shuō)，豆?jié){和牛奶差別不大。 （牛奶中蛋白質(zhì)含量約2.9%～3.6%，一般以3%計(jì)算；而豆?jié){中的蛋白質(zhì)含量需要看加了多少豆子多少水，一般從1.8%～3.6%不等，可以看食品標(biāo)簽。）
從蛋白質(zhì)質(zhì)量上說(shuō)，豆?jié){和牛奶中的蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸種類齊全，而且消化吸收利用率高。
所以如果想補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話，選它倆誰(shuí)都是合適的。
總體來(lái)說(shuō)，豆?jié){和牛奶各有自己的優(yōu)勢(shì)，不能說(shuō)誰(shuí)更好，也不能相互取代。
不是完全不能喝。
每100克干大豆的嘌呤含量看起來(lái)挺高 （約190毫克），但大豆在做成豆?jié){、豆腐、水豆腐等豆制品過(guò)程中，嘌呤含量也會(huì)被稀釋、損失。
不同品種大豆、不同稀釋程度的豆?jié){，其嘌呤含量也有所不同[10]，豆?jié){一般屬于中等嘌呤食物，如果覺(jué)得不放心或者吃了之后癥狀有所加重，可以在急性發(fā)作期選擇暫時(shí)不吃豆制品。
1.人群
這幾類人不建議喝：
大豆蛋白質(zhì)過(guò)敏的人
6個(gè)月內(nèi)嬰兒
服藥期的人：藥物和食物之間可能存在復(fù)雜的反應(yīng)，所以最穩(wěn)妥的是不要再吃藥時(shí)喝豆?jié){。
腎臟功能差的人群
胃腸功能不好的人群
2. 喝的量
《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天成年人食用15～25克大豆類食品[11]，25克大豆換算下來(lái)大約是300 mL的豆?jié){ （半個(gè)礦泉水瓶）。
3. 做法
自制豆?jié){時(shí)必須煮熟，生豆?jié){加熱到80℃～90℃時(shí)，會(huì)出現(xiàn)大量的白色泡沫，實(shí)際上這是一種“假沸”現(xiàn)象，此時(shí)豆?jié){并未煮透，未徹底加熱的豆?jié){中含有許多未被破壞的有害物質(zhì)，喝了可能引起拉肚子、嘔吐。
煮豆?jié){時(shí)，應(yīng)該加熱至泡沫消失，豆?jié){沸騰后再持續(xù)加熱幾分鐘，方可飲用。
審稿專家：馬躍青
航天中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師
參考文獻(xiàn)
[1] Yang G, Shu XO, Jin F, et al. Longitudinal study of soy food intake and blood pressure among middle-aged and elderly Chinese women. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81(5): 1012-1017.返回搜狐，查看更多
