內容資料來源：

[1]徐莉娜.走路減肥，可行嗎[J].大眾健康,2022,(04):94-95.

[2]宣雅紅.這樣走路減肥又長壽[J].康頤,2016,(10):51.

[3]趙睿,周偉,趙延敏.高強度間歇訓練對肥胖男大學生脂肪因子的影響[C]//中國生理學會運動生理學專業(yè)委員會.2023年中國生理學會運動生理學專業(yè)委員會學術會議暨運動生理學專業(yè)委員會成立20周年慶祝大會論文集.中國石油大學(華東)體育教學部;,2023:1.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.073157.

2024 年 3 月 1 日，在上海浦東新區(qū)張江鎮(zhèn)，38 歲的周宇是一名軟件工程師。長期坐在電腦前工作，缺乏運動，讓他的體重逐漸增加?？粗R子里日益發(fā)福的自己，周宇決定采取行動減肥。但他在選擇減肥方式上犯了難，不知道是該選擇聽起來輕松的 “每日萬步走”，還是選擇頗具挑戰(zhàn)性的 “高強度間歇訓練”。

2024 年 4 月 10 日，周宇在公司和同事閑聊時，說起自己的減肥困擾：“我最近想減肥，你們有啥建議嗎？” 同事們紛紛給出自己的看法，有人說萬步走輕松易堅持，有人說高強度間歇訓練效果好。這讓周宇更加糾結。

2024 年 4 月 15 日，周宇來到浦東新區(qū)花木街道的一家健身工作室，向專業(yè)的健身教練劉悅咨詢：“教練，我想減肥，您幫我分析分析，每日萬步走和高強度間歇訓練，哪個更適合我啊？”

劉悅教練詳細詢問了周宇的日常作息、運動基礎和身體狀況后，說道：“周宇，這兩種減肥方式各有特點，我們先來了解一下每日萬步走?！?/p>

每日萬步走的特點與適用人群

劉悅教練接著說：“每日萬步走，簡單來說，就是每天通過步行達到一萬步的運動量。步行是一種非?；A且低強度的有氧運動。從能量消耗的角度來看，一般情況下，每走一步，根據(jù)個人體重和步伐大小，大約消耗 0.04 - 0.06 卡路里的熱量。對于體重 70 公斤左右的人，每走一萬步，大約能消耗 300 - 400 卡路里的熱量。這看似不多，但長期堅持下來，積少成多，對減肥是有幫助的。”

“而且，步行對關節(jié)的壓力較小。因為步行時，身體的重量是逐步分散到雙腳和關節(jié)上的，不像一些高強度運動那樣，對關節(jié)產(chǎn)生瞬間的較大沖擊力。像你長期久坐，關節(jié)可能相對脆弱，萬步走這種低沖擊的運動方式就比較適合你初步開始運動?！?/p>

“從運動的可持續(xù)性來講，萬步走幾乎沒有門檻，不需要特殊的場地和設備，只要有一雙舒適的鞋子，隨時隨地都可以進行。你可以在上班途中、午休時間或者下班后散步。這樣很容易融入日常生活，便于長期堅持。對于像你這樣平時沒有運動習慣的人，能夠堅持下去是減肥成功的關鍵?！?/p>

“不過，每日萬步走也有一定的局限性。由于它的運動強度較低，身體在一段時間后可能會適應這種運動模式，進入減肥平臺期，體重下降速度會變慢。周宇，你能接受這種相對較慢的減肥速度嗎？”

周宇思考了一下說：“我覺得只要能慢慢瘦下來，而且比較輕松，我還是能接受的。但教練，高強度間歇訓練又是怎么回事呢？”

劉悅教練說：“接下來，咱們就聊聊高強度間歇訓練。”

高強度間歇訓練的特點與適用人群

劉悅教練繼續(xù)說道：“高強度間歇訓練，簡稱 HIIT，是一種將高強度運動和短暫休息交替進行的訓練方式。比如，你可以先全力沖刺跑 30 秒，然后慢走或原地踏步休息 60 秒，如此反復進行多組。這種訓練方式能在短時間內讓心率快速提升到較高水平，從而極大地提高身體的新陳代謝率。”

“在能量消耗方面，HIIT 的效果非常顯著。研究表明，一次 20 - 30 分鐘的 HIIT 訓練，消耗的熱量比同等時間的傳統(tǒng)有氧運動要高出 20% - 30%。這是因為在高強度運動過程中，身體不僅在運動時消耗大量能量，運動結束后，身體的新陳代謝還會持續(xù)保持較高水平，繼續(xù)消耗熱量，這種現(xiàn)象被稱為‘運動后過量氧耗’?！?/p>

“而且，HIIT 能有效提高心肺功能。通過短時間的高強度運動，心臟需要更快速地泵血，肺部需要更高效地進行氣體交換，長期堅持，心肺功能會得到明顯提升。對于一些有一定運動基礎，想要快速看到減肥效果的人來說，HIIT 是個不錯的選擇。周宇，你之前有過類似高強度運動的經(jīng)歷嗎？”

周宇搖搖頭說：“我平時很少運動，突然進行高強度運動，我怕身體受不了?！?/p>

劉悅教練說：“確實，HIIT 對身體的要求相對較高。它需要你具備一定的運動基礎和體能，因為高強度運動可能會給關節(jié)、肌肉等帶來較大的壓力。如果沒有經(jīng)過適當?shù)臒嵘砗蜏蕚?，很容易受傷。像你這種長期缺乏運動的人，一開始就進行 HIIT，可能會感到非常吃力，甚至引發(fā)身體不適。”

經(jīng)過劉悅教練的詳細講解，周宇決定先嘗試每日萬步走的減肥方式。他買了一個運動手環(huán)，每天刻意增加步行量，上班途中提前一站下車步行，午休時也會在公司附近的公園走幾圈。

在 2024 年 5 月 1 日，北京海淀區(qū)中關村街道，25 歲的林悅是一名舞蹈老師。她的身材原本比較苗條，但因為前段時間受傷，停止了舞蹈訓練，體重有所增加。傷好之后，她想盡快恢復身材，在選擇減肥方式時，她也在每日萬步走和高強度間歇訓練之間猶豫不決。

2024 年 6 月 15 日，林悅來到海淀區(qū)萬壽路街道的一家健身房，向健身教練王強咨詢：“教練，我想減肥，您說我是選每日萬步走還是高強度間歇訓練呢？”

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