《中老年保健雜志》由國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主管，中日友好醫(yī)院主辦，致力于為中老年人群提供全面的保健知識(shí)和健康建議。

牛奶與豆?jié){的對(duì)比探討

牛奶與豆?jié){，這兩種常見的飲品，在日常飲食中占據(jù)著不可或缺的地位。它們不僅為人們提供了豐富的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)中老年人群的保健也有著重要的意義。接下來(lái)，我們將深入探討牛奶與豆?jié){各自的特點(diǎn)及其對(duì)中老年人群的益處。牛奶與豆?jié){，這兩種備受矚目的飲品，在餐桌上常作為早餐的首選，均被譽(yù)為營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的推薦，每日應(yīng)攝取300至500毫升的牛奶，同時(shí)，等量的豆制品，如豆?jié){，也是不可或缺的。需注意的是，一杯傳統(tǒng)豆?jié){（250克）所含的大豆量約為12.5克。

然而，這兩種飲品在我國(guó)卻有著不同的支持者和反對(duì)者。支持牛奶者聲稱其營(yíng)養(yǎng)更為全面，特別是鈣的補(bǔ)充；而支持豆?jié){者則認(rèn)為豆?jié){更符合中國(guó)人的飲食習(xí)慣，且在預(yù)防疾病方面更勝一籌。面對(duì)這些觀點(diǎn)，人們或許會(huì)陷入選擇困境。但事實(shí)上，深入了解牛奶與豆?jié){的特點(diǎn)和區(qū)別后，便能找到適合自己的答案。

01牛奶與豆?jié){的特點(diǎn)和重要性

? 牛奶與豆?jié){的共同特質(zhì)

牛奶與豆?jié){，這兩種在日常飲食中占據(jù)重要地位的飲品，實(shí)際上擁有許多不為人知的共同特質(zhì)。

蛋白質(zhì)的豐富來(lái)源

牛奶與豆?jié){都是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。牛奶中的蛋白質(zhì)含量約為2.9%~3.6%，通常按3%來(lái)計(jì)算；而豆?jié){的蛋白質(zhì)含量則因豆子和水的比例不同而有所差異，范圍在1.8%~3.6%。通過(guò)查看食品標(biāo)簽，我們可以更詳細(xì)地了解每款產(chǎn)品的具體蛋白質(zhì)含量。此外，經(jīng)過(guò)濃縮處理的牛奶和豆?jié){，其蛋白質(zhì)含量還能進(jìn)一步提升。

脂肪成分

牛奶中含有的脂肪主要是奶油，而豆?jié){中的脂肪則來(lái)源于大豆油。經(jīng)過(guò)蛋白質(zhì)和磷脂的乳化作用，這些脂肪被細(xì)化為微小的脂肪微球，賦予了牛奶和豆?jié){乳白色的外觀。

鉀元素的豐富來(lái)源

牛奶不僅富含鈣質(zhì)，其鉀含量亦不容忽視，甚至高于鈣質(zhì)。豆?jié){作為豆類的精華，同樣也是鉀元素的重要來(lái)源。據(jù)《中國(guó)食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版)》顯示，每100克蛋白質(zhì)含量為3%的豆?jié){，含有117毫克的鉀，而100克蛋白質(zhì)含量為3.3%的牛奶，則含有188毫克的鉀。因此，對(duì)于高血壓患者而言，這兩種飲品都是理想之選。

維生素的寶藏

全脂牛奶中，維生素E和維生素K的含量頗為可觀，而在脫脂牛奶中，這兩種維生素的含量則相對(duì)較少。然而，脫脂牛奶依舊含有8種B族維生素，為我們的健康保駕護(hù)航。豆?jié){作為大豆的精華，不僅繼承了大豆中豐富的維生素E和維生素K，還融入了大豆所含的7種B族維生素，成為維生素的完美來(lái)源。

牛奶與豆?jié){的持久飽腹感

牛奶和豆?jié){中富含的蛋白質(zhì)與脂肪，能有效刺激胃腸激素如縮膽囊素、GIP和GLP-1的分泌，從而增強(qiáng)飽腹感。盡管這兩者以液態(tài)形式攝入，但在胃內(nèi)，它們會(huì)經(jīng)胃酸作用轉(zhuǎn)化為凝塊，使得胃排空時(shí)間遠(yuǎn)長(zhǎng)于同等熱量值的白粥或甜飲料。因此，牛奶和豆?jié){帶來(lái)的飽腹效果更為持久。

牛奶與豆?jié){的血糖調(diào)控作用

研究顯示，與單獨(dú)食用白面包相比，搭配飲用牛奶或豆?jié){能夠顯著降低餐后血糖反應(yīng)。若在餐前30分鐘預(yù)先飲用，再進(jìn)食面包，則效果更為顯著。

牛奶與豆?jié){的增肌效果

牛奶中富含的乳清蛋白和酪蛋白，以及豆?jié){中的大豆蛋白，均能有效促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充一杯牛奶或豆?jié){，能進(jìn)一步推動(dòng)肌肉的合成。雖然牛奶蛋白質(zhì)因含有的亮氨酸而稍占優(yōu)勢(shì)，但研究顯示，乳清蛋白與大豆蛋白在增肌效果上的差異僅達(dá)20%左右。

牛奶與豆?jié){的脹氣問(wèn)題

牛奶和豆?jié){都可能引起脹氣，這背后的原理存在相似之處。牛奶中的乳糖是導(dǎo)致脹氣的主要原因，而豆?jié){中含有的低聚糖，如棉子糖、水蘇糖和毛蕊花糖等，也會(huì)引發(fā)脹氣。這些低聚糖在小腸中無(wú)法被消化吸收，進(jìn)入大腸后會(huì)產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致腸道不適。

然而，對(duì)于消化能力正常的人來(lái)說(shuō)，適量攝入乳糖和這些低聚糖是有益的。它們能促進(jìn)腸道有益菌的增殖，同時(shí)也有助于食物中礦物質(zhì)的吸收利用。

牛奶與豆?jié){的補(bǔ)水功效

盡管牛奶和豆?jié){中溶解了多種物質(zhì)，但它們的水分含量均超過(guò)87%。與純水不同，純水在攝入后約20分鐘即可被完全吸收，而有溶質(zhì)的水則吸收較慢。隨著牛奶和豆?jié){中的營(yíng)養(yǎng)成分逐步被人體利用，其水分也會(huì)逐漸釋放并被吸收。

有研究顯示，飲用同等量的水與牛奶后，牛奶中的水分在體內(nèi)停留的時(shí)間更長(zhǎng)，這便是其補(bǔ)水效果的體現(xiàn)。但需注意，這里討論的是不含糖分的牛奶和豆?jié){。若加入糖分，則會(huì)提升其滲透壓，從而降低其補(bǔ)水效果。

? 牛奶與豆?jié){的差異

盡管牛奶和豆?jié){都含有豐富的水分，但它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分上卻有著顯著的不同。牛奶作為動(dòng)物性飲品，富含蛋白質(zhì)、脂肪和乳糖等營(yíng)養(yǎng)成分，而豆?jié){則是一種植物性飲品，主要成分是植物蛋白、膳食纖維以及大豆異黃酮等。這些差異使得牛奶和豆?jié){在滿足人體營(yíng)養(yǎng)需求方面各有千秋。

牛奶含豐富的維生素A、D、B12和鈣，而豆?jié){則富含植物蛋白、膳食纖維和大豆異黃酮。

豆?jié){中的低聚糖有益腸道健康，但需警惕抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的潛在影響。

牛奶對(duì)痛風(fēng)患者更為適宜，而豆?jié){可能升高尿酸。

02專家建議與混合飲品

? 適合人群與飲用建議

豆?jié){與牛奶都是營(yíng)養(yǎng)豐富的飲品，若飲用后無(wú)任何不適，建議大家將其納入日常飲食中。

大部分人適宜同時(shí)飲用

建議大家嘗試“早晚搭配”的方式：早晨飲用一杯牛奶，晚上則享用一杯豆?jié){，或者相反。這樣的搭配方式既營(yíng)養(yǎng)又健康，大家可以隨心所欲地選擇。

對(duì)于需要控制血糖的人群來(lái)說(shuō)，這樣的搭配更是理想之選。在享用淀粉類食物時(shí)或之前，飲用一杯牛奶或豆?jié){，有助于平穩(wěn)餐后的血糖水平。這一建議同樣適用于減肥人群。將牛奶或豆?jié){融入日常飲食中，不僅能為身體增添所需營(yíng)養(yǎng)，還有助于減肥。在蛋白質(zhì)含量相似的情況下，牛奶無(wú)疑是更佳的選擇。因?yàn)槿扁}容易導(dǎo)致肥胖問(wèn)題，而在減肥過(guò)程中，多種維生素的攝入也容易不足。特別是對(duì)于更年期女性來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)尤為重要。牛奶與豆?jié){各有其益，牛奶有助于增加鈣的攝入，而豆?jié){則提供了大豆異黃酮。將兩者結(jié)合，對(duì)于促進(jìn)骨質(zhì)健康而言，效果更為顯著。

對(duì)于痛風(fēng)患者而言，由于牛奶中的嘌呤含量相對(duì)較高，可能更適合選擇豆?jié){來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然，這并不意味著牛奶完全不適合這類人群，具體情況還需根據(jù)個(gè)體差異來(lái)定。在痛風(fēng)發(fā)作期，由于魚、肉、海鮮河鮮以及豆?jié){、豆腐等食物中的嘌呤含量相對(duì)較高，可能暫時(shí)不適合食用。然而，患者可以放心地飲用兩三杯脫脂牛奶。脫脂牛奶不僅能為身體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，還能補(bǔ)充充足的水分，有助于緩解痛風(fēng)癥狀。

對(duì)牛奶和大豆都過(guò)敏的人群

這部分人群由于對(duì)牛奶和大豆中的某些成分過(guò)敏，因此不適合食用這兩種食物。他們應(yīng)該避免飲用脫脂牛奶，并注意選擇不含大豆成分的食物，以確保飲食安全。

由于牛奶和大豆中都含有可能引發(fā)脹氣的成分，因此這類人群在享用時(shí)需適量。然而，這并不意味著他們不能獲取奶類和大豆的營(yíng)養(yǎng)。作為替代，他們可以選擇飲用酸奶、吃奶酪來(lái)替代牛奶，或者食用豆腐、豆腐干來(lái)替代豆?jié){。遵循少量多次的原則，這樣就不容易引發(fā)不適反應(yīng)。

? 混合與運(yùn)動(dòng)后飲品

這款飲品結(jié)合了牛奶和豆?jié){的雙重營(yíng)養(yǎng)，既包含牛奶的豐富鈣質(zhì)，又擁有豆?jié){的高蛋白特性。對(duì)于無(wú)法單獨(dú)飲用牛奶或豆?jié){的人群，這款飲品提供了一個(gè)新的選擇。通過(guò)合理調(diào)配，這款混合飲品既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又降低了單一成分可能帶來(lái)的不適。

對(duì)于那些既無(wú)牛奶又無(wú)豆?jié){禁忌的朋友們，但可能對(duì)其中一種的味道不太偏愛的，這里有一個(gè)推薦。嘗試將牛奶與豆?jié){混合飲用，這樣不僅稀釋了豆?jié){的豆腥味，還掩蓋了牛奶的膻味，從而創(chuàng)造出更加可口的風(fēng)味。此外，如果再加入少許蜂蜜和鹽，這款飲品就能同時(shí)提供能量、蛋白質(zhì)和水，成為運(yùn)動(dòng)后替代甜飲料和運(yùn)動(dòng)飲料的理想選擇。對(duì)于恢復(fù)體力和增加肌肉來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑是一個(gè)極佳的推薦。

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